Возвращение к физической активности после родов — важный и ответственный этап. В это время организм женщины особенно уязвим, поэтому выбор упражнений должен быть осознанным и безопасным. Некоторые виды нагрузок, которые были привычны до беременности, теперь могут навредить. В этой статье мы рассмотрим пять типов упражнений, от которых лучше временно отказаться, чтобы восстановление прошло гладко и без риска для здоровья.
1. Упражнения с высокой ударной нагрузкой
Бег, прыжки со скакалкой, интенсивные плиометрические тренировки создают сильную нагрузку на тазовое дно и суставы, которые ещё не восстановились. Вместо них в первые месяцы после родов лучше выбрать ходьбу, плавание или занятия на эллиптическом тренажёре — они обеспечат кардионагрузку без излишнего давления.
2. Силовые упражнения, повышающие внутрибрюшное давление
К ним относятся тяжёлые становые тяги, приседания со штангой, жимы лёжа с большим весом. Эти упражнения могут усугубить состояние при диастазе прямых мышц живота (расхождении мышц) и повысить риск опущения органов малого таза. На начальном этапе восстановления сосредоточьтесь на работе с собственным весом и упражнениях, укрепляющих глубокие мышцы кора.
3. Интенсивные скручивания и подъёмы корпуса
Классические скручивания на пресс часто выполняются неправильно и создают избыточное давление на белую линию живота. Это может замедлить сведение мышц при диастазе. Более безопасной альтернативой станут упражнения на поперечную мышцу живота, например, «вакуум» или подтягивание живота в положении лёжа на спине с согнутыми коленями.
4. Глубокие растяжки и упражнения на гибкость
В период грудного вскармливания в организме повышен уровень гормона релаксина, который делает связки и суставы более подвижными. Активные растяжки, шпагаты или глубокие прогибы в такой ситуации увеличивают риск травм и растяжений. Отдайте предпочтение мягкой, статической растяжке без боли и дискомфорта.
5. Упражнения в положении лёжа на животе
В первые недели после родов, особенно если было проведено кесарево сечение или есть проблемы с лактацией (лактостаз, мастит), давление на грудь и область шва может быть болезненным и нежелательным. Дождитесь полного заживления и комфортных ощущений, прежде чем включать в тренировку позы лёжа на животе.
Важное правило: Перед началом любых послеродовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом или специалистом по реабилитации. Начните с малого, прислушивайтесь к своему телу и помните, что восстановление — это постепенный процесс, который требует терпения и заботы о себе.
