Тренер Zhukov Triathlon Team Александр Жуков. Источник фото: Facebook.
Эта статья основана на важном материале Александра Жукова, тренера Zhukov Triathlon Team, который поднимает тревожную тему гибели спортсменов-любителей на соревнованиях по триатлону и бегу. Мы дополнили его пост актуальными случаями и подробным разбором гипонатриемии — опасного состояния, с которым сталкивается почти каждый четвертый финишер Ironman.
Александр Жуков начинает с горького замечания: «К сожалению, минувшие выходные принесли несколько смертей любителей на дистанции. Надеюсь, большинству из вас нравится жизнь и ближайшая гонка не планируется как последняя».
Практическое руководство: как дойти до финиша живым и здоровым
Вот ключевые правила безопасности, которые могут спасти жизнь:
– Не пренебрегайте разминкой. Статистика неутешительна: большинство трагических случаев в триатлоне происходит на плавательном этапе. Важно помнить об этом, когда вас накрывает волна или толпа мешает вдохнуть. Не геройствуйте в такой момент. Обязательно побегайте 10 минут перед стартом. Если организаторы не разрешают разминку в воде, отойдите на километр в сторону, спокойно поплавайте, вернитесь и поддерживайте пульс на уровне 120-125 ударов в минуту с помощью легких упражнений.
– Сохраняйте спокойствие в воде. Гонку нельзя выиграть на плавании, но на нём можно погибнуть. Дышите ровно, расслабляйтесь, избегайте паники и драк за место.
– Тренируйте устойчивость к гипоксии. Включайте в подготовку плавание с дыханием на каждый пятый или седьмой гребок, делайте спринты с задержкой дыхания. Цель — не довести себя до предела, а найти экономичный режим, при котором пропущенный вдох не вызывает паники. Если по вам плывёт толпа, сохраняйте хладнокровие.
– Следите за питанием и гидратацией. Это критически важно на беговом этапе. Сердце — тоже мышца, и его может свести судорога. Пейте не просто воду, а изотоники или другие напитки с электролитами, чтобы восполнить потерю минералов.
– Забудьте об обезболивающих. Это строжайшее табу. Обезболивающие маскируют смертельно опасные симптомы (например, начало сердечного приступа), лишая вас шанса вовремя остановиться и обратиться за помощью.
– Эффективно охлаждайтесь. Не бойтесь бежать с мокрыми ногами. Поливайте себя водой на каждой станции питания (2-4 стакана на голову, грудь, спину). Используйте кепку, наполненную льдом. Ваша цель — оставаться прохладным и влажным. Если вы перестали потеть, это тревожный сигнал.
– Будьте честны с собой на тренировках. Пропустили месяц подготовки или заболели? Перенесите старт. Горы никуда не денутся. Любительский спорт — это про здоровье, радость и пример для семьи, а не про подвиги любой ценой.
– Не торопитесь. Финишируйте с запасом сил и улыбкой. Это главный показатель правильного подхода.
Тревожные сигналы: когда нужно немедленно остановиться
При появлении следующих симптомов немедленно прекратите гонку и обратитесь к врачам:
– Шум в ушах
– Обширные судороги
– Сухость кожи
– Онемение рук
– Тошнота
– Нарушение зрения
– Головокружение
Забудьте о принципах «потерпеть» или «финишировать ползком». При ухудшении состояния нужно лечь в тени, поднять ноги выше головы, отдохнуть, поесть, попить и только затем оценивать возможность продолжения.
На фото — автор поста, Александр Жуков, три года назад после столкновения с грузовиком на велотренировке. Его опыт — суровое напоминание о рисках.
Печальная хроника: недавние случаи на дистанциях
Статистика смертей среди любителей пугает своей регулярностью:
• 6 мая на забеге Red Fox Elbrus Race 34-летний отец двоих детей скончался от острой сердечной недостаточности прямо на финише «вертикального километра».
• 18 мая 47-летний трейлраннер умер от внезапной остановки сердца, пройдя ¾ марафонской дистанции на Trail Du Mourtis. Медики связали это с чрезмерной нагрузкой.
• 19 мая 51-летний участник Московского полумарафона умер от сердечной недостаточности сразу после финиша.
Гипонатриемия: скрытая угроза для выносливости
В последние десятилетия наука сделала важное открытие: слепое следование совету «пить как можно больше» может быть смертельно опасно. С потом организм теряет не только воду, но и жизненно важные соли, в первую очередь натрий. Если восполнять потерю только чистой водой, концентрация натрия в крови падает, развивается гипонатриемия.
Гипонатриемия — это состояние, при котором уровень натрия в крови опускается ниже 135 ммоль/л (при норме около 150 ммоль/л). Её симптомы: спутанность сознания, обмороки, головокружение. В тяжёлых случаях это приводит к судорогам, коме и смерти.
С 1981 года гипонатриемия стала причиной как минимум 15 смертей спортсменов. Исследования показывают, что с ней в той или иной степени сталкиваются 51% финишеров ультрамарафонов и 25% финишеров Ironman.
Тренер Сурен Арутюнян приводит в пример смерть 30-летнего спортсмена-любителя от гипонатриемии на Ironman во Франкфурте.
Факторы риска развития гипонатриемии
Основные причины, которые могут привести к этому опасному состоянию:
• Чрезмерное потребление воды или напитков с низким содержанием натрия.
• Увеличение массы тела во время гонки (за счёт задержки жидкости).
• Длительность нагрузки более 4 часов.
• Недостаточный опыт и неадекватная подготовка.
• Слишком низкий темп движения.
Главный фактор — положительный баланс жидкости: когда вы пьёте больше, чем теряете с потом, мочой и дыханием. Почти все случаи гипонатриемии фиксировались у спортсменов, которые набирали вес во время соревнований из-за избыточного питья.
Вывод: для профилактики гипонатриемии не нужно пить «про запас». Гидратация должна быть адекватной, с использованием напитков, содержащих электролиты. Более подробно о роли изотоников читайте в материале «Вода и изотоники: как избежать проблем и повысить выносливость» на Зожнике.
Другие материалы о триатлоне на Зожнике:
• Сериал о подготовке триатлета с нуля.
• Enduroman — экстремальный триатлон из Лондона в Париж.
• Личный опыт писателя Андрея Доронина о триатлоне.
• История самой молодой триатлонистки в мире.
• Интервью с Михаилом Ивановым о триатлоне как ответе на кризис среднего возраста.
