«Футпако» (от японского «Foot Paka») — это популярная методика, разработанная японским тренером Кеем Мацуи. Она стала настоящим трендом в Японии, где многие женщины делились в соцсетях впечатляющими фотографиями своих ног и живота «до и после» выполнения этого упражнения.
Суть методики «футпако»
Это короткое упражнение, которое выполняется всего 2–3 минуты перед сном. Его цель — сделать бёдра и живот более стройными с помощью простых движений ног в определённой позе.
Методика задействует внутреннюю поверхность бёдер и четырёхглавые мышцы, которые часто остаются без внимания в обычных фитнес-тренировках, а также укрепляет брюшной пресс.
Выполнение упражнения вечером создаёт мышечный тонус, который сохраняется даже во время сна. Это усиливает эффект, поскольку гормон роста, выделяющийся ночью, способствует восстановлению и росту мышц.
Техника выполнения упражнения «Футпако»
Два основных этапа
1. Этап растяжки и тонуса
Лягте на спину, положите руки на затылок и поднимите обе ноги вертикально. Если вы новичок, можно опереть ноги о стену или спинку кровати для поддержки.
Спина должна оставаться прямой, а бёдра — перпендикулярными полу. Колени можно слегка согнуть. Сомкните ноги так, чтобы они слегка касались друг друга.
Важно: угол подъёма ног должен быть близок к 90 градусам. Если поднимать ноги слишком низко, может возникнуть дискомфорт в пояснице, и эффективность упражнения снизится.
На счёт «три» широко разведите ноги в стороны, слегка увеличивая амплитуду. Вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бёдер — это нормально, но не переусердствуйте.
Затем на счёт «три» снова сведите ноги. Повторите цикл разведения и сведения 20–30 раз, постоянно контролируя, чтобы бёдра оставались перпендикулярными полу.
2. Этап подтягивания передней части бедра и живота
Поднимите обе ноги, сохраняя бёдра перпендикулярными полу. Колени расслаблены, носки вытянуты — это помогает задействовать нижние мышцы живота и бёдер.
Теперь поднимите левую ногу вертикально, одновременно опуская правую так, чтобы её пятка слегка коснулась пола. Носок поднятой ноги вытянут, колено расслаблено.
Повторите то же движение для правой ноги. Дышите естественно и выполните 20–30 повторений для каждой ноги.
Для равновесия можно вытянуть руки в стороны. Важно: не кладите руки под таз или на затылок — это может создать излишнюю нагрузку на спину.
По словам автора методики, заметный эффект появляется примерно через две недели регулярного выполнения (по 20 повторений на каждый этап). Однако для стойкого результата — стройных бёдер и подтянутого живота — рекомендуется заниматься не менее трёх месяцев, так как именно за этот период полностью обновляются мышечные клетки.
