С возрастом в мужском организме происходят естественные изменения, в частности, снижается уровень тестостерона — ключевого гормона, отвечающего за силу, энергию, мышечную массу и общее самочувствие. Однако этот процесс можно замедлить и контролировать. Одним из самых эффективных и доступных способов поддержания здоровья и гормонального фона после 40 лет являются регулярные силовые нагрузки.
Силовые тренировки — это естественный стимулятор выработки тестостерона. Для мужчин в возрасте 40+ необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. При наличии дисциплины и мотивации отличных результатов можно достичь и в домашних условиях. Всего 2-3 тренировки в неделю с гантелями помогут укрепить здоровье, сохранить физическую силу, повысить качество жизни и продлить ее активную фазу.
С чего начать: подготовка к тренировке
Представленный комплекс рассчитан на начальный уровень подготовки. Вам понадобятся разборные гантели (чтобы регулировать вес) и скакалка для разминки. Начинайте каждое занятие с 5-минутной кардиоразминки со скакалкой, чтобы разогреть тело и учатить пульс. Не пренебрегайте легкой динамической растяжкой — она подготовит суставы и связки к нагрузке, снизив риск травм. Вес гантелей подбирайте так, чтобы вы могли технично выполнить указанное количество повторений, ощутив к концу подхода легкое жжение в целевых мышцах, но не доводя до отказа.
1. Полуприседания с гантелями 3х10-15
2. Жим гантелей лежа 3х8-12
3. Становая тяга с гантелями 3х8-15
4. Разведение гантелей лежа 3х8-12
5. Жим гантелей сидя 3х8-12
6. Подъем гантелей на бицепс 3х8-12
7. Упражнения на пресс 3х10-15
