Для многих современных людей работа за компьютером и постоянное использование смартфона стали привычной частью повседневности. Однако такая деятельность часто приводит к тому, что мы подолгу находимся в неестественной позе с опущенной головой и сгорбленной спиной.
Подобное статичное положение тела вызывает не только усталость, но и может стать причиной серьезных проблем с позвоночником, особенно в шейном отделе. Кроме того, неестественные изгибы нарушают нормальное кровообращение и лимфоток, что способствует появлению лишнего веса (особенно в виде складок на спине и боках), отечности лица и конечностей.
Часто такие последствия малоподвижного образа жизни проявляются в виде головных болей и тошноты. Многие ошибочно списывают эти симптомы на мигрень, перемену погоды или обычную усталость после тяжелого дня, не связывая их с осанкой.
На Востоке сгорбленную позу с выдвинутой вперед головой называют «позой кошачьей спины». Именно она является основной причиной скованности в шее и нарушений осанки. В этом положении происходит хроническое перенапряжение и сокращение мышц спины и задней поверхности шеи.
Для борьбы с ригидностью (жесткостью) затылочных мышц традиционно рекомендуют чаще менять позу, заниматься спортом и проходить курсы массажа. Однако эти методы требуют значительных временных и финансовых затрат.
Профессор Ясухиса Уэда с кафедры физиотерапии университета Бункё Гакуин предложил более доступное решение. В своей книге «Восстановление плечевого сустава и шеи» он подробно описал методику «гаттен» — специальные движения для улучшения подвижности шеи и спины, созданные специально для решения проблем, вызванных сидячей работой.
Программа «Гаттен» получила широкую известность в Японии после показа на телеканале NHK, посвященном здоровому образу жизни, и зарекомендовала себя как эффективный и практичный комплекс.
Главное преимущество этих упражнений в том, что их может выполнять каждый самостоятельно. Они позволяют быстро снять напряжение в субокципитальной группе мышц (расположенных у основания черепа) за счет медленных и контролируемых движений шеи.
Четыре упражнения метода «Гаттен» для здоровья шеи и всего тела
1. «Утреннее движение» для снятия скованности и улучшения лимфотока
Выполняйте это упражнение утром после пробуждения или вечером перед сном. Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Это движение заставляет сокращаться и растягиваться глубокие затылочные мышцы, что стимулирует кровообращение. Хотя амплитуда движения кажется небольшой, важно выполнять его без спешки: один поворот в сторону должен занимать около 3 секунд, а угол поворота не должен превышать 30 градусов.
Упражнение 1.
2. Упражнение для поднятия плеч и коррекции осанки
Лягте на спину, подложив невысокую подушку. Закройте глаза. Медленно поднимите подбородок вверх, а затем так же медленно опустите его в исходное положение. Повторите это движение 15 раз в спокойном, размеренном темпе.
3. «Подушечное упражнение» для расслабления спины и улучшения контуров тела
Исходное положение — лежа на спине на подушке. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ровном, глубоком дыхании, при котором двигается живот. На вдохе в течение 3 секунд мягко надавливайте затылком на подушку. Затем на выдохе полностью расслабьтесь на следующие 3 секунды. Повторите цикл несколько раз.
4. Упражнение «Движение манжеты» для общего укрепления
Примите позу, как в предыдущем упражнении. Очень плавно и медленно, без рывков, выдвиньте челюсть вперед. В этом движении происходит растяжение глубоких затылочных мышц. Важно не допускать болезненных ощущений. Выполняйте движение в течение 3 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите до 10 раз.
Регулярное выполнение этого простого комплекса из четырех упражнений помогает расслабить мышцы шеи, уменьшить проявления головной боли и хронической усталости, а также снять ощущение тяжести и дискомфорта в спине. В качестве приятного бонуса методика «гаттен» способствует улучшению осанки и может помочь в борьбе с дряблостью кожи и жировыми отложениями в области спины и боков.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию квалифицированного медицинского специалиста. Если вам интересны подобные техники, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал ladyFIT!
