Если вы проводите долгие часы сидя — за рабочим столом, за рулем или на диване — ваша спина неизбежно округляется, а плечи уходят вперед. Со временем это перестает быть просто эстетической проблемой и приводит к хроническим болям в верхней, средней части спины, а затем и в пояснице. Сегодня я хочу поделиться с вами эффективным упражнением, которое поможет мягко раскрыть грудную клетку, растянуть зажатые мышцы и вернуть телу ощущение легкости.
Почему это работает?
Предлагаемое положение напоминает расслабляющую позу на болстере, но имеет важное отличие: оно требует чуть большего усилия и осознанности. Взамен вы получаете глубокое расслабление не только крупных, но и мелких мышц спины, снимаете напряжение с плечевого пояса и шеи, а также учитесь осознавать и отпускать хронические мышечные зажимы, которые часто остаются незамеченными.
Что вам понадобится?
Для выполнения упражнения подготовьте два кирпича для йоги (деревянных, пенопластовых или пробковых). Если поверхность покажется слишком жесткой, дополнительно используйте тонкое одеяло или сложенный коврик.
Пошаговая инструкция
1. Расположите кирпичи на средней высоте длинной стороной вдоль коврика, близко друг к другу, по центральной линии. Верхний кирпич должен находиться в верхней части коврика.
2. Найдите границу нижних ребер со стороны спины. Ближний к вам край первого кирпича должен совпасть с этой линией.
3. Медленно и аккуратно лягте на кирпичи, сохраняя симметрию. Голова должна оказаться на втором кирпиче. Если конструкция неустойчива, предварительно накройте кирпичи тонким одеялом.
4. Перед полным расслаблением слегка приподнимите таз, упираясь пятками в пол, и направьте копчик к коленям, чтобы вытянуть поясницу. Затем опустите таз и руки на пол ладонями вверх, отведите плечи от ушей и закройте глаза.
Начните с 5 минут в этом положении, постепенно увеличивая время до 10 минут.
Что вы почувствуете?
Первые минуты возможен дискомфорт и ощущение сильного давления в спине. Важно не менять положение сразу. Сосредоточьтесь на ровном, глубоком дыхании. С каждым выдохом представляйте, как тело становится мягче и «стекает» с опоры. Наблюдайте, как раскрывается грудная клетка, а плечи разворачиваются наружу. Этот процесс — не только физическая, но и ментальная практика, которая учит отпускать напряжение и смотреть на ситуацию под новым углом.
Уже через несколько минут мышцы начнут глубоко расслабляться. Ребра раскроются, освобождая пространство в грудной клетке, дыхание станет глубже, а зажатые мышцы груди и плеч — эластичнее. Эффект сравним с сеансом хорошего массажа.
Как правильно выйти из позы?
Выходите медленно: с помощью руки перекатитесь на бок, затем плавно сядьте.
Кому особенно полезно это упражнение?
Я настоятельно рекомендую эту практику всем, кто много сидит, а также тем, у кого уже сформировалась сутулость (кифотическая осанка). Выполнять её можно как отдельно (например, перед сном), так и в комплексе с другими асанами йоги для глубокого расслабления.
Меры предосторожности
Упражнение не рекомендуется выполнять при:
- инфекционных заболеваниях позвоночника;
- опухолях;
- острых болях после свежих травм;
- беременности;
- выраженном сколиозе.
Позаботьтесь о своей спине — и она ответит вам легкостью и отсутствием боли.
