Добиться упругого пресса и избавиться от нежелательных жировых отложений в области талии можно не только изнурительными тренировками в зале. Часто такие занятия приводят к переутомлению и усилению аппетита, что может замедлить прогресс. Гораздо эффективнее и безопаснее для здоровья — регулярные умеренные нагрузки в комфортных домашних условиях.
Красивая фигура формируется благодаря комплексному подходу, который включает в себя сбалансированное питание, активацию метаболизма и грамотные, не истощающие тренировки. Всего два занятия в неделю по предложенной программе помогут вам достичь видимого результата.
Пять ключевых упражнений для сильного пресса и подтянутого живота
1. Упражнение «Планка»: используем вес собственного тела
Примите упор лёжа, как для отжиманий, и зафиксируйте тело в прямой линии от головы до пят. Это статическое упражнение отлично прорабатывает глубокие мышцы кора. Для максимальной эффективности и защиты поясницы важно синхронизировать дыхание с усилием: делайте выдох на каждом вдохе, поддерживая напряжение в животе.
2. Усложнённые скручивания с отягощением
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола, балансируя на седалищных костях (поза «V»). Возьмите в руки небольшой мяч, медбол или лёгкую гантель. Сохраняя равновесие и не опуская ноги, выполняйте плавные повороты корпуса влево и вправо, перемещая снаряд. Это упражнение дополнительно нагружает косые мышцы живота.
3. Диагональный мостик «Рука-нога»
Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол, а правую вытяните вертикально вверх. Левую руку поднимите к потолку, правую положите вдоль тела. Не двигая тазом и плечами, начните медленно разводить поднятые конечности в противоположные стороны: правую ногу — вправо, левую руку — влево. Затем, за счёт напряжения мышц пресса, верните их в исходное центральное положение. Упражнение улучшает межмышечную координацию и стабильность корпуса.
4. Низкие выпады ногами с фиксацией
Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Руки уберите за голову. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, выполняя скручивание. Зафиксируйтесь в этом положении. На вдохе задержите дыхание на 5 секунд, сохраняя напряжение в животе. Это упражнение отлично прорабатывает нижний отдел прямой мышцы живота.
5. Продвинутая поза из пилатеса «Roll Over» (Перекат)
Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов. На вдохе втяните живот и плавно заведите прямые руки за голову. На выдохе мощным движением пресса поднимите корпус и выпрямите ноги, стараясь придать телу форму буквы «V». Затем так же медленно и подконтрольно, сгибая колени, вернитесь в исходное положение, опуская руки за голову. Упражнение требует концентрации и отлично прорабатывает весь мышечный корсет.
Подписывайтесь на канал ladyFIT, чтобы узнавать больше о сбалансированном питании, эффективных диетах и восточных практиках для поддержания молодости и здоровья. Помните, что информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию со специалистом.
.jpg)
