Практически каждая женщина сталкивается с несовершенствами в области ягодиц. Кого-то беспокоит излишний объем, кого-то — недостаток формы или упругости. Даже у стройных девушек часто наблюдается дряблость или асимметрия. Хорошая новость в том, что для коррекции этих недостатков не нужны часы в спортзале. Всего 20 минут занятий 3-4 раза в неделю помогут сделать ягодицы подтянутыми и привлекательными.
Ягодичные мышцы в повседневной жизни задействованы минимально, поэтому без целенаправленной нагрузки они быстро теряют тонус. Вместо того чтобы маскировать проблему одеждой или специальными вкладками, лучше уделить немного времени эффективным упражнениям. Регулярные короткие тренировки способны преобразить вашу фигуру, подарив уверенность в себе на пляже или в облегающей одежде.
Предлагаемый комплекс состоит из трех частей: разминки, основной работы и заминки. Занимайтесь через день — это оптимальный режим для восстановления мышц и поддержания мотивации. Выполняйте упражнения босиком на удобной поверхности: ковре, гимнастическом мате или специальном коврике для йоги.
Разминка: подготовка мышц к работе
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки опущены вдоль тела. Спину держите ровно, взгляд направлен вперед.
На вдохе через нос поднимите прямые руки через стороны вверх, сводя тыльные стороны кистей, но не касаясь ими друг друга. Одновременно в прыжке расставьте ноги как можно шире, ощущая напряжение в мышцах бедер. Колени остаются прямыми. На выдохе плавно сведите ноги вместе и опустите руки. Движения должны быть синхронными с дыханием. Повторите упражнение 10 раз. Цель разминки — разогреть мышцы ног, активизировать кровообращение и улучшить координацию.
Основная часть: проработка ягодичных мышц
Упражнения лежа на животе
Подъем ног: лягте на живот, обопритесь на локти. Одну ногу слегка согните в колене, поставив пальцы на пол. Другую ногу выпрямите и поднимите так, чтобы бедро оторвалось от пола. Выполните по 16 подъемов для каждой ноги. Концентрируйтесь на ощущении напряжения в ягодицах.
Круги ногами: лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу и выполните 16 небольших кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой. Повторите левой ногой. Важно вращать всей ногой от бедра, а не только стопой.
Диагональное растягивание: оставаясь на животе, вытяните прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Одновременно потянитесь левой рукой и правой ногой, приподнимая их над полом на 10-15 см. Ощущайте растяжение мышц по диагонали тела. Выполните по 8 раз для каждой стороны. Затем сделайте 8 подъемов одновременно обеих рук и ног.
Хлопки ступнями: лягте на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Приподнимите голову и грудь как можно выше. Выполните 50 хлопков ступнями друг о друга.
Упражнения в положении сидя
Волшебный подъем: сядьте на пол, ноги прямые и сведены вместе. Спина идеально прямая. Обопритесь на руки, напрягите ягодичные мышцы и почувствуйте, как тело приподнимается на несколько сантиметров. Повторите 16 раз.
Шаги на ягодицах: сидя на полу с прямыми сведенными ногами и ровной спиной, скрестите руки на груди. Совершайте движения тазобедренными суставами, имитируя шаги ягодицами. Сделайте по 8 «шагов» каждой ягодицей вперед-назад, а затем вправо-влево.
Плывущие рыбы: сидя на полу с прямыми ногами и спиной, вытяните руки перед собой. Напрягите ягодицы. Поочередно вытягивайте носки вперед, затем сгибайте стопы на себя. Повторите 16 раз.
.jpg)
Во всех сидячих упражнениях сохраняйте спину прямой, а ягодицы — напряженными.
Упражнения в положении стоя
Разворот ступней: встаньте прямо, прижавшись спиной к стене. Стопы сведите вместе. Медленно разворачивайте ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз. Это упражнение эффективно прорабатывает не только ягодицы, но и внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Глубокие приседания: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Медленно присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола. Задержитесь в нижней точке на 20-30 секунд. Плавно поднимитесь, напрягите ягодицы и поднимитесь на носки. Повторите 8 раз.
Выполняйте приседания в медленном темпе. Для равновесия можно держаться за стену или стул, меняя опорную руку каждые два повтора.
Заминка: восстановление и расслабление
Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, потянувшись всем телом. Можно встать на мыски. На выдохе плавно опустите руки через стороны. Повторите 5-6 раз.
Тренировка завершена! После занятия примите душ и уделите внимание уходу за кожей: интенсивно помассируйте ягодицы жесткой мочалкой и нанесите питательный или антицеллюлитный крем для улучшения тонуса кожи.
Читайте также: Тренер говорит: качаем мышцы бедра и ягодицы правильно (тестирует редактор ХОЧУ). ФОТОуроки
