Я хочу поделиться своим новым подходом к питанию, который освободил меня от ежедневного скрупулезного подсчета калорий. Вместо этого я раз в неделю составляю детальный план меню, заранее рассчитываю и готовлю порции. Основная идея — готовить 2-3 раза в неделю, создавая запас основных блюд, а в остальные дни просто собирать приемы пищи по готовому списку, взвешивая компоненты. Это экономит массу времени и избавляет от стресса.
В этом посте я впервые делюсь своим полным недельным рационом. Я целую неделю тщательно фотографировала каждый прием пищи, чтобы наглядно показать, как выглядит мое питание. Надеюсь, мой труд окажется полезным и вдохновляющим!
Каждый день я обычно ем 5 раз. Моя система основана на порциях примерно в 300 калорий для основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и около 100 калорий для перекусов. Иногда количество приемов пищи может немного варьироваться, но у меня всегда есть «запас прочности» — я планирую рацион с дефицитом в 200-500 калорий от моей нормы для похудения. Это позволяет гибко управлять перекусами и не переживать из-за небольших отклонений. Например, простые овощные салаты без заправки я часто не учитываю в калорийности вообще.
Мое меню на неделю
День первый. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, брынза, кофе. Обед: гречка с кусочком слабосоленой семги. Ужин: свинина с тушеными и свежими овощами. Перекусы: творог с ряженкой и ягодно-молочный смузи.
День второй. Завтрак: овсянка, лаваш с творожным сыром, замороженная вишня, кофе с молоком. Обед: тушеные овощи со свининой и салат из зелени с брынзой и оливками. Ужин: легкий салат с брынзой. Перекусы: творог с вареньем из смородины, кофе с хлебцем и творожным сыром, апельсиновый сок.
День третий. Завтрак: геркулесовая каша, хлебец с творожным сыром, кофе. Обед: говядина, тушенная с овощами, и свежая зелень. Ужин: гречка с вареными яйцами, овощами и зеленью. Перекусы: галеты с паштетом и небольшая порция орехов.
День четвертый. Завтрак: снова геркулесовая каша с сыром и кофе. Обед: остатки свинины с овощами. Ужин: большой омлет с зеленью. В этот день перекусы были более объемными: замороженная вишня, творог с ряженкой, орехами и сухофруктами, галеты с паштетом и творожным сыром.
День пятый. Завтрак: рисовая каша с небольшим количеством масла и сыром. Обед: говядина с овощами. Ужин: лапша с креветками и овощами в соусе терияки. Перекусы: немного подгоревшие, но все равно вкусные сырники и легкий салат.
День шестой. Завтрак: рисовая каша с сыром и маслом (всего 3 грамма!). Обед: окрошка (порция 400 грамм = примерно 400 калорий). Ужин: гречневая лапша с креветками, овощами и соусом якисоба. Перекус: доедаю сырники.
День седьмой. Завтрак: сытный молочный суп. Обед: тушеная капуста с тилапией (100 г) и зеленью. Ужин: гороховая каша с отварным куриным бедром (без кожи) и салат из редиса. Перекусы: сырники с чаем и молоком; какао с лавашом и творожным сыром. В этот день, возможно, калорийность была чуть выше.
Что я готовила на неделе
За неделю я приготовила не так уж много блюд. На завтрак я сварила большую порцию овсяной и рисовой каши. На основные приемы пищи: гречку, яйца, тушеные овощи с говядиной и свининой. Из более интересного — окрошку, омлет, лапшу с креветками. Единственный «сложный» перекус — это те самые сырники. Также в меню были тушеная капуста с рыбой, гороховая каша с курицей и молочный суп — эти блюда перекочевали и на следующую неделю.
Суть метода проста: готовишь на несколько дней вперед базовые продукты (крупы, мясо, тушеные овощи), а потом в течение недели просто комбинируешь их в разные приемы пищи, добавляя свежие овощи, зелень и перекусы. Это избавляет от ежедневной готовки и подсчетов.
Для чего я выкладываю свои меню?
Я надеюсь, что мой опыт может стать полезным примером для тех, кто хочет похудеть или упорядочить свое питание. Он показывает, что можно обойтись без постоянного стресса и сложных расчетов, питаться обычными, доступными продуктами и при этом достигать своих целей. Главное — это планирование и разумный подход.
