Хотя для набора мышечной массы можно использовать множество различных упражнений, их эффективность далеко не одинакова. Некоторые движения показывают выдающиеся результаты, в то время как другие могут быть малоэффективными или даже нести риск травм. В этой статье я поделюсь своим опытом и наблюдениями за тренировками знакомых, выделив упражнения, которые демонстрируют максимальную результативность в стимуляции роста мышц.
В основе рекомендаций лежат базовые (многосуставные) упражнения. Они задействуют несколько мышечных групп одновременно, что приводит к более мощному гормональному отклику организма и, как следствие, к лучшему росту, по сравнению с изолирующими движениями.
Лучшие упражнения для ключевых мышечных групп
1) Грудные мышцы
Жим гантелей на наклонной скамье (30°) — это упражнение стало для меня настоящим прорывом. Оно позволяет глубже растянуть грудные мышцы в нижней точке и безопасно работать с большим весом, эффективно стимулируя рост всей грудной клетки, особенно её верхней части.
2) Спина
По моему опыту, два упражнения показывают примерно равную и выдающуюся эффективность для развития широчайших мышц и толщины спины:
- Подтягивания широким хватом — фундаментальное упражнение для развития ширины спины.
- Тяга штанги к поясу в наклоне — отлично прорабатывает толщину и детализацию мышц середины спины.
3) Дельты (плечи)
Безусловным лидером является тяга штанги к подбородку (к груди) стоя. Результативность этого упражнения превзошла все мои ожидания. Использование небольшого читинга (подключения мышц ног и корпуса) на последних, самых тяжёлых повторениях позволяет создать невероятную нагрузку на средние пучки дельт. В моём случае, именно это упражнение помогло превратить отстающие плечи в одну из сильнейших групп.
4) Бицепс
Классика, проверенная временем — подъём штанги на бицепс стоя. Это упражнение обеспечивает мощную и концентрированную нагрузку, по эффективности не уступая подтягиваниям обратным хватом.
5) Трицепс
Французский жим (лёжа или стоя) — лучшее движение для изолированной и глубокой проработки трёхглавой мышцы плеча. Именно оно дало мощный импульс для роста моего трицепса.
6) Ноги
Король всех упражнений — приседания со штангой. Они комплексно развивают всю мускулатуру нижней части тела (квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы) и стимулируют общий рост мышечной массы. При грамотном выполнении приседаний другие упражнения на ноги могут стать излишними. Альтернативой, например, при проблемах со здоровьем, могут стать жимы ногами или гакк-приседания в тренажёрах.
Этот набор упражнений, на мой взгляд, составляет основу максимально эффективной программы для роста мышц. Сфокусировавшись на них, можно достичь выдающихся результатов, минимизируя время, spent в зале.
Если статья была полезной, поддержите канал лайком и подпиской — ПОДПИСАТЬСЯ.
Другие статьи моего канала:
Что мне реально помогло поднять тестостерон
5 Критичных ошибок при похудении
Лучшие упражнения для сжигания жира
