Ольга Малюк
Эксперт по здоровому образу жизни и фитнес-консультант Ольга Малюк делится системным подходом к постановке и достижению целей в сфере здоровья. Её метод помогает не только начать изменения, но и пройти весь путь до конца, избежав классической ловушки «бросить на полпути».
Шаг 1: Найти свою истинную «зачем»
Часто мы объясняем своё бездействие внешними обстоятельствами: нет времени, денег или подходящих условий. Однако корень проблемы обычно глубже — это отсутствие внутренней мотивации. Чтобы её обнаружить, нужно честно и последовательно задавать себе вопрос: «Зачем мне это на самом деле? Что я получу в итоге?». Цель — докопаться до личной, глубокой причины, которая будет вас по-настоящему заряжать энергией.
Пример внутреннего диалога для поиска мотивации:
— Я хочу сбросить 8 кг за полгода.
— Что это мне даст?
— Я смогу надеть любимые джинсы, которые не надевал(а) несколько лет. (Откликается? Если нет, копаем дальше).
— А зачем мне это?
— Наверное, я буду лучше выглядеть и чувствовать себя увереннее. (Снова проверяем отклик).
— Что ещё?
— Возможно, дело в том, что мои друзья все активные и подтянутые. Я часто остаюсь в стороне, когда они идут на пробежку или в поход. Я хочу быть частью этой компании, а не наблюдателем. (Вот это уже может быть той самой искрой!).
Ключ — задавать вопрос «что это мне даст?» до тех пор, пока не отпадёт всё наносное и не откроется подлинный источник желания. Обнаружив свою, а не навязанную извне причину, вы почувствуете прилив сил и будете двигаться к цели гораздо увереннее.
Шаг 2: Сформулировать цель по модели SuPeRSMART
Смутное желание («стать здоровее») сложно реализовать. Нужна чёткая дорожная карта. Модель SuPeRSMART — это акроним, где каждая буква обозначает критерий правильно поставленной цели:
- S (Self-Controllable — Контролируемая): Цель должна зависеть только от вас. Нельзя ставить задачу, исход которой от вас не зависит.
- P (Public — Публичная): Озвучьте своё намерение — себе (вслух или письменно) или окружающим. Это создаёт дополнительную ответственность.
- R (Reward — Вознаграждение): Продумайте систему поощрений за промежуточные победы. Важно, чтобы награда поддерживала вашу цель, а не противоречила ей (например, не пирожное за неделю тренировок, а новый спортивный гаджет).
- S (Specific — Специфичная): Максимальная детализация. Что именно, в каких цифрах, ощущениях или действиях вы хотите получить?
- M (Measurable — Измеримая): Определите, как будете измерять прогресс. Если нет объективных метрик (кг, см), используйте субъективную шкалу (ощущение энергии от 1 до 10).
- A (Adjustable — Регулируемая): Заранее продумайте план «Б» на случай непредвиденных обстоятельств. Используйте схему «ЕСЛИ (случится Х), ТО (я сделаю Y)».
- R (Realistic — Реалистичная): Трезво оцените ресурсы и обстоятельства. Цель должна быть сложной, но достижимой.
- T (Time-specific — Определённая по времени): Установите чёткие дедлайны. Без временных рамок цель имеет свойство «размываться».
Пример цели, сформулированной по SuPeRSMART:
Шаг 3: Предвидеть препятствия и создать план «Б»
Срывы и трудности — не признак слабости, а естественная часть процесса изменений. Чтобы они не стали фатальными, заранее составьте список потенциальных препятствий и пропишите действия для каждого. Это ваш план спасения на чёрный день.
Пример анализа препятствий:
Шаг 4: Оценить свои ресурсы
Вы уже не раз что-то меняли в жизни и достигали результатов. Вспомните свой последний значимый успех. Благодаря каким ресурсам он стал возможен? Это могли быть личные качества (упорство, дисциплина), внешние активы (время, деньги, полезные знакомства) или навыки (умение планировать). Проанализируйте, как эти же сильные стороны могут помочь вам в достижении новой цели в сфере ЗОЖ.
Шаг 5: Создать поддерживающее окружение
Окружение — мощнейший фактор, влияющий на нашу мотивацию и результаты. Поддержка — это не просто слова одобрения, а среда единомышленников или людей, уже прошедших этот путь. Их опыт, энергия и вера в ваш успех бесценны.
Как создать такое окружение:
- Хотите бегать регулярно — вступите в беговой клуб или найдите партнёра для пробежек.
- Трудно с питанием — обратитесь к нутрициологу или найдите онлайн-сообщество с похожими целями.
- Нужен пример для подражания — пообщайтесь с коллегой, который ведёт здоровый образ жизни, расспросите о его опыте.
Не бойтесь обращаться за помощью к профессионалам: коучам, тренерам, психологам. Инвестиция в правильное окружение ускоряет прогресс.
Шаг 6: Организовать поддерживающую среду
Задача этого шага — убрать лишние решения и барьеры на пути к действию, чтобы мозг не тратил силы на преодоление внутреннего сопротивления. Сделайте правильный выбор самым простым.
- Гидратация: Держите на видном месте любимую бутылку с водой, всегда наполненную.
- Питание: Планируйте меню и закупайте только полезные продукты. Держите под рукой здоровые снеки.
- Сон: Купите затемняющие шторы, хороший матрас. Уберите гаджеты из спальни или заведите для них «ночной ящик».
- Тренировки: Готовьте спортивную форму и сумку с вечера. Распечатайте «конструктор тренировки» (см. ниже), чтобы не думать над программой в зале.
Конструктор тренировок создан с помощью проекта 365done.ru. Скачать можно здесь.
Имейте дома минимальный спортивный инвентарь (коврик, эспандеры, гантели) для дней, когда нет сил или возможности дойти до зала. Договоритесь с собой, что в такие дни вы сделаете хотя бы короткую домашнюю тренировку.
Автор: Ольга Малюк. Сайт и Instagram.
Подписывайтесь на телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила!
Читайте также на Зожнике:
- Хочу спать после еды, это нормально? Да, но на это можно повлиять
- Полный гид по бессоннице
- Сон: инструкция по применению. Почему спать 8 часов – хорошо, а 6 – бесполезно
- В какой позе лучше всего спать: наука и сон
- Почему утро вечера мудренее, а эклер и сериал интереснее вечером, чем днем?
