Глицин, одна из самых доступных ноотропных добавок, вызывает полярные мнения: от насмешек над его эффективностью до рекомендаций принимать его ежедневно. В этой статье мы детально рассмотрим научные данные, чтобы понять, в каких случаях прием глицина действительно может быть оправдан, а где его польза остается под вопросом.
Глицин — это заменимая аминокислота, один из двадцати «строительных блоков», из которых состоят все белки в нашем организме. Белки, как известно, участвуют практически во всех жизненно важных процессах, от строительства клеток до регуляции обмена веществ. Организм способен как получать глицин из пищи (при сбалансированном рационе это около 2 граммов в день), так и синтезировать его самостоятельно при необходимости.
В аптечной форме глицину приписывают целый спектр полезных свойств: улучшение памяти и когнитивных функций, успокаивающий и антидепрессивный эффекты, помощь в восстановлении после инсульта и нормализацию сна. Давайте проверим, насколько эти заявления подтверждены исследованиями.
Механизм успокаивающего действия
Успокаивающий эффект глицина объясняется его ролью в нервной системе. Он участвует в процессе так называемого возвратного торможения мотонейронов — нервных клеток, управляющих мышцами. Когда мотонейроны в спинном мозге перевозбуждаются, специальные клетки (клетки Реншоу) используют глицин для подавления избыточных импульсов. Это защищает мышечную систему от судорог и перенапряжения, что косвенно может способствовать общему расслаблению.
Глицин и когнитивные функции: спорные данные
Ключевой вопрос: если организм и так получает глицин из пищи, имеет ли смысл принимать его дополнительно? Исследования дают неоднозначные ответы, особенно в отношении памяти и внимания.
В одном из ранних исследований (1999 год) прием «биоглицина» показал значительное улучшение кратковременной памяти как у молодых, так и у людей среднего возраста. Однако в более позднем и строгом плацебо-контролируемом исследовании 2007 года, где использовались очень высокие дозы (0.8 г на кг веса), глицин не показал преимуществ перед плацебо в тестах на память и внимание у здоровых молодых людей. Некоторые ученые связывают это с тем, что глицин плохо преодолевает гемато-энцефалический барьер, и до мозга доходит лишь незначительная его часть.
Рекомендуемые и исследовательские дозировки
Здесь возникает важное противоречие. В исследованиях, где глицин не показал эффекта на память, использовались экстремально высокие дозы — до 56 граммов в сутки для человека весом 70 кг. В то же время, официальная рекомендуемая предельная доза в РФ составляет не более 5.6 граммов в сутки, а стандартная аптечная инструкция предлагает принимать всего 0.2–0.3 грамма (2–3 таблетки по 100 мг). Эта доза в сотни раз меньше тех, что использовались в некоторых научных работах, что ставит под вопрос возможность достижения заявленных «ноотропных» эффектов при обычном применении.
Стоит отметить, что глицин — один из самых дешевых препаратов, что делает его широко доступным.
Антидепрессивный эффект и работа с тревожностью
Одна из наиболее убедительных областей применения глицина — помощь при эмоциональных расстройствах. В исследовании 2012 года, посвященном лечению расстройства адаптации (состояния, вызванного стрессом, например, потерей работы или переездом), глицин в дозировке 300 мг в сутки показал отличные результаты. Согласно шкале оценки тревожности Гамильтона, 82.4% пациентов отметили значительное улучшение состояния и снижение тревоги по сравнению с группой плацебо.
На графике синяя линия показывает улучшение в группе, принимавшей глицин, а розовая — в группе плацебо. Более того, исследования 2018 года указывают на то, что глицин может улучшать ответ на лечение даже при таких серьезных состояниях, как шизофрения, когда его добавляют к основной терапии.
Глицин и риск сердечно-сосудистых событий
Ранее глицин часто рекомендовали для поддержки после ишемического инсульта. Однако крупное японское исследование 2015 года, проанализировавшее данные почти 30 тысяч человек, выявило тревожную корреляцию: прием глицина был ассоциирован с повышенным риском смерти от инсульта у пожилых людей. Это не доказывает прямую причинно-следственную связь, но служит серьезным предостережением. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы перед приемом глицина необходима обязательная консультация с врачом.
Глицин для улучшения сна: данные исследований
Пожалуй, наиболее перспективным направлением является использование глицина для нормализации сна. В японском исследовании 2007 года участники с проблемами сна принимали 3 грамма глицина перед сном. Результаты были впечатляющими: большинство добровольцев субъективно отметили улучшение качества сна, легкость засыпания, а также снижение дневной сонливости и улучшение концентрации. Объективные измерения с помощью электроэнцефалограммы и стандартных опросников подтвердили эти данные, показав, что глицин может быть эффективной альтернативой классическим снотворным.
Стоит, однако, учесть, что в этом исследовании участвовало всего 11 человек, поэтому для окончательных выводов требуются более масштабные работы.
Выводы: стоит ли принимать глицин?
Подводя итог, можно сказать, что глицин — не панацея для резкого улучшения памяти, как иногда заявляется. Его эффекты индивидуальны и сильно зависят от дозировки и состояния человека.
Наиболее убедительные научные данные свидетельствуют в пользу глицина в двух случаях:
- Для снижения тревожности и улучшения эмоционального состояния при стрессе и расстройствах адаптации.
- Для улучшения качества сна, особенно при проблемах с засыпанием и ощущением невыспанности.
Если вы решите поэкспериментировать с глицином, начните с малых доз, не превышайте рекомендуемый суточный максимум (5.6 г) и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям или вы перенесли инсульт. Эффект, особенно на сон и эмоциональный фон, может быть субъективным, но для многих он оказывается значимым и положительным.
Читайте также на Зожнике:
Наука о БАДах: какие и когда рекомендуется принимать
13 БАД для похудения: комментарии ученых
Как я принимал “Нормотим”. Отзыв и мнение
11 натуральных средств для снижения тревожности
Как литий лечит стресс и сколько его нужно получать
