Многие считают упражнения Кегеля исключительно женской практикой, однако это заблуждение. Эти тренировки могут принести значительную пользу и мужскому здоровью, решая ряд специфических проблем.
В чем польза упражнений Кегеля для мужчин?
Регулярное выполнение этих упражнений направлено на укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы), которая играет ключевую роль в мужской мочеполовой системе. Среди основных преимуществ можно выделить:
- Улучшение контроля над мочеиспусканием: Помогает справиться с недержанием мочи, которое может возникнуть после операций на простате или с возрастом.
- Повышение сексуального здоровья: Укрепление мышц тазового дна способствует более ярким ощущениям, улучшает эрекцию и помогает продлить половой акт за счет лучшего контроля над эякуляцией.
- Ускорение восстановления: Особенно актуально после хирургических вмешательств в области малого таза, способствуя возвращению нормальных функций.
- Профилактика геморроя: Улучшение кровообращения и тонуса мышц тазового дна снижает риски развития этого заболевания.
Как правильно найти и ощутить нужные мышцы?
Правильная идентификация мышц тазового дна — залог эффективности тренировок. Вот несколько надежных способов:
- Тест при мочеиспускании: Во время процесса попробуйте на середине один-два раза резко остановить струю мочи, не задействуя мышцы живота, бедер или ягодиц. Мышцы, которые вы для этого используете, — это и есть целевая группа. Важно: используйте этот метод только для первоначального определения, не превращайте его в регулярное упражнение, чтобы не нарушить естественный процесс опорожнения мочевого пузыря.
- Тест на напряжение: Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Положите руку на область между мошонкой и анусом (промежность). Напрягите мышцы так, как будто вы пытаетесь предотвратить выход газов или подтянуть половые органы внутрь. Под вашей ладонью должно ощущаться легкое подтягивание и движение.
- Визуализация: Представьте, что вы пытаетесь поднять с пола монетку мышцами промежности или втянуть половой член внутрь тела.
Во время всех этих манипуляций важно дышать ровно и не задерживать дыхание, а также следить, чтобы не напрягались пресс, ягодицы или внутренняя поверхность бедер.
Как начать тренироваться? Основные рекомендации
После того как вы научились четко ощущать нужные мышцы, можно приступать к систематическим тренировкам.
- Положение тела: Начинайте тренировки лежа на спине с согнутыми коленями — в этом положении мышцам проще работать правильно. Со временем можно выполнять упражнения сидя или стоя.
- Базовая техника: Напрягите мышцы тазового дна, задержите сокращение на 3-5 секунд, затем полностью расслабьтесь на такое же время. Старайтесь, чтобы расслабление было полным.
- Регулярность: Начните с 10-15 повторений 2-3 раза в день. Постепенно увеличивайте время удержания напряжения до 10 секунд и количество подходов.
- Главный принцип: Качество важнее количества. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной изоляцией мышц, чем много, но с участием всей мускулатуры тела.
Упражнения Кегеля — это безопасный и эффективный способ улучшить мужское здоровье. Однако если у вас есть серьезные проблемы (например, хроническое недержание мочи, боли в тазу), перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом-урологом. Специалист поможет точно определить проблему и даст индивидуальные рекомендации.
