Если вас беспокоят неприятные ощущения в коленях, предлагаю эффективный комплекс упражнений, заимствованный из практики йоги. Эти асаны оказывают комплексное оздоровительное воздействие на организм и помогут вернуть легкость движений.
Регулярное выполнение этой последовательности позволяет:
- Уменьшить дискомфорт и умеренную боль в коленных суставах.
- Укрепить мышечный корсет ног и активизировать кровообращение в области коленей и тазобедренных суставов.
- Оказать мягкое стимулирующее действие на работу почек и печени.
- Улучшить кровоток в крестцовой зоне, что полезно при болях, связанных с протрузиями и грыжами.
- Подарить общее ощущение бодрости и легкости во всем теле.
Для занятий вам может понадобиться ремешок для йоги и небольшое мягкое одеяло для комфорта.
1. Вытяжение ног сидя
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Идеально, если вам удается сохранять прямую спину и ноги, но это доступно не всем. Главная задача — выпрямить ноги, не допуская сильного округления в пояснице. Для этого можно отвести ладони назад и, отталкиваясь ими от пола, помочь спине выпрямиться. Если это сложно, подложите под таз опору: йога-кирпич, толстую книгу или валик.
Из этого положения начните активно вытягивать ноги от таза, подтягивая мышцы бедер и коленные чашечки, толкая от себя подушечки пальцев. На вдохе максимально активизируйте и удлиняйте ногу, на выдохе — слегка расслабляйтесь. Повторите 5 циклов дыхания.
Следующий шаг — попытка оторвать пятки от пола. Даже если физически это не получается, сконцентрируйтесь на намерении это сделать. Вытягивая ноги от таза, старайтесь прижать заднюю поверхность бедра к полу так, чтобы пятки приподнялись. Поднимайте их на вдохе, опускайте на выдохе. 5 повторений.
2. Подъем ноги лежа на животе
Лягте на живот. При чувствительности тазовых костей подложите под низ сложенное одеяло. Ключевой момент — не просто механически поднять ногу, а мысленно удлинять ее от тазобедренного сустава, как в первом упражнении. Держите в тонусе мышцы живота и тазового дна. Сосредоточьтесь на движении, идущем от таза. Цель — не высота подъема, а сохранение прямой и активной линии ноги до кончиков пальцев. Выполните 10 подъемов правой ногой, затем 10 — левой. После завершения полностью расслабьтесь.
3. Подъем обеих ног лежа на животе
Теперь поднимайте обе ноги одновременно, следуя тем же принципам: движение инициируется от таза, ноги вытянуты, колени и стопы активны, живот и мышцы промежности подтянуты. Повторите 10 раз.
Обратите внимание на положение бедер: они должны быть слегка завернуты внутрь, а носки стоп — смотреть друг на друга.
4. Динамическая поза лука (Дханурасана)
Выполняем мягкий, синхронный с дыханием вариант позы лука. Крепко захватите руками лодыжки — это снизит ненужное напряжение в плечах, шее и спине. Колени держите на умеренной ширине. На плавном выдохе поднимайте корпус и бедра вверх, мягко прогибаясь. На вдохе опускайтесь. 5 повторений.
5. Заключительная поза для расслабления
Эта асана крайне важна для разгрузки коленей, расслабления мышц бедер и поясницы. Лягте на спину и вытяните ноги вверх. Найдите положение, в котором ноги и живот полностью расслаблены, а поясница прижата к полу. Допустим легкий сгиб в коленях. Если ноги напряжены или согнуты сильно, используйте ремешок: накиньте его на стопы и позвольте ногам комфортно «повиснуть». Постарайтесь оставаться в этой позе до 10 минут для глубокого отдыха и интеграции эффекта от практики.
Друзья, более подробные учебные программы по йоге для начинающих вы можете найти на моем сайте — http://ak-yoga.com/shop.
Расписание предстоящих йога-туров будет опубликовано в ближайшее время!
