Эта статья представляет собой адаптированный перевод научно-обоснованного руководства по тренировкам всего тела с ресурса builtwithscience.com.
Тренировка всех основных мышечных групп три раза в неделю — это проверенная стратегия, которая подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Ключ к успеху — грамотное распределение упражнений, чтобы обеспечить равномерное развитие и избежать мышечного дисбаланса.
Предлагаемая программа состоит из двух различных тренировочных комплексов (А и Б), которые включают как базовые многосуставные движения, так и вспомогательные изолирующие упражнения. Эти комплексы следует чередовать в течение недели, например, в понедельник, среду и пятницу.
Схема чередования тренировок
Рекомендуемый график прост и эффективен:
Неделя 1: Понедельник — тренировка А, Вторник — отдых, Среда — тренировка Б, Четверг — отдых, Пятница — тренировка А, Суббота/Воскресенье — отдых.
Неделя 2: Понедельник — тренировка Б, Вторник — отдых, Среда — тренировка А, Четверг — отдых, Пятница — тренировка Б, Суббота/Воскресенье — отдых.
Таким образом, вы постоянно чередуете два предложенных плана. Важная особенность — в рамках одной тренировки упражнения для верхней и нижней части тела также чередуются. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться между подходами и повышает общую эффективность занятия.
Тренировка А: Комплекс базовых упражнений
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Это фундаментальное движение для развития грудных мышц, которое также активно задействует трицепсы и передние дельты. Научные исследования подтверждают высокую степень активации грудных мышц во время жима лежа, а также связь между силовыми показателями в этом упражнении и объемом грудной клетки.
Упражнение 2: Приседания со штангой на спине
Король упражнений для нижней части тела. Приседания обеспечивают максимальную активацию квадрицепсов, а также мощно нагружают ягодичные мышцы и всю нижнюю половину тела. Исследования показывают, что полная амплитуда движения (глубокий присед) значительно эффективнее для стимуляции мышечного роста, чем частичные повторения. При правильной технике глубокий присед не вредит коленным суставам. Стремитесь опускаться как минимум до параллели бедер с полом.
Упражнение 3: Подтягивания прямым хватом
Основное тяговое движение для развития широчайших мышц спины. Также в работу включаются другие мышцы верха спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Когда вы сможете выполнять 10-12 чистых подтягиваний, добавляйте отягощение. Новичкам рекомендуется использовать гравитрон, резиновые петли или выполнять тягу верхнего блока, фокусируясь на негативной фазе.
Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью
Специализированное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Хотя тренажер может быть удобнее, вариант с гантелью более доступен. Исследования показывают, что приседания активируют бицепс бедра лишь частично, поэтому добавление сгибаний необходимо для его полноценного развития. Особенно эффективна эксцентрическая фаза (опускание веса), которую следует выполнять под контролем.
Упражнение 5: Армейский жим штанги стоя
Вертикальный жим — лучшее упражнение для развития передних дельтовидных мышц, также задействует трицепсы и мышцы кора. Оно позволяет работать с большими весами. Альтернативой может служить жим гантелей. Некоторые эксперты также высоко оценивают жим гири одной рукой для здоровья и силы плечевого сустава.
Вспомогательные упражнения для детальной проработки:
Упражнение 6: Тяга верхнего блока к лицу
Отличное движение для развития задних пучков дельт и укрепления мышц верхней части спины, что способствует улучшению осанки. Концентрируйтесь на технике, а не на весе.
Упражнение 7: Сгибание рук с гантелями «Молоток» с отведением локтей назад
Этот вариант смещает акцент на длинную (внешнюю) головку бицепса и обеспечивает постоянное напряжение мышцы на протяжении всего движения.
Протокол тренировки А:
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Сгибание ног с гантелью: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Армейский жим: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания на бицепс: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
По желанию можно добавить упражнения на икры и пресс.
*Важное примечание для новичков: начните с 1-2 подходов в каждом упражнении и увеличивайте объем только тогда, когда уверенно освоите технику и будете хорошо восстанавливаться.
Тренировка Б: Акцент на заднюю поверхность и детализацию
Упражнение 1: Становая тяга
Это мощное базовое движение задействует всю заднюю цепь: ягодицы, мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер и многие другие. Вы можете выбрать классическую становую с пола, румынскую тягу или становую с плинтов в зависимости от целей и уровня подготовки.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение фокусируется на верхней (ключичной) части грудных мышц, обеспечивая сбалансированное развитие. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения и помогают исправить мышечную асимметрию. Оптимальный угол наклона — от 30 до 56 градусов.
Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания
Упражнение, которое интенсивно нагружает ноги, не перегружая позвоночник после становой тяги. Оно задействует квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания могут улучшить результаты в классических приседаниях со штангой.
Упражнение 4: Тяга штанги или гантелей лежа животом на скамье
Это движение является отличной альтернативой тяге в наклоне, так как снимает нагрузку с поясницы. Оно эффективно прорабатывает широчайшие, трапеции и задние дельты. Широкий прямой хват смещает акцент на задние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение 5: Подъем гантелей через стороны
Ключевое изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц, которые получают меньше нагрузки в жимах и тягах. Исследования подтверждают его высокую эффективность. Не гонитесь за большим весом, чтобы не включать в работу трапеции.
Вспомогательные упражнения:
Упражнение 6: Разгибание руки с гантелью в наклоне
Изолирующее упражнение для трицепса, которое особенно эффективно нагружает его длинную головку.
Упражнение 7: Сведение рук на кроссовере сверху вниз
Упражнение для акцента на нижнюю часть грудных мышц. Для максимального эффекта фиксируйте локти в слегка согнутом положении и скрещивайте руки в нижней точке.
Протокол тренировки Б:
- Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Тяга лежа на скамье: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Подъемы гантелей через стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разгибание руки на трицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сведение рук на кроссовере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Источник: builtwithscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Пять причин использовать «одноногие» упражнения
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера
Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели
Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков
