Известный фитнес-эксперт Брет Контрерас предлагает перейти от субъективных ощущений к объективным данным. Вместо того чтобы полагаться на ощущение жжения или посттренировочную боль, он использовал электромиограф — прибор, измеряющий электрическую активность мышц во время работы. Это позволяет точно определить, какие упражнения максимально вовлекают мышечные волокна дельтовидных и трапециевидных мышц.
Споры о том, какие упражнения «работают», а какие нет, ведутся постоянно. Одни анализируют биомеханику, другие доверяют чувству «пампа», третьи оценивают эффективность по степени крепатуры. Однако электромиография (ЭМГ) предлагает более беспристрастный и научный метод оценки. Контрерас провел серию тестов с 25 различными движениями, чтобы выявить самые эффективные из них.
Важно понимать, что данное исследование фокусируется исключительно на мышечной активации и не рассматривает вопросы техники безопасности или нагрузки на суставы. Каждый атлет должен самостоятельно оценивать риски и выбирать подходящие для себя упражнения.
Как работает электромиография?
Электромиография (ЭМГ) — это метод регистрации электрической активности мышц. Хотя ЭМГ не измеряет силу сокращения напрямую, она фиксирует сигналы, которые нервная система посылает к мышечным волокнам. Увеличение амплитуды сигнала указывает на более интенсивное вовлечение мышцы в работу. Для своего эксперимента Контрерас использовал прибор Myotrace 400 от компании Noraxon.
На фото — прибор Myotrace 400, с помощью которого были получены данные об эффективности упражнений для трапеций и дельт.
Ключевые термины исследования
Максимально возможное сокращение (МВС): Это изометрическое сокращение мышцы в положении, которое позволяет достичь пиковой активации. Значение МВС, полученное с помощью ЭМГ, служит эталоном (100%), с которым сравнивается активность мышц во время выполнения упражнений.
Пиковая и средняя активация: Для каждого упражнения измерялись два показателя. Средняя активация отражает общую нагрузку на мышцу в течение всего подхода и особенно важна для бодибилдинга, где ключевую роль играет время под нагрузкой. Пиковая активация показывает максимальный всплеск активности в определенной точке движения и более значима для силовых и взрывных видов спорта.
Ограничения и нюансы эксперимента
Исследование проводилось в течение недели на одном испытуемом — самом Брете Контрерасе. Для повышения точности все упражнения выполнялись на одной тренировке. Хотя индивидуальные особенности (например, антропометрия или стиль выполнения) могут влиять на активацию мышц, предыдущие опыты Контрераса показывают, что эти различия обычно не носят кардинального характера. Тем не менее, для окончательных выводов необходимы более масштабные исследования.
Брет Контрерас — автор мини-исследования по эффективности упражнений для трапеций и дельтовидных мышц.
Эксперимент подтвердил правоту бодибилдеров: разные упражнения действительно могут целенаправленно нагружать отдельные пучки мышц, такие как передний, средний и задний пучки дельт. Это объясняет, почему разнообразие в тренировочной программе часто приводит к лучшим результатам.
Любопытное наблюдение: во втором повторении подхода с большим весом почти всегда активировалось больше мышечных волокон, чем в первом. Это может быть связано с тем, что нервная система «обучается» оптимальному паттерну движения, либо с истощением энергетических запасов в уже работающих волокнах, что заставляет организм подключать дополнительные.
Топ упражнений по данным ЭМГ
Итоговая таблица степени активации дельтовидных и трапециевидных мышц в разных упражнениях (верхняя цифра – средняя активация, нижняя – максимальная активация):
Лучшие упражнения для переднего пучка дельт
По средней активации: жим штанги сидя из-за головы, жим штанги сидя с груди, жим лежа на наклонной скамье. По пиковой активации: жим сидя из-за головы, жим гантелей стоя, жим лежа на наклонной скамье.
Лучшие упражнения для среднего пучка дельт
По средней активации: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы гантелей через стороны (махи), жим сидя из-за головы. По пиковой активации: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы гантелей через стороны, подъемы через стороны на блочном тренажере.
Лучшие упражнения для заднего пучка дельт
По средней активации: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы гантелей через стороны в наклоне, аналогичное упражнение с опорой грудью. По пиковой активации: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы в стороны в наклоне, горизонтальные подтягивания (австралийские).
Лучшие упражнения для трапециевидных мышц
По средней активации: шраги со штангой, подъемы через стороны на блоках, армейский жим (жим штанги стоя). По пиковой активации: подъемы через стороны на блоках, шраги со штангой, жим штанги сидя из-за головы.
Неожиданные открытия исследования
Результаты подтвердили многие устоявшиеся представления: жимы и махи действительно эффективны для дельт, а шраги — для трапеций. Однако некоторые выводы стали сюрпризом:
- Жим штанги из-за головы сидя показал более высокую активацию передних дельт, чем жим с груди, что противоречит распространенному мнению.
- Тяга к лицу с резиновой лентой оказалась не только отличным упражнением для задних дельт, но и лидером по активации среднего пучка, обогнав классические махи в стороны.
- Эта же тяга к лицу признана самым эффективным движением для задних дельт, превзойдя различные варианты махов в наклоне.
- Трапеции активно включаются в работу даже в «дельтовидных» упражнениях. Пиковая активация трапеций в подъемах через стороны на блоках оказалась выше, чем в тяжелых шрагах со штангой!
Разумеется, исследование оставляет пространство для вопросов. Как повлияли бы на результаты изменения хвата, углов или техники выполнения? Для окончательных выводов необходимы дополнительные эксперименты с участием большего числа испытуемых.
Источник: T-Nation
Перевод: Алексей Republicommando
Другие обзоры самых эффективных упражнений на Зожнике:
Самые эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения для бицепса бедра
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Самые эффективные упражнения для спины: исследование ACE
Как тренировать бицепс
Лучшая программа на все тело с точки зрения науки
