Подготовка к марафону — это серьезный и ответственный процесс, требующий комплексного подхода. Виталий Дрозд, главный тренер спорт-концентрата «Как подготовиться к марафону?», сооснователь Saucony Running Club и Superheroes Run Academy, раскрывает ключевые принципы успешной подготовки. Подробнее об этом можно узнать на girl21.ru.
Первым и самым важным шагом на пути к марафону является четкое понимание собственной мотивации. Зачем вам это? Только определив для себя цель, можно переходить к построению тренировочного плана. Для всех начинающих бегунов существует фундаментальное правило: строгое соблюдение режима, который включает в себя не только тренировки, но и сбалансированное питание, а также полноценный отдых для восстановления.
Виталий Дрозд, главный тренер спорт-концентрата «Как подготовиться к марафону?», сооснователь Saucony Running Club и Superheroes Run Academy.
Избегайте типичных ошибок новичков
Одной из главных проблем при подготовке является спешка. Многие пытаются резко увеличить недельный километраж, что ведет к перегрузке. Не менее критичны ошибки в экипировке, например, бег в неподходящих кроссовках. Часто новички бегут в слишком высоких пульсовых зонах, воспринимая дискомфорт как норму, хотя их организм еще не готов к таким нагрузкам. Пренебрежение разминкой и заминкой (растяжкой), а также неграмотное сочетание беговых и силовых тренировок — верный путь к травмам и перетренированности. Стремление к постоянным интенсивным нагрузкам без восстановления приводит к истощению, а не к прогрессу.
Соблюдайте индивидуальный график
Не существует универсального плана подготовки. Спортсменам с хорошей аэробной базой может хватить 4-6 месяцев. Тем, кто только начинает свой беговой путь, лучше заложить на подготовку 1-2 года, чтобы постепенно укрепить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. В некоторых случаях на это может потребоваться даже больше двух лет. Если до старта осталось всего две недели, а вы не готовы, разумнее либо отказаться от участия, либо пробежать дистанцию в щадящем режиме, чередуя бег с ходьбой. Главный принцип — бег должен приносить удовольствие, а не становиться источником стресса для организма.
Прислушивайтесь к своему телу
Крайне важно научиться слышать сигналы своего тела. Напряжение в мышцах ног, боли в спине — все это требует внимания. После каждой тренировки обязательны восстановительные процедуры: растяжка, массаж или полноценный отдых. После самого марафона рекомендуется 3-4 недели посвятить легким восстановительным пробежкам на низком пульсе, без тренировочного эффекта. Также отлично помогают восстановиться сауна, бассейн и сеансы массажа.
Скорректируйте рацион питания
Питание — это топливо для марафонца. Стоит исключить из рациона промышленные сладости, выпечку, продукты с трансжирами и избытком сахара. Ограничьте потребление жирной, острой пищи и газированных напитков. Основу меню должны составлять сложные углеводы (каши), белковые продукты, свежая зелень, фрукты, сухофрукты и достаточное количество чистой воды.
Инвестируйте в правильную экипировку
Качественная беговая экипировка — важная часть подготовки. Бюджет на летний сезон может составлять 4000-8000 грн. Рекомендуется выбирать технологичную синтетику от известных беговых брендов. Летняя форма должна быть легкой, с функциями отвода влаги, охлаждения и защиты от солнца. Также необходимым гаджетом является пульсометр (часто встроенный в спортивные часы), который поможет контролировать нагрузку.
Узнать больше о подготовке к марафону можно на первом в Украине спорт-концентрате «Как подготовиться к марафону?», который пройдет на НСК «Олимпийский» 15 мая! Регистрация открыта на сайте: run.superheroes.ua.
Читайте также: Как правильно бегать: правильная позиция с головы до пят
People photo created by jcomp - www.freepik.com, Woman photo created by freepik - www.freepik.com
