В фитнес-сообществе часто можно услышать совет: «Сначала сбрось вес с помощью кардио (например, бега), и только потом переходи к силовым тренировкам». Однако такой подход является распространённым заблуждением и может быть не только малоэффективным, но и потенциально вредным для здоровья. Давайте разберёмся, как нужно строить тренировочный процесс, основываясь на физиологии и анатомии человека.
Безопасность тренировок: что выбрать вместо бега?
При наличии значительного лишнего веса бег, особенно продолжительный, — не лучший выбор для старта. Это связано с двумя основными факторами:
- Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Избыточная масса тела заставляет сердце работать интенсивнее, и длительные кардиосессии могут его перегружать.
- Риск травм суставов. Коленные и голеностопные суставы испытывают ударную нагрузку, которая при лишнем весе многократно увеличивается, что повышает риск развития артрозов и других проблем.
Безопасная нагрузка должна соответствовать одному из двух принципов: быть либо продолжительной, но очень лёгкой, либо интенсивной, но кратковременной. Исходя из этого, наиболее безопасными и рекомендованными видами активности являются:
- Ходьба (в том числе скандинавская). Это идеальное продолжительное и низкоинтенсивное кардио.
- Силовые тренировки с отягощениями или собственным весом. Они по своей природе являются кратковременной и интенсивной нагрузкой.
Важный нюанс: при силовых тренировках ваш собственный вес уже выступает в роли естественного отягощения. Поэтому на начальном этапе можно эффективно заниматься с минимальным дополнительным весом или вообще без него, фокусируясь на технике и умеренной интенсивности.
Эффективность для снижения веса: главный секрет
Ключевой фактор для снижения веса — это создание дефицита калорий, который достигается в первую очередь через коррекцию питания. Тренировки в этом процессе играют вспомогательную роль, помогая сохранить мышечную массу и улучшить метаболизм.
Основное правило для питания:
- Контроль и сокращение быстрых углеводов. Речь идёт о сахаре, мучных изделиях, сладких напитках. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, белке и клетчатке.
Таким образом, эффективная стратегия выглядит так: начать с коррекции рациона и безопасных тренировок (ходьба, силовые). После значительного снижения веса и улучшения физической формы можно постепенно и осторожно добавлять более интенсивное кардио (бег, интервальные тренировки) и увеличивать нагрузки в силовых упражнениях.
Это мой взгляд на проблему, основанный на понимании физиологических процессов. Если информация была для вас полезной, поддержите канал лайком и подпиской.
Другие статьи моего канала:
- Что мне реально помогло поднять тестостерон
- Главная ошибка худеющих. Что мешает худеть.
- Простые способы замедлить старение
