Эта статья предлагает вам освоить несколько простых йогических положений, которые можно выполнять прямо в кровати. Такой формат практики не заменяет полноценное занятие на коврике, но в ряде случаев оказывается гораздо удобнее и комфортнее, особенно когда сил или времени на обычную тренировку нет.
Кому и когда это будет полезно?
В каких ситуациях я рекомендую эту последовательность?
Эти упражнения станут отличным подспорьем, если вы страдаете от отеков, чувства тяжести в ногах, варикозного расширения вен, болей в коленных и других суставах ног, а также дискомфорта в области поясницы и крестца. Кроме того, я советую эту последовательность как мягкий способ успокоить нервную систему, снять общее напряжение и усталость после долгого дня.
Оптимальное время для практики.
В первую очередь — вечером, перед сном, чтобы помочь телу и разуму расслабиться и подготовиться к отдыху. Также можно выполнять утром, если есть немного свободного времени, чтобы мягко пробудить тело. Особенно ценна эта практика ночью, если внезапные боли в пояснице или ногах мешают вам уснуть.
Последовательность упражнений: техника выполнения
Ниже я подробно опишу каждое положение, а для наглядности прилагаю фотографии и видео.
1. Притягивание коленей к груди. Согните ноги в коленях, разведя их немного шире корпуса. Руками мягко, но уверенно надавливайте на голени строго вниз, стараясь не отрывать таз от поверхности и не перекатываться. На мягком матрасе эта поза дается легче людям с тугоподвижными тазобедренными суставами. Важно стремиться прижимать поясницу к кровати, активизируя мышцы спины для стабилизации.
2. Ноги вверх («Випарита Карани» у стены, адаптированный вариант). Вытяните ноги вверх. Если вам комфортно держать ноги прямыми под углом 90 градусов к корпусу, постарайтесь полностью их расслабить. Они должны быть выпрямлены, но без лишнего напряжения. Расслабьте также и стопы. Можно сделать несколько медленных круговых движений стопами в голеностопных суставах — это улучшит венозный отток. Если ноги согнуты, придерживайте их руками и мягко подтягивайте к себе, стараясь не округлять поясницу. В этом положении желательно провести от 1 до 5 минут.
3. Поза Орла для ног («Гарудасана» в положении лежа). Переплетите ноги, как в позе Орла. Если получается зацепить стопу за голень, обхватите верхнюю голень руками и прижимайте ноги к себе. Можно слегка усиливать давление, продолжая удерживать поясницу прижатой к кровати. Если заплести ноги сложно, просто найдите максимально компактное и удобное для вас положение, обхватите ноги и мягко притягивайте их к корпусу. Задержитесь на минуту, затем поменяйте переплет ног на другую сторону.
4. Повторное вытяжение ног вверх. Снова вытяните ноги вертикально и побудьте в этом положении еще 1-3 минуты, углубляя расслабление.
5. Повторное притягивание коленей. Снова подтяните согнутые ноги к груди, задержитесь на несколько дыхательных циклов.
6. Скручивание лежа на спине. Это отличное завершающее упражнение, особенно полезное утром. Если же вы практикуете ночью из-за боли, можно его пропустить. Для выполнения согните одну ногу и положите ее колено на кровать в противоположную сторону, создавая легкое скручивание в пояснице. Руки можно развести в стороны. Оставайтесь в позе 1-3 минуты, стремясь к полному расслаблению, затем повторите на другую сторону.
Ожидаемый эффект и рекомендации
Регулярное выполнение этой короткой последовательности способно значительно улучшить состояние ваших ног: отеки будут беспокоить реже, а суставы получат мягкую разгрузку, что облегчит боли в коленях. При болях в пояснице, в том числе иррадиирующих (отдающих) в ноги, эти позы помогают снять мышечное напряжение и уменьшить дискомфорт. Если ночные боли мешают сну, попробуйте сделать эти упражнения прежде, чем принимать обезболивающее. Они не только снимают боль, но и успокаивают нервную систему, помогая естественным образом погрузиться в сон.
Друзья, я приглашаю вас в свой йога-тур в Италию в сентябре. Все подробности вы можете узнать по ссылке.
Хотите глубже разобраться в практике асан? Обратите внимание на мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю материал понятно и доступно, чтобы ваша практика была эффективной и безопасной!
