«Стресс, я в стрессе, стрессую, это вызвало стресс…» Эти слова стали неотъемлемой частью нашей жизни, наполненной многозадачностью и высокой скоростью. Мы постоянно сталкиваемся с перегрузкой: проблемы, требования и бесконечные потоки информации обрушиваются на нас со всех сторон, заставляя замечать, реагировать и проживать множество вызовов одновременно.
Слово «стресс» дословно переводится с английского как давление, напряжение, гнет. Его причиной может быть что угодно: аврал на работе, конфликт в отношениях, пробка на дороге или даже громкий звук упавшей книги, от которого вы вздрогнули. Последнее — пример краткосрочного, «маленького» стресса. На физиологическом уровне любое внешнее воздействие, нарушающее наш внутренний баланс (гомеостаз), запускает естественный механизм адаптации. Важно понимать, что стрессу подвержен абсолютно каждый человек. Идея о существовании «натренированных» или «посветленных» людей, которые его победили, — не более чем миф.
История Юли: поиск неуязвимости
Юля пришла на консультацию измученной и раздраженной. Ее запрос звучал так: «Научите меня не реагировать на все подряд, дать отпор придирчивому боссу и мужу». По сути, она хотела стать неуязвимой и невосприимчивой к внешним атакам, а в идеале — самой диктовать условия. Это была жесткая и негибкая стратегия. В ходе работы мы сместили фокус с попыток контролировать внешний мир (что редко удается и требует огромных сил) на развитие внутреннего ресурса. Ключевым стало умение слышать свои эмоции, безопасно их проживать, замечать усталость, экологично отдыхать и позволять себе быть живым, чувствующим и иногда уязвимым человеком.
Фазы стресса: от мобилизации до срыва
Стресс — это цепочка реакций в теле: мозг анализирует ситуацию, нервная система посылает импульсы, надпочечники вырабатывают гормоны, рождаются эмоции. Согласно модели Г.И. Косицкого, адаптация к стрессу проходит через несколько стадий:
1. Фаза ВМА (внимание, мобилизация, активность). Это здоровая, позитивная реакция, направленная на решение проблемы. Пример: поставили упавшую книгу на место, вздохнули с облегчением — ситуация исчерпана.
2. Фаза СОЭ (стенические отрицательные эмоции: гнев, агрессия). Если первый этап не помог, стресс продолжает давить. Возникает отчаянная попытка все изменить через сверхнапряжение и мобилизацию последних резервов. Пример: в споре муж игнорирует ваши аргументы, вы выходите из себя и срываетесь.
3. Фаза АОЭ (астенические отрицательные эмоции: тоска, отчаяние). Ничего не помогает. Появляется чувство бессилия, загнанности в угол. Стресс становится затяжным, сопровождается навязчивыми мыслями, усталостью и безнадежностью. Пример: «Меня будут эксплуатировать всю жизнь, я ничего не добьюсь, впереди одни разочарования».
4. Фаза невроза (срыв адаптации). Хронический стресс приводит к эмоционально-волевым расстройствам, депрессии, невротическим паттернам поведения и психосоматическим заболеваниям. Пример: «Я почти не выхожу из дома, мне кажется, что все осуждают меня как плохую мать и жену. Я плохо сплю, у меня болят ноги, нет сил на общение».
Три практики для экологичного проживания стресса
Как же помочь себе проходить через стрессовые ситуации, не доводя дело до невроза? Основа — развитие навыков телесного проживания эмоций, которым нас, к сожалению, редко учат. Вот три эффективных приема.
1. Осознанное дыхание: успокоить ум через тело
Наш привычный паттерн дыхания часто становится способом избегания неприятных переживаний: мы задерживаем дыхание или дышим поверхностно, чтобы меньше чувствовать. Взрослому человеку важно научиться проходить через стресс с полноценным дыханием, так как экологичное проживание всегда связано с встречей с эмоциями.
Практика «Одноминутное дыхание»: Сядьте удобно с прямой спиной, закройте глаза. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Затем начните медленный вдох, последовательно наполняя воздухом живот, грудную клетку и область ключиц. Задержите дыхание. Так же медленно выдохните в обратном порядке. Считайте про себя. Цель — постепенно прийти к ритму 20-20-20: 20 секунд вдох, 20 секунд задержка, 20 секунд выдох. Практикуйте непрерывные циклы от 3 до 11 минут. Счет занимает беспокойный ум, превращая дыхательное упражнение в медитацию.
2. Экологичное выражение гнева
В современном обществе открытое выражение агрессии табуировано, однако гнев — естественная реакция на нарушение наших границ. Накопленный, невыраженный гнев усугубляет стресс и ведет к психосоматике. Важно научиться распознавать его сигналы в теле (сжатые челюсти, дрожь, прилив крови к лицу) и безопасно допроживать.
Практика: В безопасном уединенном месте позвольте себе телесно выразить гнев: поскрежетать зубами, тяжело посопеть, сделать злую гримасу, нанести несколько ударов по подушке или кровати. Если в детстве вам запрещали злиться, первые шаги в этой практике лучше делать с поддержкой терапевта.
3. Искусство оплакивания: встреча с потерей и болью
Плач — базовый инструмент расслабления и принятия. Нам часто внушают, что «надо держать себя в руках», но умение оплакать потерю, неудачу или несбывшуюся мечту — огромный ресурс для психики.
Две практики оплакивания (не обязательно со слезами):
а. Звуковое оплакивание. Сядьте удобно, закройте глаза. Вспомните ситуацию, которая причинила боль или далась тяжело. Почувствуйте ее в теле. Затем выразите эту историю через долгий звук: «м-м-м-м», «и-и-и-и», «а-а-а-а». Позвольте звуку стать голосом вашей потери.
б. Телесное оплакивание. Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе имитируйте прерывистое дыхание, как при плаче (короткие, дробные выдохи). Это позволяет телу проделать работу скорби без активации слезных желез.
Помните: чтобы стрессовая ситуация не превратилась в травму, ее важно допрожить — встретиться с эмоциями, признать свои реальные ресурсы и границы. Мы не всегда бываем «на высоте». Будьте к себе терпимее.
Автор: Ксения Беляева, практический психолог.
Остались вопросы? Рассказываю о работе с телом, системной психологии и делюсь своим опытом в инстаграм. Подписывайтесь, приходите поработать лично или по скайпу.
