Если вас беспокоят боли в коленях, предлагаю эффективный комплекс упражнений из йоги, который помог многим облегчить дискомфорт и улучшить состояние суставов.
Польза комплекса
Эта последовательность асан оказывает многостороннее оздоровительное действие на организм:
- Уменьшает дискомфорт и умеренную боль в коленных суставах
- Укрепляет мышечный корсет ног и активизирует кровообращение в области коленей и тазобедренных суставов
- Оказывает мягкое стимулирующее воздействие на работу почек и печени
- Улучшает кровоток в крестцовой зоне, что особенно полезно при проблемах, связанных с протрузиями и грыжами
- Дарит ощущение бодрости и лёгкости во всём теле
Для занятий вам могут понадобиться: ремешок для йоги и мягкое одеяло для комфорта.
Комплекс упражнений
1. Подготовительное вытяжение ног
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Важно сохранять спину прямой. Если это сложно, отодвиньте ладони от таза и используйте их как опору, выталкивая корпус вверх. При сильном дискомфорте в пояснице подложите под таз опору (йога-кирпич, толстую книгу или валик). Из этого положения на вдохе активно вытягивайте ноги от таза, подтягивая мышцы бёдер и направляя подушечки пальцев от себя. Сделайте 5 циклов: напряжение на вдохе и расслабление на выдохе.
Следующий шаг — попытка оторвать пятки от пола. Даже если физически это не получается, сконцентрируйтесь на этом намерении. На вдохе вытягивайте ноги, стараясь прижать заднюю поверхность бедра к полу так, чтобы пятки приподнялись. На выдохе опускайте и расслабляйте. Повторите 5 раз.
2. Подъём ног лёжа на животе
Лягте на живот. При чувствительности тазовых костей подложите под таз сложенное одеяло. Ключевой момент — не просто механически поднять ногу, а мысленно удлинять её от тазобедренного сустава, сохраняя мышцы живота и тазового дна в тонусе. Сосредоточьтесь на движении, идущем от таза. Поднимайте прямую, активную ногу невысоко, сохраняя напряжение до кончиков пальцев. Выполните по 10 подъёмов для правой и левой ноги, затем полностью расслабьтесь.
3. Подъём обеих ног
Из того же положения поднимайте обе ноги одновременно. Принцип тот же: движение инициируется от таза, ноги вытянуты, колени и стопы активны, живот подтянут. Повторите 10 раз. Обратите внимание: бёдра должны быть слегка повёрнуты внутрь, а носки стоп — смотреть друг на друга.
4. Динамическая поза лука (Дханурасана)
Выполняйте асану плавно, синхронизируя движение с дыханием. Крепко обхватите лодыжки — это снизит напряжение в плечах и шее. Колени держите на умеренной ширине. На мягком выдохе поднимайте корпус и бёдра, прогибаясь, на вдохе — опускайтесь. Повторите 5 раз.
5. Завершающая поза для расслабления
Эта асана crucial для разгрузки коленей и расслабления мышц бёдер и поясницы. Лягте на спину, вытяните ноги вверх. Найдите положение, в котором ноги и живот полностью расслаблены, а поясница прижата к полу. Допустим небольшой сгиб в коленях. Если ноги напряжены или сильно сгибаются, используйте ремешок, перекинутый через стопы. Постарайтесь оставаться в позе до 10 минут для глубокого отдыха.
Для тех, кто хочет глубже погрузиться в практику, доступны учебные программы по йоге для начинающих. Следите за анонсами — расписание предстоящих йога-туров появится в ближайшее время!
