Photo bodybuilding.com
Тренер Тибадо предлагает четкую систему, основанную на процентах от вашего одноповторного максимума (1ПМ), которая помогает подобрать рабочий вес для достижения конкретных целей: будь то набор мышечной массы, развитие силы, мощности, скорости или выносливости. Хотя индивидуальные ощущения могут немного варьироваться, эти диапазоны служат отличным научно обоснованным ориентиром для построения эффективных тренировок.
0%: Работа с собственным весом
Тренировки без отягощений — это фундамент для развития взрывной силы и скорости нижней части тела, а также силовой выносливости верхней. Спринты и прыжки без дополнительного веса позволяют отточить технику и научиться быстро перемещать собственное тело, что является базой для дальнейшего прогресса. Для верха тела упражнения вроде подтягиваний и отжиманий сначала развивают силу, затем способствуют росту массы, а в долгосрочной перспективе — в основном выносливость.
Влияние на качества: Взрывная сила и скорость (низ), силовая выносливость (верх).
Влияние на массу: Повышает плотность мышц.
10-30%: Плиометрика и взрывная работа
Это зона для развития скорости мышечного сокращения. С 10% от 1ПМ эффективны броски медбола для верхней части тела. Для ног оптимальный диапазон — 20-30% от 1ПМ в приседе для прыжковых упражнений. Ключевая задача здесь — не максимальный вес, а максимальное ускорение снаряда или тела.
Влияние на качества: Увеличение скорости сокращения мышц.
Влияние на массу: Повышает плотность мышц.
Photo bodybuilding.com
40-60%: Зона развития мощности и старт для гипертрофии
В этом диапазоне происходит переход от чистой скорости к взрывной силе (мощности). 40-50% от 1ПМ — это оптимальная нагрузка для так называемой «динамической» отработки силовых упражнений (например, скоростных приседаний или жимов), где цель — поднять вес как можно быстрее. С 60% начинается эффективная стимуляция мышечного роста, особенно если использовать методы вроде медленного опускания веса или тренировок до отказа.
Влияние на качества: Развитие взрывной силы и мощности.
Влияние на массу: С 60% — начало эффективной стимуляции гипертрофии.
70-80%: Оптимум для массы и силы
Это, пожалуй, самый продуктивный диапазон для большинства тренирующихся. 70-80% от 1ПМ — это золотая середина для стимуляции мышечного роста (гипертрофии). Здесь эффективны классические схемы на 6-10 повторений. Одновременно это лучший диапазон для развития чистой силы без чрезмерного накопления усталости, идеально подходящий для подходов на 3-5 повторений.
Влияние на качества: 70% — мощность в тяжелой атлетике, 80% — лучший вариант для развития силы.
Влияние на массу: Оптимальный диапазон для гипертрофии.
90-100%: Пиковая сила и соревновательная подготовка
Работа в этом высокоинтенсивном диапазоне предназначена в первую очередь для опытных атлетов, готовящихся к соревнованиям или выходящих на пик формы. 90% от 1ПМ — это верхняя граница для эффективного развития силы в рамках обычного тренировочного цикла. Работа с 100% (или около того) — удел коротких «пиковых» фаз, часто не более 2-3 недель, и служит для оттачивания нейромышечной координации и проверки максимальных результатов.
Влияние на качества: Позволяет быстро выйти на пик силы.
Влияние на массу: Повышает плотность мышц.
Итоговая таблица и выводы
Для наглядности все данные сведены в таблицу, которая помогает быстро определить нужный процент нагрузки в зависимости от вашей главной цели на текущем тренировочном этапе.
Источник: thibarmy.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Лучшая программа на все тело с точки зрения науки
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Пять причин использовать «одноногие» упражнения
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера
Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели
