Можно ли детям заниматься с отягощениями? Ответ — да, но с умом. Разбираемся, что говорит наука и практика, развенчивая популярные страхи.
Автор T-nation.com ТС Луома в своем характерном стиле, но с опорой на научные данные, поднимает важный вопрос: допустимы ли силовые тренировки в детском возрасте и когда можно начинать?
Многие родители, увлеченные фитнесом, мечтают приобщить к нему и своих детей, понимая потенциальную пользу для физического и психического здоровья. Однако часто их останавливают сомнения и мифы, циркулирующие в обществе. Не навредит ли «железо» растущему организму? Не приведет ли к травмам? Главный вывод, который стоит усвоить: если ребенок достаточно взрослый, чтобы понимать и выполнять инструкции тренера, и занятия построены грамотно, то беспокоиться не о чем. Силовые тренировки не только безопасны, но и полезны, а по уровню травматизма часто уступают многим командным видам спорта.
Разрушаем главный миф: «Будешь штангу поднимать – не вырастешь»
Откуда взялось убеждение, что силовые тренировки тормозят рост? Часто люди, далекие от спорта, видя чемпионов по тяжелой атлетике или бодибилдингу, замечают, что многие из них невысокого роста. И делают ошибочный вывод о причинно-следственной связи.
Некоторыми также выдвигалась псевдонаучная теория о повреждении так называемых зон роста (эпифизарных пластинок) под воздействием нагрузки, что якобы останавливает рост костей в длину. Однако это заблуждение. Если бы такая локальная травма действительно происходила, то другие, нетронутые части тела продолжали бы расти, приводя к диспропорциям, чего у спортсменов не наблюдается.
Здесь происходит путаница причины и следствия. Часто невысокие дети и подростки идут в тяжелую атлетику, потому что такое телосложение дает им биомеханические преимущества в этом виде спорта, а не наоборот. Точно так же высокий рост — преимущество для баскетбола. Кроме того, силовые тренировки могут стать способом повысить самооценку для тех, кто комплексует из-за роста.
Повреждение зон роста возможно лишь в случае экстремальных, неадекватных нагрузок, что в правильно организованном тренировочном процессе практически исключено. Иррациональные перегрузки опасны, а разумные, дозированные тренировки с отягощениями — нет. Это подтверждается и мнением экспертов: большинство специалистов в спортивной медицине не поддерживают идею о необходимости избегать силовых до полного закрытия зон роста.
Безопасность превыше всего: а как же травмы?
Риск получить травму в зале, безусловно, существует — особенно если юный атлет пренебрегает техникой в погоне за весом или остается без грамотного присмотра. Однако это не повод полностью запрещать такие тренировки, как это рекомендовалось некоторыми организациями несколько десятилетий назад.
Парадоксально, но родители, опасающиеся «железа», часто отдают детей в якобы более безопасные виды спорта, такие как футбол, баскетбол или регби. Статистика же говорит об обратном: уровень травматизма в этих дисциплинах значительно выше. Например, частота травм у детей, занимающихся силовыми с отягощениями, составляет около 0.035 на 100 часов тренировок, в то время как в регби этот показатель может достигать 0.800.
Ключевой вывод: при соблюдении техники безопасности и под руководством квалифицированного тренера риск травм в силовых тренировках для детей минимален.
Неоспоримая польза силовых тренировок для детей
Что же хорошего дают грамотные тренировки с отягощениями подрастающему поколению? Научные исследования выделяют целый ряд преимуществ:
– Развитие мышечной силы (хотя значительная гипертрофия маловероятна до полового созревания).
– Укрепление костной ткани и сухожилий, что служит отличной профилактикой травм в будущем.
– Улучшение композиции тела (некоторое снижение жировой массы).
– Повышение самооценки и уверенности в себе.
– Стимуляция развития центральной нервной системы, улучшение нейромышечной координации.
– Формирование прочного фундамента для любых других видов спорта за счет развития базовых физических качеств.
Таким образом, силовые тренировки закладывают основу для гармоничного физического развития и крепкого здоровья на долгие годы.
Оптимальный возраст для начала занятий
Современные рекомендации стали более гибкими. Американская академия педиатрии считает, что целенаправленные силовые тренировки можно начинать с 7-8 лет, когда у ребенка уже достаточно развиты координация и способность следовать инструкциям. При этом важно понимать, что «силовые» — это не только штанги и гантели, но и упражнения с собственным весом, эспандерами, медболами, которые можно осваивать и в более раннем возрасте.
Некоторые организации, такие как Всемирная организация здравоохранения, и вовсе рекомендуют детям и подросткам от 5 до 18 лет выполнять упражнения для укрепления мышц и костей не менее трех раз в неделю.
Принципы построения детской тренировочной программы
Программа для юного атлета должна строиться на тех же базовых принципах, что и для взрослого, но с поправкой на возраст и опыт.
Основные правила:
– Всестороннее развитие: включать упражнения на все основные мышечные группы.
– Адекватная нагрузка: избегать чрезмерного объема и интенсивности.
– Постепенность: начинать с подготовительных упражнений (приседания, отжимания, подтягивания, висы), затем переходить к тренажерам и только потом — к свободным весам.
– Правильная расстановка приоритетов: сложные многосуставные движения выполнять в начале тренировки, пока концентрация на высоте.
– Постоянный прогресс: использовать любую подходящую форму прогрессии нагрузок (увеличение веса, повторений, подходов).
Особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления ротаторной манжеты плеча, прежде чем переходить к жимовым движениям над головой. И самое главное — не давить на ребенка, не торопить события и не проецировать на него свои амбиции. Цель — не рекорды, а привитие любви к движению и здоровому образу жизни. Прогресс зависит от многих факторов, включая мотивацию самого ребенка, и должен быть естественным.
Исследования / источники:
1. Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, and Joseph D. Fakhoury. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr. 2017 Jul; 6(3): 137–143.
2. Michael T. Milone , BA, Joseph Bernstein , MD, MS, Kevin B. Freedman , MD, MSCE & Fotios Tjoumakaris , MD, “There is No Need to Avoid Resistance Training (Weight Lifting) until Physeal Closure,” The Physician and Sports Medicine, 13 Mar., 2015.
3. Smith, Jordan, “Health Check: Should Children and Adolescents Lift Weights?” The Conversation, February 28, 2016.
4. Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, Joseph D. Fakhoury, “Resistance training for children and adolescents,” Translational Pediatrics, Vol. 6, No. 3, July, 2017.
Источник: t-nation.com
Читайте также на Зожнике:
Все возрастные кризисы жизни: от 1 до 40-60 лет
40 советов для 40+
С какого возраста можно ходить в спортзал?
Считать ли спортивные видеоигры тренировками?
8 причин, почему детям надо заниматься силовыми
