Многие, кто начинает заниматься йогой — будь то в студии с инструктором или дома самостоятельно — сталкиваются с трудностями в формировании регулярной практики. Сегодня я хочу поделиться одной эффективной последовательностью, которая, на мой взгляд, является идеальным способом начать день. Она не только бодрит и мягко прорабатывает всё тело, но и помогает превратить йогу в устойчивую привычку. Всего пять минут ежедневной практики способны сделать йогу естественной частью вашей жизни. Это станет прочным фундаментом, после которого вам будет гораздо легче посещать занятия в клубе без пропусков или проводить полноценные домашние тренировки по видео 2–3 раза в неделю.
Почему именно Сурья Намаскар?
Речь идёт о знаменитой последовательности «Сурья Намаскар», или «Приветствие Солнцу». Это название знакомо даже тем, кто далёк от мира йоги. Существует множество вариаций выполнения этого комплекса, с разными позами, но есть и ключевые, неизменные элементы, такие как «Собака мордой вниз». В чём же секрет его популярности и эффективности?
1. Простота и цикличность. Сурья Намаскар — это логичный, циклический комплекс движений, синхронизированных с глубоким и ровным дыханием. Его легко запомнить, а значит, вам не придётся каждый раз ломать голову над тем, какие асаны делать сегодня. Вы можете сосредоточиться на ощущениях, а не на запоминании.
2. Утренний заряд энергии. Само название — «Приветствие Солнцу» — говорит о том, что эту практику особенно благотворно выполнять утром. Она действительно заряжает тело бодростью и ясностью ума на весь предстоящий день, мягко пробуждая все системы организма.
3>Гармоничная проработка всего тела. Позы в Приветствии Солнцу подобраны таким образом, чтобы мягко растянуть и разогреть суставы, мышцы и связки, задействуя всё тело и активизируя дыхательную систему. Воздействие этого, казалось бы, простого комплекса оказывается очень глубоким и целостным.
4. Доступность для новичков. Начинающим достаточно выполнять от 3 до 6 кругов в день, чтобы уже через несколько дней ощутить положительные изменения как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Это доказывает, что даже 5 минут в день — это мощный инструмент для изменения привычек и повышения общего тонуса.
5. Формирование привычки. Регулярное выполнение Сурья Намаскар — это лучший способ мягко и естественно встроить йогу в свою повседневность. Это снимает вопрос силы воли и мотивации, делая практику такой же неотъемлемой частью утра, как чашка кофе.
Важные противопоказания
Прежде чем перейти к описанию упражнений, важно отметить существующие противопоказания. Не рекомендуется выполнять Сурья Намаскар при повышенном артериальном давлении (исключение — опытные практики, которые могут делать это в очень спокойном темпе), повышенной температуре тела, беременности после первого триместра (только очень осторожно и тем, кто практиковал йогу и до беременности), после полостных операций и при острых воспалительных процессах в организме.
Как выполнять комплекс: практические советы
В своём видеоуроке я демонстрирую вариант Приветствия Солнцу, близкий к традиции Аштанга-йоги, с некоторыми модификациями для доступности практикующим любого уровня. Видео структурировано: сначала я подробно объясняю переходы, дыхание и ключевые моменты в позах, а затем выполняю всю последовательность непрерывно, чтобы вы могли легко повторить.
Хочу ещё раз подчеркнуть: хотя утро — идеальное время для этой практики, её можно выполнять в любое время дня. Если вы делаете комплекс с утра, действуйте особенно мягко и осознанно. Тело, которое ещё не полностью проснулось, не может сразу глубоко войти в позы. Избегайте резких движений, дышите ровно, при наклонах можно слегка сгибать колени. Не торопитесь — уже после 2–3 кругов вы почувствуете, как тело становится более податливым и свободным, а движения — лёгкими.
Глубокое погружение в асаны
Отмечу, что в этом видео я не детально разбираю каждую асану, а объясняю ключевые нюансы именно в контексте связки. Подробные уроки по большинству поз из этого комплекса есть на моём канале. Например:
- «Чатуранга дандасана для начинающих»
- «Главное о собаке мордой вниз»
- «Чатуранга дандасана в полном варианте»
- «Наклон стоя для начинающих»
- «Подробно о Планке»
Если этот материал был для вас полезен, поддержите меня лайком и подпиской на канал!
Друзья, также приглашаю вас в сентябре в йога-тур в Италию. Все детали можно узнать по ссылке.
Хотите глубже понять практику асан? Обратите внимание на мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю всё понятно и доступно, чтобы ваша практика была не только эффективной, но и максимально безопасной!
