Men's Sports — Выпуск 106
Фото взято с google
После 40 лет у многих мужчин начинается естественное снижение уровня тестостерона — ключевого гормона, отвечающего за энергию, мышечную массу, либидо и общее самочувствие. Основные причины этого процесса связаны:
- с возрастными изменениями в организме;
- с несбалансированным питанием;
- с малоподвижным образом жизни.
Однако этот процесс можно замедлить и даже обратить вспять. Мы подготовили для вас 5 научно обоснованных и эффективных способов, которые помогут естественным образом повысить уровень тестостерона после 50 лет.
1. Приём цинка перед сном ✔️
Для многих мужчин еда — просто способ утолить голод. Однако правильное питание играет фундаментальную роль в гормональном балансе. Определённые продукты могут стать мощными стимуляторами выработки тестостерона.
Фото взято с google
Приём цинка перед сном — одна из самых эффективных стратегий. Цинк является ключевым микроэлементом для синтеза тестостерона. Ночью, пока вы спите, ваш организм превращается в мощную гормональную фабрику. Именно в это время активизируется выработка мелатонина, гормона роста (соматотропина), тестостерона, кортизола, лептина и грелина.
Фото взято с сайта: irinazaytseva.ru
Чтобы построить дом, нужны кирпичи. Чтобы построить тестостерон, нужен цинк. Включите в свой рацион продукты, богатые этим элементом: устрицы, говядину, тыквенные семечки, шпинат и орехи.
2. Регулярный загар ✔️
Фото взято с google
Это может показаться неожиданным, но умеренное пребывание на солнце действительно способно повысить уровень тестостерона. Секрет кроется в витамине D, который синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Этот витамин действует как стероидный гормон и напрямую влияет на гормональные рецепторы, стимулируя выработку тестостерона.
Не нужно часами лежать на пляже. Исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня витамина D достаточно проводить на солнце 15–20 минут в день, желательно в утренние или вечерние часы.
3. Силовые тренировки с акцентом на ноги ✔️
Физическая активность — неотъемлемая часть мужского здоровья. Мужской организм создан для движения, и регулярные упражнения являются мощным стимулятором тестостерона. Особенно эффективны базовые многосуставные упражнения.
Фото взято с google
Упражнения для крупных мышечных групп, особенно для ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы), вызывают наибольший гормональный отклик. Приседания, становая тяга и выпады заставляют организм вырабатывать больше тестостерона для восстановления и роста мышц.
Рекомендации:
- Если вам за 50 и вы только начинаете: выполняйте 3 подхода по 20–25 приседаний с собственным весом каждое утро.
- Если вы опытнее и полны сил: добавьте отягощения. Приседания со штангой по 6–8 повторений с субмаксимальным весом (около 80% от одноповторного максимума) дадут мощный стимул для роста как мышц, так и уровня тестостерона.
4. Контроль веса и похудение ✔️
Это, пожалуй, один из самых важных и эффективных способов. Избыточный вес и высокий процент жира в организме напрямую связаны с низким уровнем тестостерона. Жировая ткань, особенно висцеральный жир на животе, обладает высокой ароматазной активностью — ферментом, который преобразует тестостерон в женский половой гормон эстроген.
Фото взято с google
Таким образом, чем больше лишнего жира, тем ниже тестостерон и выше эстроген. Нормализация веса через сбалансированное питание и физическую активность — самый прямой путь к восстановлению здорового гормонального фона. На нашем канале вы найдёте подробные руководства по эффективному и безопасному похудению.
5. Употребление полезного холестерина ✔️
Не спешите удивляться. Холестерин — это не враг, а жизненно важное вещество. Он является сырьём, из которого в организме синтезируются все стероидные гормоны, включая тестостерон. Проблемы создаёт не сам холестерин, а его избыток «плохого» типа (ЛПНП) на фоне воспаления и окислительного стресса.
Фото взято с google
«Полезный» холестерин и насыщенные жиры необходимы для производства гормонов. Обязательно включите в рацион качественные источники:
- Красное мясо (говядина, баранина);
- Птицу (курица, индейка);
- Яйца (особенно желтки);
- Жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь).
Если в вашем питании не хватает этих продуктов, самое время это исправить.
Дорогие читатели! Если статья была для вас полезной и интересной, поддержите нас — подпишитесь на канал и поставьте лайк. Спасибо за внимание! Ждём вас в следующих выпусках, где мы продолжим раскрывать секреты мужского здоровья и долголетия.
