В мире фитнеса существует огромное количество упражнений для пресса — возможно, даже больше, чем для всех остальных мышечных групп вместе взятых. Однако, если разобраться в анатомии и принципах мышечного роста, большинство из них оказываются малоэффективными. К сожалению, многие люди не столько качают пресс, сколько просто тратят время и силы впустую.
Тем не менее, есть одно упражнение, которое по своей эффективности значительно превосходит остальные. Именно оно даёт реальный результат, и, по сути, больше ничего не требуется.
Реальная цель тренировок пресса
Важно понимать: надеяться сжечь подкожный жир на животе исключительно за счёт упражнений на пресс — почти бесполезно. Гораздо эффективнее бороться с жировыми отложениями с помощью корректировки питания, кардионагрузок (например, бега) или силовых тренировок с отягощениями. Упражнения на пресс для этой цели слабо помогают.
Таким образом, единственная прямая цель упражнений для пресса — это увеличение объёма и рельефа кубиков. Для всех остальных задач они играют второстепенную роль. Осознание этого факта позволяет избежать распространённых ошибок.
Какое упражнение действительно работает?
Пресс — такая же мышца, как бицепс или грудные. Она подчиняется общим законам гипертрофии (роста), главный из которых — прогрессия нагрузки. Без постоянного увеличения сопротивления мышцы не будут расти в объёме, и все усилия теряют смысл. Поэтому ключевой критерий для выбора упражнения — возможность удобно и безопасно добавлять вес.
Исходя из этого, лучшим упражнением для пресса являются скручивания лёжа с дополнительным весом на груди или в руках у головы. У этого упражнения есть ряд неоспоримых преимуществ:
- Для него не требуется специального оборудования или тренажёров (достаточно любого отягощения, например, блина от штанги).
- Его можно выполнять практически где угодно, где есть чистая и ровная поверхность.
- Оно максимально изолирует и нагружает именно прямую мышцу живота.
- Нагрузку легко прогрессировать, постепенно увеличивая вес отягощения.
Другие популярные упражнения, такие как планка, «велосипед» или подъёмы ног в висе, не позволяют так же просто добавлять вес. С ними сложно добиться прогрессии, а значит, и роста мышечных волокон. Вы будете в основном тренировать выносливость мышц кора, а не стимулировать их к увеличению.
Работа только с собственным весом развивает в основном мышечную выносливость, но не приводит к визуальным изменениям — кубики не станут больше или рельефнее. Поэтому в скручиваниях необходимо использовать такой вес, который позволит выполнять 8–12 повторений в подходе до мышечного отказа. Большее количество повторений смещает акцент на выносливость, в то время как для роста силы и объёма нужен именно силовой режим.
А как же жир?
Если ваша основная цель — не увеличение кубиков, а сжигание жира, чтобы уже имеющиеся мышцы пресса стали видны, то одних упражнений на пресс будет недостаточно. В этом случае ключевую роль играет питание: для снижения процента жира в организме эффективно работает сокращение потребления углеводов на 30–40% от обычной нормы. Тренировки пресса в этой ситуации становятся вспомогательным, а не основным инструментом.
Если информация была полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал — ПОДПИСАТЬСЯ.
Читайте также:
Единственное упражнение на пресс, которое тебе нужноКопеечные добавки для повышения тестостеронаКак замедлить старение организма минимум в 2 раза
