Оглядываясь на свои первые шаги в фитнесе, я осознаю, насколько неэффективными, а порой и опасными были мои тренировки. Однако именно этот опыт позволил понять, как на самом деле нужно тренироваться для достижения целей — будь то похудение или набор мышечной массы.
В этой статье я хочу поделиться распространёнными ошибками, которые допускают многие начинающие и даже опытные спортсмены. Избегая их, вы сможете значительно улучшить свои результаты и сделать тренировки более безопасными и продуктивными.
1. Отсутствие чередования упражнений
Выполнение всех подходов одного упражнения подряд с короткими перерывами (менее 10 минут) может негативно сказаться на росте мышц. Основная причина — накопление молочной кислоты, которая не успевает выводиться из мышц при коротком отдыхе. Для оптимального восстановления и роста рекомендуется отдыхать не менее 10 минут между подходами к одной мышечной группе.
Чтобы не терять время, можно использовать метод чередования: в перерывах между подходами основного упражнения выполнять подходы других упражнений. Например, я практикую одновременное чередование трёх разных упражнений, что позволяет отдыхать 2–3 минуты между подходами для каждой мышечной группы, сохраняя общую интенсивность тренировки.
2. Фокус на выносливость вместо роста силы
Многие ошибочно полагают, что большое количество повторений (более 12) способствует росту мышц. На самом деле, такой режим тренировок в первую очередь развивает выносливость. Для увеличения мышечного объёма (гипертрофии) оптимальным является диапазон 6–12 повторений в подходе с соответствующим весом.
Это особенно важно для упражнений с собственным весом, таких как отжимания или тренировка пресса. Если вы легко выполняете 15 и более повторений, мышцы адаптируются к нагрузке и перестают расти. Чтобы продолжить прогрессировать, необходимо добавить дополнительное отягощение, например, утяжелители или выполнять упражнения на наклонной скамье.
3. Слишком большой тренировочный объём
В натуральном тренинге (без использования фармакологии) чрезмерный объём работы — одна из главных ошибок. Часто можно увидеть, как спортсмены выполняют 4 упражнения по 4 подхода на одну группу мышц подряд, что приводит к перетренированности и замедлению прогресса.
Современные научные данные указывают на то, что оптимальный объём для роста мышц составляет 4–9 рабочих подходов на мышечную группу с частотой раз в 10–14 дней. Такой подход позволяет мышцам полностью восстановиться и адаптироваться к нагрузке, что является ключом к постоянному прогрессу.
4. Самая большая ошибка — отсутствие тренировок
Как бы очевидно это ни звучало, самая распространённая и критическая ошибка — это нерегулярность или полное отсутствие тренировок. Без систематических занятий все теоретические знания и советы теряют смысл. Главное — начать и поддерживать регулярность, постепенно улучшая технику и интенсивность.
Если эта статья была для вас полезной, поддержите автора лайком и подпиской на канал — ПОДПИСАТЬСЯ.
Другие материалы моего канала:
- Что мне реально помогло поднять тестостерон
- Главная ошибка худеющих. Что мешает худеть.
- Простые способы замедлить старение
