Предлагаю вашему вниманию простую, но эффективную последовательность упражнений для мягкой разминки суставов ног. Эта практика, известная как сукшма-вьяяма, отлично подходит в качестве подготовительного этапа перед более интенсивными занятиями хатха-йогой, а также как самостоятельный оздоровительный комплекс. Я настоятельно рекомендую её тем, кто испытывает скованность в голеностопных и тазобедренных суставах, а также при различных проблемах с коленями. Кроме того, эти упражнения оказывают благотворное влияние на органы малого таза.
Кому особенно полезна эта практика?
Данный комплекс идеально подходит для новичков в йоге, а также для людей, восстанавливающихся после травм и временно ограниченных в выполнении сложных асан. Тем, кто страдает от гипертонии и только начинает свой путь в йоге, эта сидячая разминка будет комфортна и безопасна.
Несмотря на кажущуюся простоту, эти движения очень действенны. Их регулярное выполнение значительно повысит подвижность ваших суставов и эластичность мышц.
Что вам понадобится?
Для комфортного выполнения может пригодиться йогический кирпич или болстер. Если их нет под рукой, смело заменяйте толстой книгой, плотной подушкой или диванным валиком.
Последовательность упражнений
1. Разминка пальцев ног. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Если поясница сильно скругляется и корпус заваливается назад, сядьте на возвышение (кирпич, болстер). Чем выше опора, тем легче держать спину прямой. Поочередно тяните пальцы ног от себя, как будто держите карандаш, а затем на себя, одновременно толкая подушечку под большим пальцем вперед. Старайтесь держать ноги активными, подтягивая коленные чашечки. Выполните по 10 раз в каждом направлении.
2. Работа со стопами. Теперь тяните стопы от себя, стараясь коснуться кончиками больших пальцев пола, и на себя, пытаясь приподнять пятки. Это легче делать с прямыми ногами. Если ноги сгибаются — не страшно. Главный приоритет — прямая спина. Гибкость придет со временем. Выполните по 10 раз в каждом направлении.
3. Вращение стопы. Согните ногу и положите лодыжку на бедро. Если колено сильно задирается вверх и возникает дискомфорт, сядьте на валик или даже на стул. Поза должна быть удобной. Возьмите стопу рукой, отделите большой палец от остальных и, удерживая его в стороне, вращайте стопу. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону, затем поменяйте ногу.
4. Динамичное выпрямление ноги. Сядьте с вытянутыми ногами. Согните одну ногу и обхватите её под коленом, втягивая поясницу и сохраняя спину прямой. Стопа висит в воздухе. Из этого положения медленно выпрямите ногу, подтягивая колено и мышцы бедра, затем верните в исходное. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.
5. Упражнения в Ваджрасане (позе Алмаза). Сядьте на пятки. Если это некомфортно для голеностопов, подложите под таз один или два кирпича. Из этого положения постарайтесь оторвать пальцы и стопы от пола. Сконцентрируйтесь на движении, даже если пока не получается. Повторите 10 раз.
Если стопы удалось приподнять, обхватите их руками, расслабьте стопы и потянитесь всем телом вперед. Вернитесь назад. Повторите 10 раз.
Теперь поставьте руки перед собой, перенесите на них вес и, отталкиваясь, поднимайте колени, перекатываясь по стопам. 10 повторений.
6. Работа в положении стоя. Встаньте на носочки, при необходимости поддерживая себя руками. Опускайте и поднимайте пятки, стараясь поставить стопу перпендикулярно полу. 10 раз.
Оставаясь на носочках, мягко опустите колени на пол и продвиньте их вперед насколько возможно. Задержитесь на 10-20 секунд, затем освободите пальцы ног.
7. Компенсация для коленей. Если после упражнений колени затекли, сядьте и поочередно выпрямите ноги, активно подтягивая коленные чашечки. Или просто вытяните ноги перед собой и напрягите мышцы бедер на несколько секунд.
8. Завершающая поза Бабочки. Соедините стопы и раскрывайте их, как книжку. Чередуйте махи ногами (стараясь приблизить бедра к полу) и статическое удержание (силой мышц тяните бедра вниз). Сделайте по 10 динамичных и статических подходов.
Завершите комплекс коротким расслаблением, лежа на спине.
Друзья, если вы хотите глубже разобраться в практике асан и заниматься эффективно и безопасно, приглашаю вас ознакомиться с моими видео-программами. Уроки составлены так, чтобы быть понятными и доступными каждому.
