Всем привет! Сегодня мы разберем одну из самых обсуждаемых и эффективных методик в мире силового тренинга, созданную для тех, кто хочет совершить качественный скачок в наборе мышечной массы. Речь пойдет о системе Данте Труделя, известной также как Doggcrapp Training (DC Training).
Важное предупреждение: Эта программа не для новичков. Она рассчитана на опытных атлетов, имеющих за плечами 2-3 года серьезных тренировок с отягощениями. Такой опыт гарантирует понимание собственного тела, умение работать на пределе без риска травм и знание, что такое истинное мышечное усилие. Однако начинающим тоже будет полезно ознакомиться с принципами системы — это заложит правильный фундамент для будущего перехода к тяжелому тренингу.
Ключевые принципы системы Doggcrapp
Методика строится на нескольких фундаментальных столпах, которые кардинально отличают ее от традиционного бодибилдинга:
- Акцент на тяжелый силовой тренинг с постоянным прогрессом в рабочих весах.
- Низкий объем нагрузки при высокой частоте тренировок.
- Выполнение всего одного рабочего подхода в упражнении по методу «отдых-пауза».
- Обязательная экстремальная статическая растяжка мышцы после подхода.
- Стратегическое ограничение углеводов во второй половине дня.
- Регулярные утренние кардиосессии.
- Очень высокое потребление натурального белка.
- Циклирование: чередование тяжелых «силовых» и легких «поддерживающих» периодов.
Философия: Масса следует за силой
Главная идея системы проста и неумолима: тот, кто становится сильнее, становится больше. Не существует исключений. Экстремальный рост силы неизбежно ведет к экстремальному росту мышечной массы. Если атлет годами жмет один и тот же вес, его мышцы не получают нового стимула для роста. Но если он прошел путь, например, от 70 кг в жиме лежа до 180 кг, это гарантированно даст колоссальную прибавку в массе. В отличие от современных пампинг-ориентированных программ, где главная цель — «забить» мышцу кровью, Doggcrapp нацелен на построение прочной, плотной и долговечной мускулатуры через силу.
Как избежать застоя: ротация упражнений
Работа на пределе сил часто упирается в «застой» и боли в суставах. Чтобы этого избежать, система предлагает для каждой мышечной группы не одно, а три базовых упражнения, в которых вы можете проявить максимальное чистое усилие. Ключевой момент — ротация. На каждой тренировке для группы вы делаете только одно из трех упражнений. Например, для дельт: в понедельник — жим сидя, в среду — тяга к подбородку, в пятницу — жим в Смите. Такой подход постоянно дает мышцам новый, непривычный стимул, предотвращает адаптацию и позволяет прогрессировать в силе очень долгое время. Ведение подробного тренировочного дневника — обязательное условие. Каждая тренировка должна заканчиваться либо увеличением веса, либо увеличением повторений. Без прогресса — тренировка не засчитывается.
Нестандартный сплит и частота
Схема тренировок ломает привычные шаблоны. Вместо 3-5-дневного сплита здесь всего две тренировки: А и В.
- Тренировка А: Грудь, Дельты, Трицепс, Спина.
- Тренировка В: Бицепс, Предплечья, Икры, Бицепс бедра, Квадрицепсы.
Порядок необычен: сначала идут более мелкие мышечные группы. Это позволяет «разогнать» нервную систему и подойти к тяжелым базовым движениям (например, становой тяге) в возбужденном, агрессивном состоянии. Тренировки проходят через день по схеме: Пн-А, Ср-В, Пт-А, Пн-В, Ср-А, Пт-В и т.д. За 14 дней каждая мышечная группа прорабатывается трижды, что в годовом исчислении дает почти на 60% больше стимулирующих воздействий, чем при классической схеме «раз в неделю».
Сердце методики: один подход «отдых-пауза»
В каждом упражнении выполняется только один истинно рабочий подход, но выполняется он в экстремальном стиле «отдых-пауза» (Rest-Pause). Вот как это выглядит:
- Выполните 8 повторений до полного мышечного отказа.
- Положите вес, сделайте 15 глубоких вдохов-выдохов (около 20 секунд отдыха).
- Сделайте еще 2-4 повторения до отказа.
- Снова 15 вдохов-выдохов.
- Выполните финальные 1-2 повторения до полного отказа.
Итого в подходе набирается 11-15 повторений. Такой формат позволяет использовать максимально тяжелый вес и «добить» каждое мышечное волокно так, что о втором подходе не может быть и речи. Разминка перед таким подходом должна быть достаточной, чтобы подготовить связки и суставы, но не утомляющей. Важно войти в состояние спокойной, сфокусированной готовности к рывку.
Экстремальная растяжка
Сразу после подхода «отдых-пауза» следует ключевой элемент — статическая растяжка рабочей мышцы в течение 60-90 секунд. Это болезненно, но, согласно теории и практике системы, растягивает фасцию (соединительную оболочку мышцы), уменьшая ее сопротивление росту мышечных волокон, и укрепляет связки. Это прямой вклад в будущий силовой прогресс и гипертрофию.
Питание и восстановление
Силовой тренинг предъявляет особые требования:
- Белок: 3-4 грамма натурального белка на кг веса тела в сутки. Акцент на цельные продукты (мясо, рыба, яйца, творог).
- Вода: Не менее 2-3 литров чистой воды ежедневно для предотвращения дегидратации и падения силы.
- Углеводы: Ограничение после 18:00 (кроме приема пищи после вечерней тренировки). Общий принцип — «переключить» организм на использование белка и жиров в качестве энергии. Порядок приема пищи: сначала белок, затем овощи/клетчатка, и только потом углеводы.
- Жиры и углеводы: Не смешивать в одном приеме пищи, чтобы избежать излишнего отложения жира.
- Калории: Высококалорийный рацион. Формула: желаемый вес (в кг) х 40 = суточная калорийность.
- Кардио: Регулярные утренние сессии натощак для улучшения метаболизма, энергии и ментальной фокусировки.
Циклирование: силовые и поддерживающие периоды
Работа на пределе возможностей истощает ЦНС и связки. Поэтому система строго требует чередования циклов. Силовой цикл длится 6-8 недель (до появления признаков перетренированности: болей в суставах, раздражительности, застоя в весах). За ним следует поддерживающий цикл длительностью 10-14 дней. В этот период тренировки проходят 2-3 раза в неделю с обычными прямыми подходами, без отказа и «отдых-паузы». Цель — полноценное восстановление. После такого отдыха вы вернетесь к силовому циклу с новыми силами и энтузиазмом.
Почему это работает: стресс без адаптации
Мышцы растут в ответ на стресс. Традиционный многоподходный тренинг — это однообразный стресс, к которому тело рано или поздно адаптируется. Единственный вид стресса, к которому адаптация принципиально невозможна, — это постоянное увеличение тренировочного веса. Система Doggcrapp, благодаря ротации упражнений и протоколу «отдых-пауза», обеспечивает именно это: новый, более тяжелый стимул на каждой тренировке. Это и есть секрет непрерывного прогресса.
Практическая схема тренировок (Doggcrapp Training)
ТРЕНИРОВКА А
Грудь (1 упражнение на выбор): Наклонный жим в Смите, Жим лежа, Жим в «Хаммере» — 11-15 повт. (отдых-пауза).
Дельты (1 на выбор): Тяга к подбородку, Жим сидя в Смите, Жим сидя с груди — 11-20 повт. (отдых-пауза).
Трицепс (1 на выбор): Трицепсовый жим лежа узким хватом, Французский жим лежа, Отжимания на брусьях — 11-20 повт. (отдых-пауза).
Спина (ширина) (1 на выбор): Подтягивания, Тяга верхнего блока к груди, Обратная тяга блока — 11-20 повт. (отдых-пауза).
Спина (толщина) (1 на выбор): Становая тяга, Становая с упоров, Тяга штанги в наклоне — 11-15 повт. (отдых-пауза).
ТРЕНИРОВКА В
Бицепс (1 на выбор): Подъем штанги на бицепс стоя, Подъем гантелей стоя, Подъем на бицепс на пюпитре в блочном тренажере — 11-15 повт. (отдых-пауза).
Предплечья: «Молотки» с гантелями, Сгибания запястий со штангой, Подъем штанги на бицепс прямым хватом — по 1 подходу на 11-20 повт.
Икры (1 на выбор): Жим носками в тренажере, Подъемы на носки в Смите, Подъемы на носки сидя — 11-30 повт.
Бицепс бедра (1 на выбор): Сгибания ног лежа, Приседания сумо, Сгибания ног сидя — 15-25 повт. (отдых-пауза).
Квадрицепсы (1 на выбор): Приседания со штангой, Приседания в гакк-машине, Жим ногами — 11-15 повт. (отдых-пауза).
Для более глубокого погружения в философию метода рекомендуем ознакомиться с полным интервью создателя системы: https://wolfodina.livejournal.com/6168.html.
Спасибо за внимание! Будьте сильными, прогрессируйте и оставайтесь на спорте!
