Витамины — это незаменимые вещества, без которых невозможна полноценная жизнь человека. Однако это не означает, что нужно срочно скупать все аптечные добавки. Чаще всего достаточно просто разнообразить своё ежедневное меню, чтобы получать необходимые элементы с пищей. Опасен не только дефицит (авитаминоз), который в крайних случаях может привести к тяжёлым заболеваниям, но и избыток — гипервитаминоз. В этой статье мы разберём, какие витамины жизненно важны, где их найти и как избежать рисков, связанных с передозировкой.
Основные витамины и их источники
Витамин А (ретинол)
Ключевая роль: поддерживает здоровье костей, зубов, кожи и слизистых оболочек. Источники: листовая зелень, яйца, печень и другие субпродукты, рыба, говядина. Часто им обогащают молочные продукты.
Витамин B1 (тиамин)
Функции: участвует в обмене веществ, поддерживает работу сердца и нервной системы. Содержится в: яйцах, нежирном мясе и субпродуктах, бобовых, цельных зёрнах, орехах и семенах.
Витамин B2 (рибофлавин)
Функции: важен для образования красных кровяных телец (эритроцитов) и помогает другим витаминам группы В работать эффективно. Содержится в: яйцах, нежирном мясе, молоке, зелёных овощах, злаках.
Витамин B3 (ниацин)
Функции: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, помогает снижать уровень холестерина. Источники: курица, авокадо, бобовые, картофель, орехи, зерновые, хлеб, рыба (особенно тунец).
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Функции: преобразует пищу в энергию, участвует в синтезе гормонов и «хорошего» холестерина. Богаты им: авокадо, капуста, яйца, бобовые, грибы, субпродукты, курица, цельные зерна.
Витамин B6 (пиридоксин)
Функции: играет роль в кроветворении, поддерживает функцию мозга и помогает усваивать белки. Содержится в: авокадо, бананах, бобовых, мясе, орехах, зерновых.
Витамин B7 (биотин)
Функции: помогает преобразовывать белки и углеводы в энергию, участвует в синтезе гормонов. Источники: яичные желтки, бобовые (горох, фасоль), молочные продукты, орехи, субпродукты, свинина, дрожжи, тёмный шоколад, крупы.
Витамин B12 (кобаламин)
Функции: критически важен для метаболизма, образования крови и здоровья нервной системы. Содержится в: мясе птицы, морепродуктах (моллюски), субпродуктах, молочных и мясных продуктах, яйцах.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Функции: мощный антиоксидант, укрепляет здоровье дёсен и зубов, помогает усваивать железо и заживлять раны. Богатые источники: клубника, шпинат, томаты, картофель, цитрусовые, капуста (особенно брокколи).
Витамин D (кальциферол)
Функции: необходим для усвоения кальция, что критично для крепких костей. Основной источник — синтез в коже под действием солнечного света. Пищевые источники: жирная морская рыба, рыбий жир, обогащённое молоко и крупы.
Витамин Е (токоферол)
Функции: антиоксидант, участвует в образовании эритроцитов и помогает усваиваться витамину К. Содержится в: зародышах пшеницы, фруктах (авокадо, манго, папайя), орехах и семечках, растительных маслах, тёмно-зелёных овощах.
Витамин К (филлохинон)
Функции: обеспечивает нормальную свёртываемость крови и укрепляет кости. Источники: зелёные листовые овощи и зелень, рыба, печень, тёмное мясо, яйца.
Фолиевая кислота (витамин B9)
Функции: особенно важна при беременности для правильного формирования ДНК плода. Работает в связке с витамином B12 при производстве эритроцитов. Богатые источники: цитрусовые, бобовые, свёкла, спаржа, брокколи, зелень, зародыши пшеницы, пивные дрожжи.
Чем опасна передозировка витаминами?
Избыток витаминов может серьёзно навредить организму. Он способен нарушить работу сердца и сосудов, повысить риск развития остеопороза и даже некоторых видов рака. Например, передозировка жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K) ведёт к их накоплению в жировой ткани с токсическим эффектом. Слишком много антиоксидантов может лишить организм свободных радикалов, которые нужны для борьбы с бактериями и раковыми клетками. Особенно опасен избыток витамина А для беременных, так как он может повредить органы плода, а переизбыток железа вызывает проблемы с кишечником.
Важно понимать, что к передозировке ведёт не только бесконтрольный приём БАДов. Часто люди, не задумываясь, получают избыток витаминов из обогащённых продуктов, напитков и просто большого количества определённой еды в рационе. Стремление к здоровью через «лишний» фрукт и добавку может обернуться вредом. Поэтому решение о приёме витаминных комплексов должно приниматься только после консультации с врачом или диетологом.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации, или переходите в наш блог.
