Сотня отжиманий за один подход — это реальная цель даже для тех, кому за 40 и кто раньше не занимался спортом систематически. Мой личный опыт и опыт моих близких в возрасте от 35 до 65 лет подтверждает: это достижимо. В этой статье я делюсь нашей историей, выводами и практическими рекомендациями.
Зачем вам это нужно?
Первый и самый важный шаг — честно ответить себе на этот вопрос. С точки зрения чистой эффективности для развития силы и мышц, часто лучше не гнаться за количеством повторений, а увеличивать нагрузку, усложняя упражнения (например, отжиманиями с весом или на одной руке). Однако если для вас важна именно эта цифра — как личный вызов или внутренняя установка, — то четкое понимание своей мотивации поможет не сойти с дистанции в моменты усталости и сомнений.
Важность видимого результата
Особенно на старте, когда привычка еще не сформирована и занятия не приносят удовольствия сами по себе, растущие цифры имеют огромное психологическое значение. Они дают ощутимый прогресс и мотивацию продолжать. Кроме того, уже на начальном этапе вы заметите внешние изменения: быстро укрепляются мышцы груди, плеч и трицепса.
Работайте с лишним весом
Мы все начинаем с разных исходных данных, поэтому и время для достижения цели потребуется разное. Кому-то хватит пары месяцев, кому-то — полугода и более. Если у вас есть лишний вес, он будет серьезным дополнительным отягощением. Параллельно с тренировками стоит подумать о программах питания и общей активности для его снижения — это значительно облегчит путь к сотне отжиманий.
Нужна ли строгая система?
Система и режим, безусловно, полезны. Однако практика показывает, что на начальном этапе жесткая дисциплина может даваться с трудом и даже отбивать охоту. Я начал свой путь с 12 отжиманий за подход. Моей главной задачей было отжиматься каждый день, стараясь, чтобы общее количество повторений за сутки было не меньше 100. Через две недели я уже делал по 30 раз за подход, а через три месяца — 75. К этому моменту я уже втянулся и решил подойти к тренировкам более осознанно. Уверен, если бы продолжил в том же духе, то через пару месяцев достиг бы заветной сотни.
А если вам 60?
Мне на момент начала занятий было 34 года. Но мой отец начал почти в 60. Будучи большим любителем ходьбы, он решил добавлять к прогулкам отжимания в облегченной форме, опираясь на возвышение. За несколько месяцев он повторил мои результаты, доказав, что возраст — не помеха для прогресса при разумном подходе.
Опыт программы «Сотка»
Несколько лет назад я участвовал в программе «Сотка», где за 100 дней предлагалось в разы увеличить количество приседаний, отжиманий и подтягиваний. Суть была в регистрации на сайте и ежедневной публикации результатов. Я выполнял комплекс без остановки: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 подтягиваний (я заменил их на упражнения с гантелями) — и так 4 круга с отдыхом 30 секунд между ними. Каждые несколько дней количество повторов увеличивалось. Результаты росли стремительно, а на тренировку уходило не больше 15 минут в день. Думаю, если бы я начал с такой структурированной программы, то достиг бы цели гораздо быстрее.
Рекорды — не главное
Личные рекорды, безусловно, мотивируют. После 40 лет, когда организм уже не так легко откликается на нагрузки, рост результатов невероятно воодушевляет. Однако гораздо важнее получать от процесса удовольствие и реальную пользу для здоровья. Я уверен, что без фанатизма и сверхнагрузок можно достигать впечатляющих целей. И помните о технике: всегда делайте разминку перед тренировкой и заминку после, следите за правильным положением тела во время отжиманий.
Берегите себя, друзья! Подписывайтесь на канал! Буду рад!
