Хочу показать вам два достаточно простых упражнения, которые можно делать не только во время занятия йогой, но и даже в офисе и практически в любой ситуации, когда вы хотите снять напряжение с плеч. Вы сможете приспособить эти упражнения под обстоятельства и использовать либо стену, либо доступную мебель.
Но в каких ситуациях вам могут помочь эти упражнения?
1. В комплексе утренней гимнастики для всего тела, а также занятий йогой и разминкой. Особенно для тех, у кого жесткие плечи и кому бывает сложно находится в позе Собаки мордой вниз и Дельфине.
2. В течение рабочего дня после нескольких часов сидения за столом, когда напряжение в плечах и шее уже дает о себе знать.
3. Просто в качестве действия, которое помогает снять психологическое напряжение и усталость. В ситуациях повышенного умственного и психологического напряжения очень хорошо иногда дать отдых уму. Для этого нужно направить его внимание на тело и ощущения в нем и данные упражнения прекрасно подходят для этого. Они доступны технически и дают достаточно глубокие ощущения в области плеч и верхней части спины, при этом улучшают кровоснабжение в голове.
Как выполнять?
Прилагаю фото и видео объяснения.
1. В первом варианте нужно расположить вытянутые и прямые руки на опору. Вы можете попробовать использовать какую-то мебель, которая была бы не очень низкой, типа комода или высокого подоконника. Тогда получится лучше зацепиться руками. Ладони располагаем на ширине плеч или немного шире и отходим на расстояние, которое вам нужно, чтобы вытянуться и начать опускать голову и корпус вниз.
Очень важно во время этих упражнений держать подтянутыми мышцы живота и нижние ребра, чтобы не прогибаться в спине. Тогда постепенно начнут растягиваться плечи. Чем жестче ваши плечи, тем больше времени вам потребуется, чтобы ощутить расслабление и провисание в них. Будьте терпеливы! Дышите ровно и делайте акцент на выдох, направляя его в область плеч и верха спины.
2. Во втором положении мы располагаем локти на ширине плеч, а руки сгибаем. Также и тут сделайте два варианта: с комодом и у стены. Вариант с согнутыми руками может оказаться немного сложнее предыдущего. Также точно держите живот и ребра, не провисая в спине. Дышите ровно и старайтесь позволить себе провиснуть. Напряжение в плечах постарайтесь отпускать осознанным решением.
Всем, но особенно людям с жесткими плечами, я советую выполнить эти две позы по 2-3 раза. По началу вы возможно даже не дойдете до ощущения расслабления. Выйдите из позы, отдохните и повторите. После чего сделайте второй вариант позы и второе упражнение. В результате нескольких повторений вы ощутите уже значительный прогресс.
Эта практика может сопровождаться сильными, даже болезненными, ощущениями. Не пугайтесь. Если нет острой боли, то дышите и старайтесь отпускать тянущую боль.
В итоге вы почувствуете облегчение не только в плечах, но и в верхней части спины и в шее. Выполняйте эту практику регулярно и вы значительно улучшите подвижность в плечах, а также осанку.
Рекомендую также посмотреть вот этот мой пост, в котором я показываю простые, но эффективные движения для развития подвижности в плечах.
Если вам понравился этот материал, поддержите меня Лайком и подпишитесь на мой канал!
Друзья, я приглашаю вас в Италию в мой йога тур в сентябре. Читайте тут все подробности.
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои видео-курсы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!