Многие выбирают время для занятий спортом, исходя исключительно из своего графика, не задумываясь о влиянии этого фактора на результат. Однако научные исследования показывают, что хронотип тренировки может играть существенную роль. В этой статье мы проанализируем данные ученых и дадим практические рекомендации, как сделать ваши занятия максимально продуктивными независимо от времени суток.
Научные данные: вечер может иметь преимущество
Международная группа ученых в 2016 году провела масштабный эксперимент с участием 72 подготовленных мужчин, сравнив эффективность утренних и вечерних занятий в течение 24 недель. Результаты оказались впечатляющими: группа, тренировавшаяся по вечерам, продемонстрировала почти на 50% больший прирост мышечной массы. Прибавка в силе также была выше, хотя и не достигла уровня статистической значимости в этом исследовании.
Эта тенденция подтверждается и более ранними работами. Например, в исследовании 2009 года участники, занимавшиеся вечером, также за 10 недель немного опередили "утреннюю" группу в показателях физического развития.
Еще в одной научной работе было отмечено, что вечерние тренировки в течение 10 недель способствовали не только более выраженному росту мышц, но и более эффективному снижению веса по сравнению с утренними.
Таким образом, совокупность данных указывает на потенциальные преимущества вечерних тренировок. В чем же причина такой разницы?
Ученые, изучавшие силовые показатели в разное время суток, пришли к выводу, что вечером большинство людей способны провести более интенсивную и продуктивную сессию. Это может быть связано с двумя ключевыми физиологическими факторами:
– К концу дня в организме накапливается больше гликогена – основного источника энергии для мышц.
– Внутренняя температура тела к вечеру естественным образом повышается.
Последний фактор особенно важен, поскольку исследования выявили прямую корреляцию между температурой тела и спортивной производительностью: чем она выше, тем лучше работают мышцы и нервная система.
Важные нюансы: почему не стоит спешить с переносом тренировок
Несмотря на кажущиеся преимущества вечера, "оптимальное" время – понятие относительное и зависит от множества условий. Например, для людей, занятых физическим трудом, вечерние занятия могут быть менее эффективны из-за накопленной за день усталости. В таком случае утро или обеденный перерыв остаются предпочтительными вариантами.
Также необходимо учитывать практический аспект: по вечерам многие фитнес-клубы переполнены. Ожидание тренажеров и необходимость менять программу из-за их занятости могут серьезно снизить продуктивность тренировки и помешать прогрессу.
Наконец, личные предпочтения и удобство расписания часто перевешивают теоретические выгоды. Если утренние тренировки идеально вписываются в ваш ритм жизни и помогают сохранять consistency (регулярность), это уже огромный плюс. Главное – знать, как сделать их максимально эффективными.
Практические советы для повышения эффективности утренних тренировок
1. Используйте силу кофеина
Чашка кофе или спортивный предтренировочный комплекс с кофеином перед занятием может значительно улучшить нейромышечную проводимость и силовые показатели. Исследования показывают, что с кофеином утренние результаты по поднятию весов могут приблизиться к вечерним.
Кофеин помогает преодолеть естественную утреннюю "заторможенность" и мобилизовать силы для качественной работы.
2. Уделяйте больше времени разминке
Поскольку утром температура тела ниже, разогреву следует уделить особое внимание. Увеличьте время кардио-разминки на 5-10 минут (например, на велотренажере или беговой дорожке). Это поможет безопасно поднять внутреннюю температуру, подготовить суставы и связки, что напрямую повлияет на качество основной тренировки и снизит риск травм.
3. Соблюдайте постоянство
Человеческий организм обладает феноменальной способностью к адаптации. Если вы будете последовательно тренироваться в одно и то же время (особенно по утрам), тело подстроится под этот режим. Со временем циркадные ритмы скорректируются, и разница в производительности между утром и вечером станет менее заметной.
И самый главный совет: прислушивайтесь к своему телу. Индивидуальные различия часто важнее общих тенденций. Если вы – убежденный "жаворонок" и утренние тренировки приносят вам удовольствие и результаты, нет смысла ломать свой график ради абстрактной "оптимальности". Регулярность и удовольствие от процесса – ключевые факторы долгосрочного успеха.
Источник: builtwithscience.com
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал
Приседания Зерчера: особенности и сложности
Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?
