Многие люди, даже обладая в целом стройной фигурой, сталкиваются с проблемой скопления жира и дряблости в области плеч и верхней части рук. Это приводит к потере тонуса, кожа начинает обвисать, а при движении — покачиваться, что визуально напоминает «крылья летучей мыши». Чаще всего с этим сталкиваются женщины, особенно с возрастом, если в их жизни нет регулярной физической активности.
Ключ к решению проблемы — целенаправленная работа над мышцами рук, в первую очередь над трицепсом (задняя поверхность) и бицепсом (передняя поверхность). Именно их укрепление помогает подтянуть кожу и придать рукам упругий, спортивный вид.
Необязательно тратить часы в спортзале. Достаточно уделять всего 5 минут в день или через день на простой домашний комплекс. Предлагаем четыре эффективных и понятных упражнения, которые подойдут как новичкам, так и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.
Комплекс упражнений для подтянутых рук
1. Обратные отжимания (Дип трицепс)
Для этого упражнения понадобится устойчивый стул, табурет или край дивана. Сядьте на край, обопритесь руками о сиденье по бокам от бедер и шагните ногами вперед, сдвинув таз со стула. Ваше тело теперь держится на руках. Медленно сгибайте локти, опуская таз вниз, а затем так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
Следите, чтобы колени были согнуты под углом примерно 90 градусов, а спина оставалась близко к опоре.
2. Отжимания от стены
Идеальный вариант для тех, кому сложно отжиматься от пола. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь ладонями о стену на ширине плеч. На вдохе медленно сгибайте локти, приближая корпус к стене. На выдохе с усилием оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы груди и плеч.
3. Поза «Собака мордой вниз»
Эта асана из йоги не только укрепляет руки и плечи, но также растягивает спину и заднюю поверхность ног. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. На выдохе, упираясь в пол ладонями и стопами, поднимите таз вверх, выпрямив ноги и спину. Ваше тело должно образовать перевернутую букву «V». Старайтесь держать спину прямой, а пятки тянуть к полу. Задержитесь в позе на комфортное время.
Новичкам можно упереть пятки в стену для большей устойчивости.
4. Подъемы рук в стороны с утяжелением
Это упражнение целенаправленно укрепляет дельтовидные мышцы плеч. В качестве утяжелителей используйте гантели, бутылки с водой или даже толстые книги.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках — утяжелители. На выдохе плавно поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. Затем разведите их в стороны, образуя букву «Т». Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке и на вдохе медленно опустите руки. Контролируйте движение, не допускайте рывков.
Регулярное выполнение этого короткого комплекса поможет подтянуть кожу, укрепить мышцы рук и избавиться от неэстетичных «крыльев». Оставайтесь с нами, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы.
