Сердечно-сосудистые заболевания занимают лидирующие позиции среди причин смертности, и часто их развитие связано с атеросклерозом. Ключевую роль в этом процессе играет дисбаланс холестерина: «плохой» холестерин (ЛПНП) способствует образованию бляшек в сосудах, тогда как «хороший» (ЛПВП) помогает очищать артерии и снижать риски.
Регулярная физическая активность — один из самых эффективных способов повысить уровень ЛПВП и улучшить липидный профиль крови. При этом необязательно заниматься профессиональным спортом: даже упражнения средней интенсивности дают отличные результаты. Какие же виды нагрузок наиболее полезны для снижения холестерина?
1. Бег трусцой (джоггинг)
Медленный бег задействует все основные группы мышц, включая сердечную, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и служит профилактикой инфарктов. В отличие от интенсивного бега, джоггинг меньше нагружает суставы, а повышение темпа не даёт значимых преимуществ для липидного обмена.
2. Велоспорт
Езда на велосипеде делает тренировки увлекательными и приносит огромную пользу здоровью. Регулярные велопрогулки существенно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность, благотворно влияя на уровень холестерина.
3. Пешие прогулки
Ходьба — идеальный вариант для тех, кто не любит интенсивные нагрузки. Хотя точных научных норм по продолжительности и скорости прогулок нет, многие ориентируются на правило 10 000 шагов в день и отмечают значительное улучшение показателей холестерина.
4. Скандинавская ходьба
Этот вид активности изучен лучше обычной ходьбы. Например, в одном исследовании было показано, что за 10 недель занятий скандинавской ходьбой участники снизили массу тела на 6%, уровень глюкозы — на 3,8%, а общий холестерин — на 10%. При этом «хороший» холестерин (ЛПВП) вырос на 9,6%, а «плохой» (ЛПНП) уменьшился на 16%.
5. Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями или собственным весом — отличное решение для тех, кому сложно передвигаться. Можно использовать гантели, эспандеры или упражнения на сопротивление. Такие нагрузки также способствуют улучшению липидного профиля.
Важно помнить, что даже у физических упражнений есть противопоказания. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Нагрузки следует увеличивать постепенно, избегая крайностей. Оптимальный режим — занятия средней интенсивности по 40 минут 3 раза в неделю. Повышение интенсивности не даёт дополнительных преимуществ для уровня холестерина, хотя точные механизмы этого эффекта пока не полностью изучены наукой.
