Болезни сердца и сосудов являются одной из ведущих причин в структуре смертности, и чаще всего они являются печальным следствием атеросклероза.
В росте бляшек в сосудах виноват "плохой" холестерин" (ЛПНП) и состояние сосудов. А вот "хороший" холестерин (ЛПВП), наоборот, способствует удалению холестериновых отложений и снижению риска сердечных заболеваний.
Физическая активность повышает уровень ЛПВП в крови и улучшает липидный профиль. Причем это не обязательно профессиональный спорт, ведь упражнения средней интенсивности тоже приносят очень хорошие результаты. Однако какие упражнения наиболее полезны?
1. Медленный бег
Бег трусцой задействует все мышцы организма, в том числе и сердечную, что очень важно в профилактике инфарктов и ишемической болезни. По сравнению с интенсивным бегом здесь ниже нагрузка на суставы, да и повышение интенсивности особых преимуществ не дает.
2. Езда на велосипеде
Велосипед не только делает любую тренировку интереснее, велоспорт — это одна из самых полезных разновидностей спорта. Он значимо сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом.
3. Ходьба
Для тех, кто не любит интенсивные нагрузки и спорт, отличным решением будут обычные пешие прогулки. Хотя еще нет точных научных данных, сколько часов в день тратить на прогулки и каким шагом, по отзывам, люди придерживаются 10000 шагов в день и получают отличные результаты.
4. Скандинавская ходьба
В отличие от обычных пеших прогулок эффекты от скандинавской ходьбы более изучены. В одном небольшом исследовании изучалось влияние скандинавской ходьбы на параметры крови. Итоги впечатляющие: за 10 недель тренировок масса тела снизилась на 6%, глюкоза на 3,8%, а общий холестерин на 10% (!). Причем липидный профиль сдвинулся в сторону "хорошего" ЛПВП-холестерина: ЛПВП поднялись на 9,6%, а "плохой" ЛПНП-холестерин упал на 16%.
5. Силовые тренировки
Реальный выход для тех, кому тяжело передвигаться, это тренировки с использованием внешнего сопротивления либо сопротивления массы своего тела. В ход можно пустить гантели, эспандер и самосопротивление.
Однако, необходимо понимать, что даже спорт имеет свои противопоказания. И консультация врача перед началом тренировок будет не лишней.
Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и кидаться в крайности не стоит. Хорошие результаты приносят упражнения средней интенсивности примерно 40 минут трижды в неделю. А вот увеличение интенсивности не приносит дополнительных преимуществ. Почему так происходит, и какими механизмами достигается повышение "хорошего холестерина" медицине пока неизвестно.
Если статья была полезна для Вас, жмите палец вверх и подписывайтесь на канал. Спасибо!
Статьи носят информативный характер и не отменяют консультацию специалиста!