Представляем перевод материала с личного ресурса известного тренера и автора T-Nation Кристиана Тибадо — Thibarmy.com.
В этой статье Тибадо делится двумя десятками проверенных протоколов, которые помогут вам достичь разных целей: развить максимальную силу, одновременно увеличить силу и мышечную массу или максимизировать стимуляцию гипертрофии.
8 схем для развития максимальной силы
1. Синглы (подходы по 1 повтору) с прогрессией от 60% до 97-100% от 1ПМ
Это не разминка, а полноценная силовая работа. После общей разминки вы начинаете с около 60% от вашего одноповторного максимума и в 5-12 подходах постепенно увеличиваете вес, приближаясь к пределу. Ключевые принципы: выполнять строго одно повторение в каждом рабочем подходе, концентрироваться на каждом движении как на рекордном, ограничить количество сетов и отдыхать около 2 минут. Этот метод отлично подходит для выхода на пик силы, но из-за высокой нагрузки на ЦНС его не стоит использовать дольше 3 недель подряд.
2. «Двойки» с 60-95% от 1ПМ
Работа с двумя повторениями в подходе — отличная альтернатива синглам. Она позволяет эффективно набирать силу, но при этом значительно меньше нагружает суставы, мышцы и нервную систему, что облегчает восстановление.
3. «Тройки» с 60-90% от 1ПМ
Подходы по три повторения переносятся еще легче. Начните с 60% и увеличивайте вес шагами по 7-10% в каждом последующем подходе. Например: 75 кг x 3, 85 кг x 3, 95 кг x 3 и так далее.
4. 10 подходов по 1 повтору с 90% от 1ПМ
Работа с 90% от максимума учит тело развивать предельное усилие почти так же эффективно, как и со 100%, но при этом меньше истощает нервную систему. Вместо 3-4 синглов с предельным весом вы можете выполнить 10 качественных подходов с 90%, что в итоге дает больший тренировочный эффект.
5. 5 подходов по 2 повторения с 90% от 1ПМ
Хотя общий тоннаж (вес x подходы x повторения) остается тем же, что и в схеме 10x1, выполнять 5 двойок психологически и физически проще. Кроме того, второе повторение в подходе помогает рекрутировать дополнительные мышечные волокна, что особенно полезно для атлетов с небольшим тренировочным стажем.
6. 3 подхода по 3 повторения с 90% от 1ПМ
Этот вариант хорошо подходит новичкам для обучения рекрутированию мышечных волокон. Опытные атлеты также могут его использовать, но им стоит учитывать, что три повторения с 90% от большого веса (например, 250 кг) даются тяжелее, чем с 90% от меньшего веса. Эффективность «троек» также зависит от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон.
7. Волны 3/2/1 с 88-102% от 1ПМ
Классическая методика, популяризированная Чарльзом Поликвином. Вы выполняете три подхода в волне, уменьшая повторения (3, 2, 1) и увеличивая вес. Если все повторения выполнены чисто, вы начинаете следующую волну, взяв в первом подходе вес из второго подхода предыдущей волны. Это позволяет постепенно разогреться и в удачный день установить новый рекорд в последней волне.
8. Волны 1/3 с 80-95% от 1ПМ
Более щадящий вариант волновой нагрузки. Каждая волна состоит из двух подходов с одинаковым весом: сначала сингл для нервной активации, затем три рабочих повторения. Отдых после первого подхода — до 90 секунд, после второго — 120 секунд. Пример прогрессии: 80% x1, 80% x3; 85% x1, 85% x3; 90% x1, 90% x3; 92-95% x1, 92-95% x3.
8 комбинированных протоколов для силы и массы
1. 5x5 с 75-85% от 1ПМ
Легендарная схема, доказавшая свою эффективность десятилетиями. Есть несколько вариантов: все подходы с одним весом с прогрессией на следующей тренировке; пирамида, где максимальный вес используется в последних 2-3 подходах; или чередование тяжелых (80-85%) и легких (75%) тренировок. Главное — придерживаться 5 повторений и указанного диапазона интенсивности.
2. Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95% от 1ПМ
Идеальный выбор для дней, когда вы не полностью восстановились или нет настроения на предельную нагрузку. Снижение количества повторений в каждом следующем подходе (даже при росте веса) облегчает психологическую и нервную нагрузку.
3. Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105% от 1ПМ
Вариант для дней, полных сил и амбиций. После классической нисходящей пирамиды добавляются синглы, в которых можно попробовать установить новый одноповторный максимум. Однако злоупотреблять этим методом не стоит во избежание перетренированности.
4. Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92% от 1ПМ
Здесь вес снижается, а количество повторений растет. Тяжелый сингл в начале подхода «взводит» нервную систему и заставляет рекрутировать больше быстрых мышечных волокон в последующих, более объемных сетах, что отлично стимулирует гипертрофию. В последнем подходе можно работать до отказа.
5. Кластерные пятерки с 88-92% от 1ПМ
Разновидность метода «отдых-пауза». Вы берете вес, с которым обычно делаете 3 повторения, и выполняете 5, делая короткие паузы (до 20 секунд) между последними повторениями. За это время происходит частичное восстановление, позволяющее выполнить все 5 повторений с весом выше обычного 5ПМ.
6. Волны 6/4/2 с 75-90% от 1ПМ
Волновая нагрузка с большим количеством повторений и умеренной интенсивностью для комплексного развития силы и массы. Рекомендуется выполнять три волны по три подхода в каждой.
7. Волны 3/5 с 75-85% от 1ПМ
«Массонаборная» версия волны 1/3. В каждой волне два подхода с одним весом: сначала 3 повторения, затем 5. Отдых после первого подхода — 90 секунд, после второго — 120 секунд. Достаточно трех волн.
8. Контрастные подходы 1/6 с 70-95% от 1ПМ
Чередование тяжелых синглов (90-95%) и объемных подходов на 6 повторений с меньшим весом (70-80%). Выполняется три пары таких контрастных подходов. В последнем объемном подходе можно работать до отказа с сохранением техники.
6 протоколов для максимального роста мышц (гипертрофии)
1. 4 подхода по 8 повторений с 70% от 1ПМ
Просто, проверено временем и невероятно эффективно, особенно для новичков. Четыре рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к мышечному отказу, создают мощный стимул для роста.
2. Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75% от 1ПМ
Три подхода по нисходящей пирамиде для силовой стимуляции и завершающий памп-подход на 15-20 повторений для метаболического стресса. Такой комплексный подход задействует мышцы во всех повторных диапазонах.
3. 6x6 с 70% от 1ПМ и минимальным отдыхом
Методика, которую использовал легендарный тренер Винс Жиронда. Суть — в высокой плотности тренировки. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд (идеально — 15 секунд). Начните с умеренного веса, чтобы выполнить все 6 подходов.
4. 8x8 с 60% от 1ПМ и минимальным отдыхом
Более объемный, но менее интенсивный вариант. Отдых также ограничен 30 секундами. Если выполнить все 64 повторения сразу не получается — это нормально. Снизьте вес, но соблюдайте протокол.
5. «Отдых-пауза» 6+4 с 75-80% от 1ПМ
Возьмите вес, с которым можете сделать 6-7 повторений. Сделайте 6, отдохните 15-20 секунд, затем выполните еще 4 повторения. Это очень интенсивный метод, поэтому используйте его только в 1-2 завершающих подходах упражнения.
6. «Отдых-пауза» 5-4-3-2-1 с 70% от 1ПМ
Экстремальный метод для опытных атлетов. Возьмите вес на 10 повторений (~70%). Выполните 5 повторов, отдых 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд, 1 повтор. Это один «монстросет». Всего можно сделать до 3 таких сетов. Невероятно эффективно для гипертрофии, но требует серьезного восстановления и не должен применяться часто.
Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Гид по тренировке для новичка: как же в итоге тренироваться-то?! Вот так!
Надо ли тренироваться до отказа?
Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
20 способов тренироваться умнее
Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность
