Жировые отложения на животе мужчины являются признаком ожирения. Этому способствует низкая активность в течение дня, стрессы, неправильное питание, нарушение обмена веществ. Чтобы избавиться от лишнего веса дома, необходимо выполнять силовые упражнения на мышцы живота, все тело и кардио-нагрузки.
Тренировка на пресс
Пресс можно разделить на три зоны: вверх, низ и середина, для каждой из которых необходима определённая нагрузка. В блок упражнений на пресс должны быть включены такие упражнения, как планка и вакуум, а также занятия с роликом.
Поднятие ног
Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, руки вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресс, подняв ноги вверх. Далее плавно опустите конечности. Повторите упражнение 10-20 раз по 3-4 подхода.
Скручивания
Ложитесь на спину, расположив руки за головой. Начинайте отрывать лопатки от пола, производя сгибание тела в области пупка. Конечной точкой должно быть соединение локтей с коленями. Плавно опуститесь и повторите упражнение 10-15 раз 3-4 подхода.
Поднятие грудной клетки к коленям
Согните ноги в коленном суставе на 90 градусов, ступни плотно прижаты к полу. Выполняйте поднятие груди к коленям 10-15 раз.
Вакуум
Стойте ровно, немного наклонив корпус вперед. Выполните мощный выдох и втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в такой позиции на половину минуты и расслабитесь, выполните несколько вдохов и выдохов.
Планка
Ложитесь на пол лицом вниз. Приподнимите тело на локтях и удерживайтесь в таком положении максимальное количество времени.
Сгибания с роликом
Встаньте на колени, расположив перед собой ролик. Возьмитесь за его ручки и двигайте снаряд вперед. Руки при этом не сгибаются, корпус удерживайте ровным.
Базовая нагрузка на все мышечные группы
Кроме упражнений на пресс, крайне необходимо тренировать все тело комплексно. Лучшими упражнениями считаются приседания и отжимания от поверхности.
Присед
Стойте ровно, руки перед собой или за головой, спина прямая, ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, затем выпрямитесь, заняв исходную позицию. 15-20 повторений, 6-8 подходов.
Отжимания от пола
Примите упор лежа, приподняв корпус вверх на ровных руках. Далее напрягите пресс, и выполните опускание тела вниз. Примите исходную позицию. Выполнять необходимо 20-25 раз 3-4 подхода.
Кардио-тренировки
Такой вид нагрузки необходим при похудении. Самыми эффективными считаются:
Бег — по 15-20 минут несколько раз в неделю. Бег можно использовать в качестве разминки перед силовым тренингом.
Езда на велосипеде - 30-40 минут несколько раз в неделю. Отлично подходит для новичков.
Плавание — не более 30 минут несколько раз в неделю. Отличный вид нагрузки, прорабатывающий все мышечные группы.
Тренировочный план:
Понедельник — утром бег, а вечером выполните присед и скручивания;
Вторник — выполните плаванье и вакуум за одну тренировку;
Среда — поднятие ног и упражнения с гимнастическим роликом;
Четверг — утром езда на велосипеде, а вечером отжимания и планка;
Пятница — вакуум и поднятие грудной клетки к коленям;
Суббота — повторение тренировочного плана заново.
Тренировочный план выполняется в течение месяца, далее нагрузку необходимо сменить.
Надеюсь данная статья была Вам полезна. Пожалуйста, поддержите наш канал - Вашим лайком и подпиской. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!)