Цель в 100 отжиманий абсолютно достижима, даже если вам за 40 и вы никогда не занимались спортом систематически. Мой личный опыт и опыт моих близких в возрасте от 35 до 65 лет — прямое тому доказательство. В этой статье я делюсь нашей историей, ключевыми принципами и выводами, которые помогут и вам.
Определите свою мотивацию
Прежде всего, честно ответьте себе на вопрос: зачем вам это нужно? С точки зрения физиологии, наращивание количества повторений — не самый эффективный путь развития. Гораздо продуктивнее прогрессировать за счет увеличения нагрузки, например, переходя на отжимания с отягощением или усложненные варианты. Однако если эта цель важна для вас как личный вызов или психологическая установка, четкое понимание своей мотивации станет вашим якорем в моменты, когда захочется все бросить.
Цените первые результаты
На стартовом этапе, когда привычка еще не сформирована, а удовольствие от процесса не пришло, видимый прогресс критически важен. Растущее число повторений дает мощный психологический заряд. Кроме того, вы быстро заметите внешние изменения: укрепятся и приобретут тонус плечи, трицепсы и грудные мышцы.
Учитывайте свои исходные данные
Мы все уникальны, поэтому сроки достижения цели будут разными. Кому-то хватит пары месяцев, кому-то потребуется полгода или больше. Если у вас есть лишний вес, стоит параллельно работать над его нормализацией — это не только ускорит прогресс в отжиманиях, но и улучшит общее здоровье.
Система или свобода?
Безусловно, система и режим — основа прогресса. Однако практика показывает, что на начальном этапе строгая дисциплина может даваться тяжело. Я начал с того, что мог отжаться 12 раз за подход, и поставил себе задачу делать не менее 100 отжиманий в сумме за день. Главным правилом была регулярность — отжиматься каждый день без пропусков. Уже через две недели мой максимум за подход вырос до 30 раз, а через три месяца я делал 75 отжиманий подряд. К этому моменту я уже втянулся и стал изучать более научные подходы к тренировкам, но уверен, что, продолжив свой первоначальный метод, достиг бы сотни еще через пару месяцев.
Возраст — не помеха
Мне было 34, когда я начал. Мой отец приступил к занятиям почти в 60 лет. Будучи любителем пеших прогулок, он решил дополнять их отжиманиями в облегченной форме (с опорой на возвышение). За несколько месяцев он повторил мой результат, что доказывает: начать можно в любом возрасте, адаптируя нагрузку под свои возможности.
Опыт участия в программе «Сотка»
Несколько лет назад я участвовал в популярной программе «Сотка», где за 100 дней нужно было значительно увеличить количество повторений в базовых упражнениях. Суть была в ежедневной отчетности на специальном сайте. Я выполнял комплекс без остановки: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 «подтягиваний» (я заменил их упражнениями с гантелями) — и так 4 круга с отдыхом 30 секунд между ними. Количество повторов планомерно увеличивалось каждые несколько дней. Результаты росли стремительно, а на тренировку уходило не более 15 минут в день. Если бы я начал с такой структурированной программы, то, полагаю, достиг бы цели еще быстрее.
Рекорды vs. Здоровье
Личные рекорды — отличный мотиватор, особенно после 40, когда каждая новая победа над собой заряжает энергией и уверенностью. Однако гораздо важнее получать от процесса удовольствие и укреплять здоровье, а не гнаться за цифрами любой ценой. Я убежден, что последовательность и регулярность без фанатизма и чрезмерных нагрузок приводят к результату. И не забывайте о фундаментальных вещах: всегда уделяйте внимание правильной технике выполнения и не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и заминкой после.
Берегите себя, друзья! Буду рад, если мои советы окажутся полезными. Подписывайтесь на канал!
