Упражнения, разработанные Арнольдом Кегелем в середине XX века, изначально применялись для борьбы с недержанием мочи. Однако со временем был обнаружен их комплексный положительный эффект на здоровье всех органов малого таза как у женщин, так и у мужчин.
Почему тренировка тазового дна так важна?
В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействуются, что приводит к их ослаблению с возрастом. Уже к 35-40 годам они могут значительно потерять тонус, что негативно сказывается на функции всей мочеполовой системы у мужчин.
Слабость этих мышц ухудшает локальное кровообращение, что создает почву для различных проблем: от застойных явлений и простатита до более серьезных заболеваний. Регулярное выполнение упражнений Кегеля — это эффективный и доступный метод профилактики, позволяющий взять здоровье под контроль.
Преимущества и универсальность методики
Гимнастика Кегеля подходит для людей любого пола. Её главное преимущество — абсолютная незаметность для окружающих. Упражнения можно выполнять где угодно: сидя на работе, стоя в очереди или лежа дома. Для мужчин систематические тренировки помогают:
- Улучшить качество и стабильность эрекции.
- Увеличить продолжительность полового акта.
- Научиться лучше контролировать момент семяизвержения.
В основе всех упражнений лежит одна цель — укрепление мышечного корсета тазового дна.
Комплекс упражнений Кегеля для мужчин
Упражнение 1: Базовое напряжение. Основной целевой мышцей является лобково-копчиковая (ЛК-мышца).
Напрягите её, как будто пытаясь прервать процесс мочеиспускания. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 10 раз. Выполняйте такой подход 3-4 раза в течение дня.
Упражнение 2: На выносливость. Направлено на увеличение силы ЛК-мышцы. Напрягите её и удерживайте так долго, как только сможете. Стремитесь с каждой тренировкой увеличивать время удержания. Делайте несколько таких подходов в день.
Упражнение 3: «Лифт». Позволяет задействовать мышцу более глубоко и полно. Мысленно представьте, что поднимаетесь на лифте: плавно напрягайте мышцу в несколько этапов (на счёт 1, 2, 3...), затем удерживайте пиковое напряжение 5 секунд и так же постепенно, поэтапно расслабляйтесь. Выполняйте это упражнение сидя, по 10 повторений.
Упражнение 4: На скорость. Тренирует быструю реакцию мышц. Выполняйте максимально быстрые сокращения и расслабления ЛК-мышцы. Старайтесь сделать серию из 10-15 и более сокращений за один подход. Частота выполнения таких «быстрых» серий повышает общую эффективность тренировки.
Важное предупреждение: Главная техническая ошибка новичков — вовлечение в работу мышц брюшного пресса, ягодиц или бедер. Во время упражнения живот и ягодицы должны оставаться расслабленными. Учитесь изолированно чувствовать и контролировать именно мышцы тазового дна.
