Этот материал представляет перевод полезной статьи о немедикаментозных способах борьбы с тревогой и беспокойством. Практически каждый человек в той или иной степени сталкивается с этими состояниями, поэтому знание базовых методов самопомощи становится важным инструментом для улучшения самочувствия в сложные периоды.
Издание Greatist.com обратилось к экспертам, чтобы разобраться в механизмах возникновения тревоги и найти эффективные способы ее преодоления. Терапевт Джинджер Поаг описывает типичные проявления тревожности: "Часто она выражается в снижении усидчивости, проблемах с засыпанием и общим качеством сна, стремлении избегать определенных ситуаций или людей, трудностях с концентрацией внимания или расслаблением, компульсивном переедании на фоне стресса, головных болях. Симптоматика может быть очень разнообразной".
Жизнь в состоянии постоянной тревоги значительно снижает ее качество. К счастью, существуют проверенные методы, позволяющие уменьшить интенсивность этих переживаний и восстановить душевное равновесие.
1. Аудиотерапия: трек для снижения тревоги
Это может показаться необычным, но научное исследование продемонстрировало, что специально созданная композиция способна снижать уровень тревожности до 65%. Группа Marconi Union совместно со специалистами по звукотерапии разработала этот трек еще в 2011 году.
Музыкальная терапия в целом, согласно данным исследований, является эффективным инструментом для снижения не только тревожности, но и болевых ощущений. Для достижения эффекта достаточно выделить несколько минут, надеть наушники и спокойно, без спешки, прослушать эту мелодию.
2. Вербализация: проговаривание проблемы
Тревога часто создает ощущение изоляции, поэтому крайне важно иметь возможность поделиться своими переживаниями с кем-то. Для многих людей сам процесс озвучивания проблемы помогает структурировать мысли, снизить накал эмоций и взглянуть на ситуацию со стороны.
"Мы склонны катастрофизировать, раздувать проблемы и верить, что ситуация хуже, чем есть на самом деле", — поясняет доктор Поаг. — "Я часто рекомендую пациентам обсудить свои тревоги с другом или членом семьи. Проговаривание помогает дистанцироваться от эмоций и увидеть картину более объективно".
Если по каким-то причинам поговорить с близкими сложно, а доступ к психотерапевту ограничен, можно воспользоваться специальными приложениями, например, 7 Cups, где можно анонимно пообщаться с обученным слушателем или терапевтом.
3. Йога: поза "Кошка-Корова" для мгновенного расслабления
Когда нужно быстро успокоиться, на помощь приходят техники из йоги. Поза "Кошка-Корова" — отличный пример простого и эффективного упражнения для снижения стресса и переключения внимания с тревожных мыслей на телесные ощущения.
Исследования подтверждают, что регулярная практика йоги положительно влияет на общий уровень тревожности. Таким образом, йога (или, например, тайцзи) служит не только способом снять текущее напряжение, но и методом профилактики будущих эпизодов тревоги.
"Регулярные занятия йогой учат присутствовать в текущем моменте", — говорит инструктор по йоге Лорен Золлер. — "Умение жить "здесь и сейчас" значительно повышает эффективность борьбы с тревожными состояниями".
Попробуйте повторить движение за инструктором на видео или найдите любую другую подходящую вам практику.
4. Дыхательная практика: синхронизация с GIF-анимацией
Эксперты единодушны: глубокое и размеренное дыхание оказывает прямое положительное влияние на уровень стресса и тревоги.
"Глубокое дыхание увеличивает приток кислорода к мозгу и активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление. Это, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, создавая ощущение спокойствия", — объясняет доктор Поаг.
Попробуйте синхронизировать свое дыхание с ритмом предложенной GIF-анимации. Для этого поставьте таймер на 2-3 минуты и убедитесь, что вас ничто не отвлечет. "Всего две минуты контролируемого глубокого дыхания дают моментальный эффект снижения стресса", — утверждает Лорен Золлер.
5. Медитация: пятиминутный перерыв для ума
"Доказано, что регулярная медитация помогает лучше справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую и физическую боль, а также симптомы тревожности. Всего 5 минут медитации в день могут существенно снизить общий уровень тревоги", — делится Лорен Золлер.
Одно из исследований показало, что 20 минут медитации в течение четырех дней снизили уровень тревожности на 40% — впечатляющий и быстрый результат.
Если вы не знаете, с чего начать, посмотрите короткое обучающее видео, которое завершается простой и легкой медитативной практикой.
6. Трансформация: превратите тревогу в энергию для действий
Если вы испытываете тревогу перед важным рабочим проектом, свиданием или публичным выступлением, традиционные методы "избавления" от нее могут быть не так эффективны. Вместо этого попробуйте использовать эту энергию.
Исследования, например, среди музыкантов, показывают, что те, кто воспринимал предконцертное волнение как полезный ресурс, в итоге выступали лучше. Наше восприятие тревоги имеет ключевое значение. Ученые отмечают, что небольшой, контролируемый стресс (эустресс) может иметь положительные последствия, мобилизуя силы и повышая концентрацию.
7. Неожиданный помощник: жевательная резинка
Жевательная резинка — не самый очевидный, но научно изученный способ борьбы с тревогой. Результаты одного из исследований позволяют предположить, что жевание жвачки может снижать стресс, уменьшать тревожность и улучшать настроение. Участники эксперимента также отмечали, что восприятие рабочей нагрузки было более позитивным, если они жевали жвачку.
Другие небольшие исследования также указывают на то, что жевательная резинка способна повышать внимательность и снижать активность мозговых реакций, связанных со стрессом.
8. Экстренная помощь: метод заземления "5-4-3-2-1"
Некоммерческая организация LETS, борющаяся со стигматизацией ментальных проблем, предлагает использовать технику "5-4-3-2-1" в качестве первой помощи при панических атаках и сильной тревоге.
Этот метод задействует все органы чувств, чтобы "заземлить" сознание, отвлечь его от тревожных мыслей и вернуть в текущий момент. Упражнение можно выполнять вслух (если вы одни) или про себя (в присутствии других людей).
Оглянитесь вокруг и назовите 5 предметов, которые вы видите.
Затем назовите 4 вещи, до которых можете дотронуться и почувствовать их текстуру.
После этого прислушайтесь и определите 3 звука, которые вы слышите.
Далее постарайтесь уловить 2 разных запаха.
И наконец, вспомните или представьте 1 вкус.
Эксперты клиники Майо рекомендуют эту технику для быстрого переключения внимания с внутренних переживаний на внешнюю реальность, что позволяет ослабить приступ тревоги и найти силы для дальнейших действий.
Важное различие: нормальная тревога vs тревожное расстройство
Тревожность может серьезно влиять на качество жизни. Если вы сомневаетесь, испытываете ли вы нормальную ситуативную тревогу или столкнулись с тревожным расстройством, стоит проконсультироваться со специалистом.
Доктор Джинджер Поаг поясняет: "Обычная тревога, как правило, привязана к конкретному событию или ситуации и проходит после ее разрешения. Каждый может нервничать перед дедлайном.
Однако, когда тревога становится постоянным фоном, не связана с очевидными причинами и кажется неконтролируемой — особенно если человек начинает избегать социальных контактов, а переживания разрушительно влияют на отношения, — это может указывать на расстройство".
"Если самостоятельные попытки справиться с тревогой не приносят результата, а состояние длится более шести месяцев, это веский повод обратиться за профессиональной помощью", — резюмирует доктор Поаг.
Источник: greatist.com
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
11 натуральных средств для снижения тревожности
Психогигиена для чайников
6 принципов осознанного питания
Самая недооцененная причина застоя – стресс
Калсарикянни: что такое финский дзен
