Статья представляет собой адаптированный перевод материала известного тренера Кристиана Тибадо, опубликованного на T-Nation, с комментариями редакции Зожника. Текст посвящен фундаментальным принципам построения персональной программы силовых тренировок для достижения конкретных целей.
В отличие от обобщенной базовой статьи "Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер", здесь даются практические шаги по созданию индивидуального плана. Автор подчеркивает, что хотя готовые программы существуют, умение разработать свою — ценный навык, позволяющий учесть личные особенности.
Тибадо отмечает, что многие самостоятельно составленные программы содержат ошибки: неправильный подбор упражнений, их последовательности, несоответствующие цели диапазоны повторений. Частая проблема новичков — попытка сразу внедрить сложные продвинутые методики, которые эффективны лишь для опытных атлетов. Гораздо разумнее начинать с простой схемы и повышать интенсивность постепенно, по мере замедления прогресса.
Шаг 1: Определение одной четкой цели
Первым и самым важным шагом является выбор единственной, ясно сформулированной цели. Попытка одновременно работать над увеличением мышечной массы, силы и рельефа (сжигания жира) контрпродуктивна, так как эти задачи требуют разных, часто противоположных, условий.
Основное противоречие лежит в области питания: для роста мышц необходим избыток калорий (профицит), а для сжигания жира — их недостаток (дефицит). Хотя в некоторых условиях возможно незначительное одновременное достижение обеих целей, это требует идеального подхода и дает скромный результат. Аналогично, работа на силу и рельеф также конфликтует, так как силовые показатели часто падают в условиях дефицита калорий и снижения веса.
Тренировки на массу и силу, хоть и кажутся близкими, тоже имеют различия: массонаборный тренинг фокусируется на гипертрофии, а силовой — на нейромышечной адаптации. Поэтому необходимо выбрать приоритет: стать больше, сильнее или более рельефным.
На достижение выбранной цели следует выделить достаточно времени — минимум 8-12 недель. Мышцы растут медленно (примерно 100-250 г в неделю), поэтому короткие циклы не принесут видимого результата.
Шаг 2: Выбор подходящего сплита (разделения тренировок)
Частота тренировок и проработки мышечных групп зависит от цели, способности к восстановлению и жизненных обстоятельств. Редакция Зожника отмечает, что рекомендует тренировки на все тело для не-профессионалов, но приводит варианты Тибадо для полноты картины.
Для развития силы: Требуется баланс между частой практикой движений (для улучшения нейромышечной эффективности) и достаточным временем на восстановление ЦНС. Рекомендуемые схемы: тренировки всего тела 3 раза в неделю; сплит "верх/низ"; комбинация "верх/низ/все тело"; разделение на "жимы/тяги".
Для набора мышечной массы: Достаточно прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю. Подходят схемы: тренировка мышц-антагонистов (например, грудь/спина); разделение по типам движений; тренировка мышц-синергистов; классический сплит "верх/низ".
Для работы на рельеф (сжигание жира): Больше свободы в выборе схемы. Восстановление после метаболических тренировок (круговых, ОФП) происходит быстрее, но дефицит калорий снижает общую энергию. Рекомендуется 3-4 дня отдыха в неделю, низкоинтенсивная активность в дни отдыха и 1-2 силовые тренировки для сохранения мышц.
Шаг 3: Определение правильной нагрузки (диапазона повторений)
Интенсивность, выраженная в рабочем весе и количестве повторений, — ключевой фактор адаптации. Для разных целей эффективны разные диапазоны:
Для силы оптимальны малоповторные сеты (1-5 повторов), для массы — средние (6-12 повторов). Конкретные рекомендации по диапазонам для рельефа Тибадо советует искать в своих отдельных материалах.
Шаг 4: Подбор оптимального количества подходов
Объем работы (количество подходов) на мышечную группу зависит от восстановления, образа жизни и питания. Универсальная рекомендация — 9-12 рабочих подходов на группу за тренировку (в рамках сплита). Новичкам или людям с низкой восстановительной способностью лучше начинать с 6-9 подходов. При тренировках всего тела объем на группу должен быть меньше (4-6 подходов), чтобы избежать чрезмерной общей нагрузки.
Важно не путать способность "перетерпеть" тяжелую тренировку с возможностью полноценно восстановиться после нее. Качество усилий в каждом сете важнее их количества.
Шаг 5: Определение количества упражнений
Принцип "лучше меньше, да лучше" актуален и здесь. Для большинства тренировок оптимально 4-6 упражнений за сессию.
- При проработке 2 мышечных групп: до 3 упражнений на каждую.
- При проработке 3 групп: 1-2 упражнения на каждую.
- При тренировке всего тела: 1 упражнение на группу.
Существует обратная зависимость между количеством упражнений и подходов в них для разных целей:
- Сила: Меньше упражнений, но больше подходов в каждом (для отработки навыка).
- Масса: Больше упражнений, но меньше подходов в каждом (для разнообразного стимула).
Общее количество подходов на группу при этом остается в рекомендованном диапазоне (9-12).
Шаг 6: Выбор правильных упражнений
Упражнения делятся на четыре категории по степени воздействия на тело и ЦНС:
- Главные (базовые): Многосуставные движения со свободными весами (приседания, становая тяга, жимы). Позволяют использовать максимальные веса, дают наибольший стресс и стимул для роста.
- Дополнительные: Аналогичны главным, но с меньшей нагрузкой на ЦНС.
- Вспомогательные (изолирующие): Односуставные упражнения, часто на тренажерах. Меньше нагружают нервную систему, позволяют "добить" мышцы.
- Корректирующие: Упражнения для устранения мышечного дисбаланса, укрепления слабых звеньев (например, вращательной манжеты плеча).
В заключение редакция Зожника вновь рекомендует свою базовую статью для не-профессионалов и приводит ссылки на дополнительные материалы по эффективным упражнениям для разных мышечных групп.
Оригинал: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций
Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
Как тренировать бицепс
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Лучшая программа на все тело с точки зрения науки
