Возможно ли изменить свою жизнь, не прикладывая титанических усилий? Автор книги «Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха» Эс Джей Скотт уверен, что да. Ключ к успеху — в формировании набора небольших, но эффективных привычек, которые, действуя сообща, создают мощный синергетический эффект.
В своей работе Скотт подробно объясняет, как определить именно те привычки, которые приведут вас к цели, как интегрировать их в повседневную жизнь и сделать неотъемлемой её частью. Каждое из этих действий занимает не более пяти минут. Главный секрет — в регулярности и последовательности. Уже вскоре вы заметите, как небольшие ежедневные шаги кардинально меняют ваши результаты.
Перед вами отрывок из третьей главы «Психология блоков». Полную версию книги можно приобрести по ссылке. А здесь вы можете прочитать фрагмент первой главы «Три типа привычек (и почему они важны)».
Проблема №1: «У меня часто нет мотивации»
Начнем разговор о психологических барьерах с двух самых распространенных проблем, мешающих закрепить новые привычки, и рассмотрим способы их решения.
Знакомая ситуация: вы полны энтузиазма, ставите амбициозную цель и начинаете работать над новой привычкой. Первые дни всё идет хорошо, но затем случается первый сбой — вы пропускаете один день. Потом еще один. Постепенно пропуски становятся чаще, и в итоге попытка изменить жизнь сходит на нет.
Признаем честно: формирование привычек — это сложный процесс. Многие популярные руководства упрощают его, но на практике всё оказывается иначе. Наш график переполнен, и встроить в него что-то новое и требующее постоянства — настоящий вызов. Часто нас останавливает мысль: «У меня уже много раз не получалось, зачем пытаться снова?» Корень этой проблемы часто кроется в чрезмерной зависимости от мотивации.
Миф о всемогущей мотивации
Правда в том, что одной лишь мотивации недостаточно. Вдохновляющие цитаты или музыка дают кратковременный эмоциональный подъем, но не могут служить надежной опорой в моменты усталости или скуки. В книге «Сила воли» Рой Баумейстер и Джон Тирни вводят понятие «истощение эго» — состояния, когда способность к самоконтролю снижается из-за постоянного его использования.
Проще говоря, сила воли похожа на мышцу: она устает в течение дня. В одном из экспериментов ученые разделили голодных участников на три группы: одним разрешили есть сладости, другим — только редис, а третьим не дали еды вовсе. После этого всем предложили решить нерешаемую головоломку. Группа, которая тратила силу воли на сопротивление соблазну (едящие редис), сдалась в среднем через 8 минут, в то время как остальные боролись около 20 минут.
Этот опыт наглядно показывает два важных принципа:
- Сила воли — ограниченный ресурс, который истощается.
- На все задачи в течение дня мы тратим один и тот же «запас» силы воли.
Поэтому, если вы хотите внести в жизнь важное и долгосрочное изменение, планируйте его на начало дня, когда ваши умственные и волевые ресурсы еще свежи. Как советует Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развить и укрепить», начинайте день с самого приоритетного дела.
Это логически подводит нас ко второй распространенной проблеме:
Проблема №2: «Всего и не упомнишь»
Мы уже поняли важность небольших действий. Но почему же так сложно выполнять их регулярно? Дело не только в лени или нехватке времени. Основная причина — когнитивная нагрузка, то есть ограниченность нашей оперативной (кратковременной) памяти.
Считается, что в среднем человек может удерживать в фокусе внимания около семи единиц информации. Поскольку этот ресурс мал, для автоматизации рутинных задач мы полагаемся на долговременную память и сформированные привычки.
Вспомните, как вы учились водить машину: сначала каждое действие (переключение передачи, сигнал поворота) требовало осознанного усилия и занимало место в кратковременной памяти. Со временем эти действия стали навыком, не требующим размышлений. То же самое происходит с чисткой зубов — это действие стало частью автоматической утренней и вечерней «программы».
А теперь представьте, что вам нужно ежедневно записывать расходы. Само действие простое, но оно не встроено в ваш автоматический ритуал. Нет триггера-напоминания, поэтому о нем легко забыть. Проблема не в важности действия, а в том, что оно создает когнитивную нагрузку, пока не станет привычкой. Решение — сделать такие полезные действия частью структурированных блоков.
Решение: путь к цели через блоки привычек
Формирование блоков привычек — это системный подход. Сначала вы определяете свою цель и разбиваете её на небольшие, логически связанные действия. Затем выстраиваете эти действия в последовательную цепочку — «блок» — и с помощью психологических стратегий встраиваете этот блок в свой ежедневный график.
Почему этот метод так эффективен?
1. Снижает нагрузку на память. Вам не нужно держать в голове список дел — он записан и следует определенному порядку. Ваш ум свободен для других задач.
2. Облегчает выполнение. Привычки в блоке просты и следуют друг за другом, как по цепочке. Нужен лишь четкий контрольный список.
3. Дает гибкость. Вы можете адаптировать блок под текущий день: если времени мало, можно выполнить только ключевые действия из цепочки. Главное — не прерывать последовательность полностью.
Ключ к успеху — постоянство. Блоки привычек избавляют вас от необходимости каждый раз заново решать, когда и что делать. Вы просто запускаете отработанную программу. Как пишет Даррен Харди в книге «Совокупный результат»:
Небольшие разумные решения + Постоянство + Время = РАДИКАЛЬНАЯ РАЗНИЦА.
Повторение одних и тех же полезных действий изо дня в день приводит к поразительным долгосрочным изменениям. Вот несколько примеров, как это работает на практике.
Пять примеров силы небольших действий
Написать книгу. Писать всего по 300 слов в день (это около 20 минут работы). За год наберется более 100 000 слов — готовый объем для полноценной книги.
Сбросить вес. Вести дневник питания. Сам факт необходимости записывать каждый съеденный кусок дисциплинирует и помогает делать более осознанный выбор.
Прокачать карьеру. В начале каждого дня определять 2-3 самые важные задачи и записывать их. Начинать рабочий день именно с них, а не с почты или соцсетей.
Увеличить продажи. Работать со списком клиентов, начиная с самых лояльных и перспективных, и двигаться далее по списку. Это обеспечивает системный подход к коммуникации.
Расширить круг общения. Каждый день заводить разговор с одним новым человеком. Это тренирует социальные навыки и постепенно расширяет вашу сеть контактов.
Эти примеры показывают, как минимальные, но ежедневные усилия в любой сфере жизни могут привести к значительным результатам. Представьте эффект, если применить этот подход ко всем важным для вас областям!
Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Стратегический ЗОЖ: ставить цели по модели SuPeRSMART и достигать их
Как тренироваться всю жизнь
Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками
Живи в зоне комфорта
Сон: инструкция по применению. Почему спать 8 часов – хорошо, а 6 – бесполезно
«Эффект кофейни»: почему смена рабочего места повышает продуктивность
Полезные привычки пожилых: 7 стратегий долгой, здоровой и счастливой жизни
