Хотите сделать ягодицы подтянутыми и упругими? Предлагаем вам подборку из 12 простых, но очень эффективных упражнений, которые помогут достичь этой цели. Для заметного результата достаточно ежедневно выполнять хотя бы три упражнения из списка. 
Эта тренировка не потребует много времени, но при этом отлично проработает не только ягодичные мышцы, но и мышцы кора (пресс). Просто выберите три любых упражнения, выполните по 15 повторений каждого, а затем повторите весь круг еще 2–3 раза. Готовы начать? Тогда приступим!
1. Приседания плие
.png)
Встаньте, широко расставив ноги (примерно на 60 см), и разверните стопы наружу. Руки можно поставить на бедра. Поднимитесь на носки, затем, сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в присед. Старайтесь, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
2. Комбинация: приседания и выпады
.png)
Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Сначала выполните классическое приседание, следя, чтобы колени не выходили за носки. Вернитесь в стойку. Затем сделайте широкий шаг вперед левой ногой, опуститесь в выпад так, чтобы оба колена согнулись примерно под 90 градусов. Вернитесь и повторите выпад с правой ноги. Это один цикл. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, чередуя с приседаниями.
3. Приседания с прыжком в стороны
.png)
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполните глубокое приседание (бедра параллельны полу), одновременно поднимая руки вперед до параллели с полом. Задержитесь на секунду, затем мощно выпрыгните вправо. Приземлившись в мягкое приседание, сразу же прыгните влево. Один прыжок в каждую сторону считается за одно повторение. Сделайте 15 таких прыжков.
4. Боковые шаги с приседанием
Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Сохраняя корпус стабильным, сделайте широкий шаг влево и присядьте. Затем приставьте правую ногу. Это одно повторение. Выполните 15 шагов в одну сторону, затем 15 — в другую. Для усиления нагрузки можно использовать резиновую ленту-эспандер, надев ее на бедра.
5. Пульсирующие приседания
.png)
Исходное положение — ноги на ширине бедер, руки сложены перед грудью. Выполните приседание. В нижней точке делайте небольшие пульсирующие движения вверх-вниз с амплитудой в несколько сантиметров, не поднимаясь до конца. Одно поднятие-опускание — это одно повторение. Сделайте 15 таких пульсаций.
6. Donkey Kick (Удар ослика)
.png)
Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под бедрами). Сохраняя угол 90 градусов в колене, поднимите правую ногу вверх до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а носок не будет смотреть в потолок. Медленно верните колено в исходное положение. Повторите для левой ноги. Чередование ног — это одно повторение. Сделайте 15.
7. Пожарный гидрант (Fire Hydrant)
Из положения на четвереньках, согнув правое колено под 90 градусов, отведите бедро в сторону, как будто открываете пожарный гидрант. Старайтесь не раскачивать корпус. Верните ногу в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
8. Вращающийся гидрант
Это усложненная версия предыдущего упражнения. Из того же исходного положения на четвереньках, поднимите согнутую правую ногу в сторону, а затем выполните ею небольшой круговой движение. Опустите колено. Сделайте по 15 круговых движений на каждую ногу.
9. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине бедер. Напрягите ягодицы и, отталкиваясь пятками, поднимите таз как можно выше, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем медленно опуститесь. Сделайте 15 повторений.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте в положение для ягодичного мостика. Выпрямите одну ногу, держа ее на весу. Поднимайте таз вверх, опираясь на пятку согнутой ноги. Следите, чтобы бедра оставались параллельными полу и не заваливались в сторону. Опуститесь. Выполните 15 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.
11. Бёрпи с приседом
Это динамичное упражнение для всего тела. Из положения стоя опуститесь в присед, поставьте ладони на пол. Отпрыгните ногами назад, приняв упор лежа (планку). Быстро подтяните ноги к рукам, вернувшись в присед, и затем резко выпрыгните вверх. Это одно повторение. Выполните 15.
12. Становая тяга на одной ноге
.png)
Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Для равновесия можно вытянуть левую руку в сторону. Наклоните корпус вперед, одновременно отводя прямую правую ногу назад. Стремитесь к тому, чтобы корпус и поднятая нога образовали одну прямую линию, параллельную полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений на одну ногу, затем поменяйте опорную ногу.
Успешной и продуктивной тренировки! Не забывайте делиться в комментариях своими любимыми упражнениями для ягодиц.
Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях
Фото: персональный тренер и создательница приложения Fit Body Анна Виктория для Women's health
