Сегодня хочу показать вам небольшую последовательность, которая прекрасно подойдет для мягкой разминки суставов ног. Эта, так называемая сукшма-вьяяма, то есть мягкая практика, будет очень полезна как перед более сложным занятием хатха-йогой, так и сама по себе в качестве оздоровительной гимнастики. Я очень рекомендую её всем, кто страдает от тугоподвижности голеностопных и тазобедренных суставов, а также при проблемах с коленями. Она положительно влияет также на внутренние органы малого таза.
Особенно полезно выполнять эту практику начинающим или людям, которые травмированы и вынуждены временно отказаться от практики более сложных асан. Всем, кто страдает гипертонией и только начинает заниматься йогой эта разминка также будет очень комфортна, поскольку проходит в положении сидя.
Не смотря на внешнюю простоту, эти движения очень эффективны и если вы будете выполнять их регулярно, то значительно улучшите подвижность суставов и эластичность мышц.
Вам могут понадобиться кирпичик для йоги или болстер, которые можно заменить толстой книгой или диванным валиком или плотной подушкой.
1. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Если в этом положении ваша поясница сильно скругляется и корпус откланяется назад, то вам нужно сесть на возвышение. Чем выше будет оно, тем легче держать спину прямой. Используйте либо кирпичик, либо болстер. Мы начнем с разминки пальцев ног. Поочередно тяните пальцы от себя, будто держите карандаш, а затем тяните пальцы на себя, толкая при этом подушечку под большим пальцем от себя. Если получается держать ноги прямыми, то держите их действительно активными, подтягивая коленные чашечки. Выполните 10 раз в каждом направлении.
2. Теперь будем тянуть стопы к себе и от себя. Когда тянете стопы от себя, старайтесь коснуться кончиками больших пальцев пола. Когда тянете стопы на себя, попробуйте приподнять пятки от пола. Конечно, это возможно при условии, что ноги прямые. Если ноги у вас пока еще согнуты, не переживайте. Приоритет всегда за спиной, она должна быть прямой, пусть даже с согнутыми ногами. Ноги постепенно растянуться и вы сможете их выпрямить. Выполните по 10 раз в каждом направлении.
3. Теперь мы будем разрабатывать пальцы ног, стопу и вращать ею. Для этого нужно согнуть ногу и уложить лодыжку на бедро. Если при этом у вас колено согнутой ноги задирается высоко и там есть напряжение, то сядьте на валик или даже, если нужно, на стул. Это положение должно быть удобным и не должно вызывать дискомфорта в колене. Когда устроитесь возьмите рукой стопу и постарайтесь отделить большой палец от остальных. Тяните его в сторону, постарайтесь расположить пальцы рук между большим пальцем ноги и остальными. Вот таким образом держите стопу и продолжайте тянуть большой палец в сторону во время вращений. Рукой вращайте стопу 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Поменяйте ногу и повторите все в другую сторону.
4. Теперь садимся с вытянутыми вперед ногами. Сгибаем одну ногу и захватываем себя под коленом. При этом втягивайте поясницу и старайтесь держать спину прямой, не падайте назад. Стопа согнутой ноги в воздухе. Из этого положения выпрямляем ногу, по возможности, полностью. В момент выпрямления подтягиваем колено и мышцы бедра и затем возвращаем в исходное положение. Повторяем 10 раз. Меняем ногу и повторяем 10 раз со второй ногой.
5. Садимся в Ваджрасану. Если у вас получается сидеть на стопах - это прекрасно! Если же пока голеностопы не достаточно растянуты, то под таз подложите кирпичик или два, чтобы приподнять таз и сделать позу комфортной.
Далее из этого положения стараемся оторвать пальцы ног и стопы от пола. Это может оказаться сложно или даже невыполнимо по началу! Не сдавайтесь! Активизируйте мышцы стопы, чтобы потянуть пальцы и стопу вверх, думайте об этом движении, даже если пока оно не получается. Повторите 10 раз.
Если получилось приподнять стопы, то захватите их руками. Постарайтесь захватить подальше, а затем расслабьте стопы и потянитесь всем телом вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Теперь расположите руки перед собой и перенесите на них вес. Отталкиваясь руками, поднимайте колени и перекатывайтесь по стопам. Повторите 10 раз.
6. Теперь встаньте на носочки. Поддерживайте себя руками и опускайте пятки к полу, а затем понимайте их вверх, стараясь расположить стопу перпендикулярно полу. Повторите 10 раз.
Продолжая стоять на носочках, опустите колени на пол и продвиньте их вперед насколько возможно. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд и освободите пальцы ног.
7. Если после этих упражнений у вас затекли колени, то выполните компенсацию. Из положения сидя вытяните вверх и выпрямите полностью ногу, подтягивая колено. Повторите с другой ногой. Либо просто в положении сидя вытяните ноги перед собой и напрягите мышцы бедер на несколько секунд.
8. Завершим мы нашу гимнастику позой Бабочки. Расположите стопы вместе, но старайтесь раскрывать их как книжку, разводя в стороны друг от друга внутренние стороны стоп. Чередуйте махи ногами и удержания. Сделайте несколько махов, стараясь приблизить бедра к полу, а затем остановитесь и силой мышц потяните бедра к полу в течение нескольких секунд. Повторите по 10 раз.
Завершите последовательность коротким расслаблением лежа на спине.
Друзья, если вы хотите разобраться в практики асан и заниматься эффективно и безопасно, то приобретайте мои видео-программы. Мои уроки доступные и понятные.