«Стресс, я в стрессе, стрессую…» Эти слова стали частыми спутниками нашей жизни, наполненной многозадачностью и скоростью. Мы постоянно сталкиваемся с потоком проблем, требований и информации, что заставляет нас быть в постоянном напряжении, замечать и реагировать на вызовы со всех сторон.
Слово «стресс» буквально означает давление, напряжение или гнёт. Его источником может быть что угодно: аврал на работе, конфликт в отношениях, пробка или даже подготовка к радостному событию. Даже неожиданно упавшая книга, заставившая вас вздрогнуть, — это тоже стресс, пусть и кратковременный.
С физиологической точки зрения стресс — это естественный механизм адаптации. Когда нарушается наш внутренний баланс (гомеостаз), организм ищет способы к нему вернуться. На то, как мы реагируем, влияют исходная возбудимость нервной системы и наш текущий уровень энергии. Важно понимать: стрессу подвержен абсолютно каждый. Идея о существовании людей, полностью от него свободных, — это миф.
История Юли — хороший пример. На приёме она была измучена и раздражена. Её запрос сводился к желанию перестать реагировать на внешние раздражители, дать отпор придирчивому начальнику и мужу, стать «неуязвимой». По сути, она хотела не адаптироваться, а контролировать всё вокруг. Наша работа была направлена на смену фокуса: с попыток изменить внешний мир на развитие внутреннего ресурса. Мы учились распознавать эмоции, безопасно их проживать, замечать усталость, экологично отдыхать и, что важно, позволять себе быть живым, чувствующим и иногда уязвимым человеком.
Стадии стресса: от мобилизации до срыва
Стресс всегда проявляется в теле. Мозг оценивает ситуацию, нервная система посылает сигналы, надпочечники вырабатывают гормоны, рождаются эмоции. Согласно модели Г.И. Косицкого, адаптация к стрессу проходит через несколько фаз:
1. Фаза ВМА (внимание, мобилизация, активность). Это здоровая реакция, направленная на решение проблемы. Например, вы вздрогнули от шума, поставили книгу на место и успокоились. Ситуация исчерпана.
2. Фаза СОЭ (стенические отрицательные эмоции: гнев, агрессия). Если проблема не решена, стресс нарастает. Мы впадаем в отчаяние и пытаемся изменить ситуацию любой ценой, мобилизуя все резервы. Пример: спор с мужем об отпуске заходит в тупик, вы срываетесь на крик.
3. Фаза АОЭ (астенические отрицательные эмоции: тоска, отчаяние). Когда ничего не помогает, наступает чувство бессилия. Стресс становится хроническим, сопровождается навязчивыми мыслями и усталостью. «Меня всегда будут использовать. У меня ничего не получится».
4. Фаза невроза (срыв адаптации). Хронический стресс приводит к серьёзным расстройствам: депрессии, неврозам, психосоматическим заболеваниям. «Я не выхожу из дома, мне кажется, все осуждают меня. Нет сил, всё болит».
Три практики для экологичного проживания стресса
Как же помочь себе пройти через стресс, не доводя до крайностей? Ключ часто лежит в телесных практиках, которым нас, к сожалению, редко учат. Вот три эффективных метода:
1. Осознанное дыхание для успокоения ума
Наше состояние напрямую связано с дыханием. В стрессе мы часто задерживаем дыхание или дышим поверхностно, стараясь «отключиться» от неприятных ощущений. Взрослому человеку важно научиться проходить через трудности с полноценным дыханием, так как это основа для проживания эмоций.
Практика «Одноминутное дыхание»: Сядьте с прямой спиной, закройте глаза. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Затем начните медленный вдох: сначала наполните живот, затем грудную клетку, потом область ключиц. Задержите дыхание. Так же медленно выдохните в обратном порядке. Считайте про себя. Цель — прийти к ритму 20-20-20: 20 секунд вдох, 20 — задержка, 20 — выдох. Практикуйте от 3 до 11 минут непрерывных циклов.
Эта практика хороша тем, что счёт занимает беспокойный ум, а дыхание плавно переходит в состояние медитации.
2. Безопасное выражение гнева
В обществе открытое выражение гнева часто табуировано, хотя это естественная реакция на нарушение наших границ. Подавленный гнев усиливает стресс и ведёт к психосоматике. Важно научиться с ним дружить.
Сначала учитесь замечать признаки гнева в теле: сжатые челюсти, дрожь, прилив крови к лицу. Затем, в безопасном уединённом месте, дайте ему выход: можно поскрежетать зубами, тяжело подышать, сделать «злую» гримасу, поколотить подушку или матрас.
Если в детстве вам запрещали злиться, первые шаги в этой практике лучше делать с поддержкой психолога.
3. Практика оплакивания для принятия потерь
Если гнев под запретом, то слёзы и печаль часто тоже не приветствуются. Нас приучают «держать себя в руках». Однако умение оплакать потерю, неудачу или несбывшуюся мечту — мощный ресурс для расслабления и принятия реальности.
Предлагаю два способа, не обязательно требующих слёз:
а. Звуковое оплакивание. Сядьте удобно, закройте глаза. Вспомните ситуацию, которая причинила боль или оказалась для вас слишком тяжёлой. Почувствуйте её в теле. Затем выразите эти переживания звуком: протяжным «мммм», «ииии», «аааа». Позвольте звуку рассказать историю вашей потери.
б. Телесное оплакивание. Сядьте с прямой спиной, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе имитируйте прерывистое дыхание, как при плаче (короткие вдохи, долгие выдохи). Это позволяет телу пройти через процесс горевания без слёз.
Помните: чтобы стрессовая ситуация не превратилась в травму, её важно допрожить. Это значит встретиться со своими эмоциями, признать свои реальные ресурсы и ограничения. Не всегда мы можем быть «на высоте». Будьте к себе добрее и терпимее.
Автор: Ксения Беляева, практический психолог.
Остались вопросы? Я делюсь знаниями о работе с телом и системной психологии в Instagram. Подписывайтесь, приглашаю на личные и онлайн-консультации.
