Предлагаю вашему вниманию простую, но эффективную последовательность упражнений, направленную на мягкую разработку суставов ног. Эта практика, известная как сукшма-вьяяма (мягкая разминка), станет отличным подготовительным этапом перед занятиями хатха-йогой или самостоятельной оздоровительной гимнастикой. Упражнения особенно рекомендованы тем, кто испытывает скованность в голеностопных и тазобедренных суставах, имеет проблемы с коленями, а также для общего благотворного воздействия на органы малого таза.
Данный комплекс идеально подходит для новичков, людей, восстанавливающихся после травм и временно ограниченных в выполнении сложных асан. Благодаря тому, что все упражнения выполняются сидя, эта разминка будет комфортна и для людей с гипертонией, только начинающих знакомство с йогой.
Несмотря на кажущуюся простоту, регулярное выполнение этих движений значительно улучшит подвижность ваших суставов и эластичность мышц.
Что вам понадобится: Для комфорта может пригодиться йога-кирпич или болстер. Если их нет под рукой, смело используйте толстую книгу, плотную подушку или диванный валик.
Последовательность упражнений
1. Разминка пальцев ног. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Если спина округляется и вы заваливаетесь назад, обязательно сядьте на возвышение (кирпич, болстер). Чем выше опора, тем легче держать спину прямой. Начните с пальцев: поочередно тяните их от себя, как будто удерживаете карандаш, а затем тяните на себя, одновременно отталкивая подушечку под большим пальцем вперед. Старайтесь держать ноги прямыми и активными, подтягивая коленные чашечки. Повторите по 10 раз в каждом направлении.
2. Работа со стопами. Теперь тяните всю стопу от себя, стараясь коснуться пола кончиками больших пальцев, и на себя, пытаясь приподнять пятки. Это движение максимально эффективно при прямых ногах, но если они согнуты — не страшно. Главный приоритет — прямая спина. Со временем гибкость улучшится, и вы сможете выпрямить ноги. Выполните по 10 движений в каждую сторону.
3. Вращение стопы и проработка пальцев. Согните одну ногу и положите лодыжку на бедро другой. Если колено «задирается» высоко и чувствуется напряжение, сядьте на валик или даже на стул — положение должно быть комфортным. Возьмите стопу рукой и постарайтесь отделить большой палец от остальных, оттягивая его в сторону. Удерживая это растяжение, вращайте стопу рукой 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Повторите для второй ноги.
4. Динамичное выпрямление ноги. Сядьте с вытянутыми ногами. Согните одну ногу и обхватите рукой под коленом. Втяните поясницу, сохраняя спину прямой. Стопа согнутой ноги не касается пола. Из этого положения медленно выпрямите ногу, натягивая мышцы бедра и подтягивая коленную чашечку, затем верните в исходное положение. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.
5. Упражнение в Ваджрасане (позе Алмаза). Сядьте на пятки. Если голеностопы недостаточно гибки и возникает дискомфорт, подложите под таз один или два кирпича. Из этого положения постарайтесь оторвать пальцы и стопы от пола. Даже если движение не получается, сконцентрируйтесь на нем и активизируйте мышцы стоп. Повторите 10 раз.
Если стопы удалось приподнять, обхватите их руками как можно дальше от тела, расслабьте стопы и выполните мягкий наклон корпуса вперед, затем вернитесь назад. Сделайте 10 таких наклонов.
Затем поставьте руки перед собой и, опираясь на них, перенесите вес вперед. Отталкиваясь руками, поднимайте колени, перекатываясь по стопам. 10 повторений.
6. Работа в положении стоя. Встаньте на носки, при необходимости придерживаясь руками для равновесия. Опускайте и поднимайте пятки, стараясь, чтобы стопа в верхней точке была перпендикулярна полу. 10 раз.
Оставаясь на носках, мягко опустите колени на пол и продвиньте их вперед, насколько это комфортно. Задержитесь на 10-20 секунд, затем освободите и расслабьте пальцы ног.
7. Компенсация для коленей. Если после упражнений чувствуется напряжение в коленях, выполните компенсирующее движение. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед и полностью выпрямите ее, активно подтягивая коленную чашечку. Повторите для второй ноги. Или просто вытяните обе ноги и на несколько секунд сильно напрягите мышцы бедер, а затем расслабьте.
8. Завершение в позе Бабочки. Соедините стопы подтянув их к тазу и раскройте их, как книжку. Выполните несколько махов ногами вверх-вниз, стараясь опустить бедра ближе к полу. Затем задержитесь в нижнем положении и мягко, силой мышц, потяните бедра к полу на несколько секунд. Чередуйте махи и удержания по 10 раз.
Завершите практику, полежав несколько минут на спине в полном расслаблении.
Друзья, для более глубокого и безопасного погружения в практику асан приглашаю вас ознакомиться с моими видео-уроками, где все техники объясняются доступно и подробно.
