Для достижения максимального эффекта в сжигании жира специалисты рекомендуют тренироваться натощак. Утренние занятия идеально подходят для этой цели, так как после ночного сна организм наиболее готов к жиросжиганию. В этой статье представлен проверенный комплекс упражнений, который я лично использую и советую всем, кто хочет избавиться от лишнего жира, особенно в области живота, и укрепить мышцы.
1. Подготовка и работа с внутренними мышцами
Перед основной тренировкой я выполняю упражнение, направленное не столько на сжигание жира, сколько на коррекцию осанки и укрепление глубоких мышц кора. Часто выступающий живот — это не только вопрос лишнего веса, но и слабости внутренних мышц живота, которые поддерживают органы.
Для решения этой проблемы я применяю упражнение «вакуум». Техника проста: на полном выдохе нужно максимально втянуть живот, как бы стараясь прижать пупок к позвоночнику, и удерживать это положение несколько секунд. Регулярное выполнение этого упражнения помогает сделать талию уже и улучшить тонус внутренних мышц, что визуально уменьшает живот даже без значительной потери жира.
Упражнение «вакуум» для укрепления внутренних мышц живота и сужения талии.
2. Основной жиросжигающий комплекс
Следующий блок упражнений направлен именно на активное сжигание калорий и жира. Поскольку тренировка утренняя и, как правило, домашняя, комплекс построен на упражнениях с собственным весом, не требующих сложного оборудования.
Рекомендуемая база включает в себя:
- Отжимания (при необходимости можно выполнять с колен)
- Приседания
- Подтягивания (если есть турник или перекладина)
Интенсивность и сложность упражнений можно и нужно адаптировать под свой уровень подготовки. Ключевой принцип — чередование упражнений в круговом формате (например, отжимания → приседания → подтягивания → снова отжимания). Отдых между подходами должен быть минимальным, достаточным лишь для восстановления дыхания, чтобы поддерживать высокий пульс и метаболический отклик.
3. Завершающая проработка пресса
Тренировка мышц пресса сама по себе мало влияет на непосредственное сжигание жира над ними (здесь важна общая диета и кардионагрузка), однако она необходима для формирования рельефа. Этот блок выполняется в конце, если остались силы.
Я рекомендую сосредоточиться на скручиваниях корпуса лёжа. Для прогресса и роста мышечных волокон («кубиков») со временем необходимо добавлять отягощение. Я, например, использую блин от гантели, удерживая его на груди. Без дополнительного веса прогресс в гипертрофии мышц пресса быстро остановится.
Важно: Для роста мышц пресса необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес.
Режим тренировок: Полный комплекс из трёх блоков рекомендуется выполнять не чаще, чем через день (например, 3 раза в неделю). Организму необходимо время на восстановление, которое критически важно как для роста мышц, так и для здорового, устойчивого процесса жиросжигания.
Если материал был для вас полезен, поддержите автора лайком и подпиской на канал.
Другие полезные материалы с канала:
- Что мне реально помогло поднять тестостерон
- 5 Критичных ошибок при похудении
- Лучшие упражнения для сжигания жира
