Существует распространённое заблуждение, что похудение без применения специальных препаратов неизбежно ведёт к потере мышечной массы. Некоторые даже утверждают, что мышцы «сгорают» в три раза быстрее жира.
Действительно, наращивание мышц — это долгий процесс, и большинство людей хотели бы их сохранить. Ведь привлекательная фигура и здоровье зависят не только от низкого процента жира, но и от достаточного объёма мышечной ткани.
Однако сохранить мышцы и сжигать преимущественно жир — вполне достижимая цель, и для этого не нужны радикальные средства. Основываясь на личном опыте, я выделил три фундаментальных правила, которые помогут вам в этом.
1. Приоритет силовым тренировкам
Кардионагрузки, такие как бег или другие виды тренировок на выносливость, не являются оптимальными для сохранения мышц. Ваша главная задача — давать мышцам силовой стимул.
Для этого необходимо сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях с большими весами.
- Упражнения: Жимы (лёжа, стоя), различные тяги (становая, тяга штанги в наклоне), приседания.
- Интенсивность: Работа в диапазоне 6-10 повторений до мышечного отказа, что подразумевает использование значительного рабочего веса.
- Объём: Не стоит гнаться за большим количеством подходов и упражнений. Ключ — в качественном восстановлении между подходами (полноценный отдых 2-3 минуты) и между тренировками. Высокообъёмные тренировки с минимальным отдыхом в условиях дефицита калорий повышают риск травм и перетренированности.
Как я часто говорю: «Лучше сократить потребление калорий, чем пытаться «сжечь» их изнурительными многочасовыми тренировками».
2. Контроль поступления белка и аминокислот
Второй критически важный фактор — поддержание постоянного уровня аминокислот в крови. Это сигнализирует организму, что ресурсы для построения и поддержания мышц есть, и нет необходимости расщеплять мышечную ткань для получения энергии.
Для этого необходимо:
1) Соблюдать норму белка: потреблять примерно 1.5–2 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Источниками могут быть как обычная пища (мясо, рыба, яйца, творог), так и спортивные добавки (протеин, аминокислотные комплексы).
2) Равномерно распределять приём белка в течение дня: Старайтесь есть белковую пищу каждые 3-4 часа. Это более эффективно для поддержания анаболизма, чем один-два больших приёма. Даже в рамках интервального голодания (например, схема 16/8) можно успешно сохранять мышцы, употребляя достаточное количество белка в период «пищевого окна».
3. Плавное и постепенное снижение калорийности
Резкое и агрессивное ограничение калорий — верный путь к потере не только жира, но и мышц. Организм воспринимает это как стресс и включает режим экономии, замедляя метаболизм и жертвуя энергоёмкой мышечной тканью.
Гораздо эффективнее худеть медленно и плавно. Рекомендую снижать калорийность постепенно, например, урезая потребление углеводов на 30-50 грамм в неделю. Снизили — наблюдаете за изменениями веса и самочувствием в течение недели. Если прогресс остановился, можно урезать ещё немного. Такой подход позволяет организму адаптироваться и минимизирует потери мышечной массы.
Соблюдение этих трёх принципов — силовые тренировки, достаточное количество белка и плавное снижение калорий — является надёжной основой для эффективного похудения с сохранением, а иногда даже с небольшим приростом мышечной массы. Это не так сложно, как может показаться, и результат определённо стоит потраченных усилий.
Если статья была для вас полезной, поддержите автора лайком и подпиской на канал — ПОДПИСАТЬСЯ.
Другие материалы с моего канала:
Что мне реально помогло поднять тестостерон
5 критичных ошибок при похудении
Лучшие упражнения для сжигания жира
