В современном мире нас окружает огромное количество информации о здоровье: книги, статьи, блоги о терапии и самопомощи. Кажется, что стать экспертом по собственному организму и сэкономить на визитах к врачу — проще простого. Однако самостоятельное лечение депрессии размышлениями или пневмонии согревающей мазью — путь к осложнениям. В этом материале мы разберем, как грамотно заниматься самолечением, как подготовиться к продуктивному визиту к специалисту и что делать, чтобы в целом меньше болеть.
Основы грамотной самопомощи
Для начала определимся с терминами. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) понимает под самопомощью действия, которые люди, семьи или сообщества предпринимают для укрепления здоровья, профилактики и лечения болезней. Сюда входит и прием безрецептурных лекарств, и использование народных средств. Именно это определение мы и возьмем за основу.
Врачи выделяют несколько ключевых рисков, связанных с самостоятельным приемом препаратов:
- Ошибки в самодиагностике. Можно лечить симптомы простуды, упуская развитие пневмонии.
- Несовместимость веществ. Лекарства могут вступать в опасные реакции с БАДами, алкоголем или даже грейпфрутом. Некоторые травы, например зверобой, химически активны и в сочетании с аптечными средствами дают серьезные побочные эффекты.
- Развитие резистентности. Самостоятельный и преждевременно прерванный курс антибиотиков ослабляет, но не убивает бактерии, которые в следующий раз окажутся устойчивыми к препарату. Это вредит и вам, и обществу в целом.
- Побочные эффекты и неверная дозировка. Здесь все очевидно: необходимо внимательно читать инструкцию и не превышать дозы.
- Использование неэффективных средств. Речь о препаратах с недоказанным действием, которые в кругах сторонников доказательной медицины называют «фуфломицинами».
Если вы все же решили самостоятельно подобрать себе лечение, будьте предельно внимательны. Ищите информацию на проверенных специализированных ресурсах, которые опираются на принципы доказательной медицины.
Доказательная медицина (Evidence-Based Medicine, EBM) — это современный стандарт, набор правил для выбора максимально эффективных и минимально рискованных методов лечения. В России она только развивается, а в мире это относительно молодая практика, зародившаяся в 1990-х годах с ужесточением регламентов медицинских исследований.
Что это значит на практике? Возьмем, к примеру, рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования. Раньше группы для тестирования препаратов формировались необъективно, что искажало результаты. Согласно принципам EBM, участников распределяют случайным образом, и ни врачи, ни пациенты не знают, кто получает настоящее лекарство, а кто — плацебо. Это исключает субъективность и подтасовки.
Таких строгих правил в доказательной медицине множество. Именно она помогает и врачам, и пациентам ориентироваться в море информации, исследований и рекламы. Полезные ресурсы с публикациями ответственных специалистов и руководствами по лечению можно найти, например, в лекциях медицинского журналиста Дарьи Саркисян.
Но даже вооружившись знаниями, не теряйте здравый смысл. Чтение медицинских сайтов делает вас информированным пациентом, но не заменяет диплом врача. Если у вас высокая температура, сильная боль или пожелтели белки глаз — это сигнал срочно обратиться за профессиональной помощью. Статистика показывает, что потенциальных ошибок при самолечении предостаточно.
Самопомощь при психических расстройствах
Отдельная и очень важная тема — психическое здоровье. Расстройствами, усложняющими жизнь, страдает каждый четвертый житель Земли. В сфере психологии и самоанализа мы часто чувствуем себя более компетентными, чем в вопросах телесных болезней. А учитывая стоимость терапии и сложности поиска «своего» специалиста, самопомощь иногда становится единственным доступным вариантом.
Перед началом любых действий полезно освоить технику «радикального принятия» (Radical Acceptance), авторство которой приписывают Марше Линехан, создательнице диалектико-поведенческой терапии. Ее суть в том, чтобы признать ситуацию как данность, которую нельзя изменить прямо сейчас. Бессмысленно тратить силы на борьбу с «торнадо» или вопросы «почему я?». Энергию стоит направить на принятие реальности и составление плана действий.
В контексте психического здоровья это означает принять мысль, что многие расстройства, такие как СДВГ, депрессия или биполярное расстройство, нельзя «вылечить» раз и навсегда в классическом понимании. Можно достичь ремиссии — ослабить симптомы, научиться ими управлять, компенсировать состояние. Как метко заметил специалист по СДВГ Пит Куили: если кто-то обещает вылечить его «волшебной книгой» или «змеиным маслом» — это либо шарлатан, либо невежда. Вы не лечите СДВГ, вы учитесь жить с ним эффективнее. И хорошая новость в том, что это можно делать и без постоянного участия терапевта.
Мета-анализ 33 исследований показывает, что при тревожных расстройствах самопомощь (например, через книги или подкасты) работает почти так же хорошо, как сеансы с терапевтом. Кембриджские ученые в своем обзоре приходят к аналогичным выводам относительно депрессии. Особенно эффективна здесь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая изначально нацелена на то, чтобы пациент стал «собственным терапевтом». Поэтому ее методы часто дают хорошие результаты и при самостоятельном применении. Официальная ассоциация КПТ публикует списки рекомендованной литературы для самообразования.
Как стать хорошим пациентом на приеме у врача
Когда болезнь выходит из-под контроля, мы идем к врачу, надеясь, что он сразу во всем разберется. Однако ответственность за здоровье всегда остается на пациенте. Время приема ограничено, и врач физически не может изучить все нюансы вашей жизни за 15 минут. Поэтому к визиту нужно готовиться.
Продуктивный прием — это когда вы можете четко описать симптомы, имеете базовое представление о современных методах лечения своего предполагаемого недуга и о препаратах с доказанной эффективностью. Если вам назначают сомнительное средство («фуфломицин»), вы можете вежливо поинтересоваться его доказательной базой. Если ставят расплывчатый диагноз вроде «вегетососудистой дистонии» (которым часто маскируют депрессию, тревогу или другие состояния), спросите о конкретных причинах таких выводов. Не бойтесь задавать вопросы и уточнять — это помогает построить диалог и понять, насколько врач открыт к обсуждению.
Такое общение — не прихоть, а необходимость. Помимо доказательной медицины (EBM), долгое время в мире господствовала медицина, основанная на мнении (Opinion-Based Medicine). Врач назначал лечение, исходя из личного опыта. Сегодня, когда большинство исследований и клинических рекомендаций доступны онлайн, профессиональное мнение, хотя и важно, стало наименее точным источником информации по сравнению с объективными данными. Врачи, как и все люди, подвержены когнитивным искажениям (например, лучше запоминают успешные случаи). Молчаливое согласие с любым назначением может привести к неоптимальному лечению. Диалог же помогает найти лучшее решение.
Обязательно сообщайте врачу обо всех БАДах, витаминах и даже о недавних праздниках с алкоголем. Без полной картины врач, в отличие от доктора Хауса из сериала, не станет проводить детективное расследование и может назначить не совсем подходящее лечение.
Профилактика: как избежать больничной койки
ВОЗ приводит красноречивые данные: до 60% заболеваний обусловлены деструктивным образом жизни — малой подвижностью, хроническим стрессом, нехваткой витамина D и другими «атрибутами» городского жителя. Массовая коррекция образа жизни может снизить уровень заболеваемости на популяционном уровне.
К «болезням образа жизни» относятся метаболические нарушения, проблемы с суставами, гипертония, многие виды рака, сердечно-сосудистые заболевания. Конечно, играют роль генетика и индивидуальные особенности, но грамотная профилактика (здоровый образ жизни) помогает отсрочить или предотвратить многие проблемы. Это справедливо и для психического здоровья, поскольку связь между телом и психикой неразрывна.
Что на самом деле входит в здоровый образ жизни (ЗОЖ)
Все слышали про ЗОЖ, но его составные части часто понимают упрощенно. Напомним ключевые элементы:
- Сбалансированное питание и контроль индекса массы тела (ИМТ). И то, и другое напрямую влияет на физическое и эмоциональное состояние. Высокий ИМТ — фактор риска для сердца и сосудов.
- Регулярная физическая активность. Полезна не только для тела, но и для психики: исследования подтверждают связь между упражнениями и ощущением счастья.
- Качественный сон. Фундамент здоровья.
- Удовлетворительная сексуальная жизнь. Ее отсутствие или, наоборот, чрезмерная активность могут влиять на самочувствие.
- Отказ от злоупотреблений. Вред курения и алкоголя очевиден. Сюда же относится бесконтрольный прием лекарств и БАДов.
- Контроль над технологиями. Ночной серфинг в соцсетях нарушает сон, а зависимость от смартфона коррелирует с симптомами депрессии.
- Планирование отдыха. Хаос, хронический стресс и переутомление подрывают здоровье.
- Постоянное обучение. Активное использование нейропластичности мозга (изучение нового) снижает риски нейродегенеративных заболеваний вроде болезни Альцгеймера.
Большинство исследователей также включают в ЗОЖ здоровую социальную среду. Одиночество повышает риск инсульта и ослабляет иммунитет. Нельзя забывать и о влиянии экологии.
Как внедрить здоровые привычки в реальной жизни
В теории все просто, на практике — сложно. Например, 95% попыток похудеть заканчиваются возвратом веса в течение пяти лет. Со спортом дела обстоят чуть лучше — половина новичков бросает тренировки в первые полгода.
Один наглядный эксперимент показал, что для формирования привычек недостаточно одного желания. Ученые привлекли более 100 студентов (средний возраст 27 лет) и предложили им перейти на ЗОЖ по самостоятельно разработанному плану. Через 5-10 недель после окончания 5-недельного эксперимента оценили результаты.
Полностью достигли целей лишь 24% участников, частично — 64%, не справились — 12%. Те, кому удалось измениться, отмечали рост самооценки, прилив энергии и улучшение самочувствия (например, исчезли головокружения). Все участники вели дневники, на основе которых исследователи выявили главные барьеры и стратегии успеха.
Основные препятствия (барьеры)
Нехватка времени (62%), Внешние обстоятельства (далекий спортзал, 31%), Лень (25%), Усталость (20%), Проблемы со здоровьем (астма, простуда, 13%), Дурной пример окружения (11%), Особые события (праздники, 9.5%).
Эффективные стратегии преодоления
Успешные участники действовали по плану и делали ставку на адаптацию, а не насилие над собой. Если до бассейна далеко — быстрая прогулка до него может стать тренировкой. Вредные привычки соседа можно использовать как урок самоконтроля. Цели должны быть реалистичными: не «стать Аполлоном», а «перестать задыхаться, поднимаясь на третий этаж».
Важную роль играла система вознаграждений. Неделя правильного питания — маленький тортик на завтрак. Отказ от телефона перед сном — сеанс массажа. К этому добавлялась мотивация: внутренний диалог, поддержка друзей (от шуток до совместных действий) и визуализация желаемого результата.
Исследователи пришли к выводу, что «новая жизнь с понедельника» возможна только при реалистичных целях, постепенном развитии самоконтроля, поощрении себя и тщательном планировании.
Забота о себе — самый доступный и действенный способ улучшить качество жизни. Начните с малого, будьте последовательны и добры к себе.
Эта статья впервые была опубликована на сайте Planca.life. Подпишитесь, и они напомнят о выходе новой статьи в телеграме, вк, инстаграме или фейсбуке.
Читайте на Зожнике:
5 мифов, в которые стыдно верить в 21 веке
Почему люди боятся ГМО
Здоровый образ жизни: что такое хорошо и что на самом деле плохо
“Терапия настроения”: как справиться с беспокойством, чувством вины, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии
Как самостоятельно облегчить боль в спине
